Översikt
Du har förmodligen hört någon säga, "Ät dina morötter, de är bra för dina ögon." Du kanske också har sett reklam för kosttillskott för ögons hälsa. Kan vitaminer och mineraler gynna din ögons hälsa och syn? Fortsätt läsa för att lära dig mer om kosttillskott och ögons hälsa.
Vad vetenskapen har att säga
Många påståenden görs om de positiva effekterna av tillskott på syn och ögonhälsa, men mycket få forskningsstudier stöder dessa påståenden. Ett undantag är åldersrelaterade ögonsjukdomstudier (AREDS och AREDS2). Dessa är stora studier utförda av National Eye Institute. Resultat från AREDS 2 tog det som lärdes av AREDS och förbättrade rekommendationerna om tillägg.
Studierna fokuserade på två tillstånd som påverkar miljontals amerikaner, åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och grå starr.
Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD)
AMD är den ledande orsaken till synförlust i USA. Det drabbar mer än 10 miljoner människor. Det är främst förknippat med åldrande, men vissa former av makuladegeneration påverkar också yngre människor.
AMD uppstår när det finns försämring av ljuskänsliga celler i näthinnans makulaområde. Detta är den del av ögat som ansvarar för:
- spela in det vi ser och skicka informationen till våra hjärnor
- ser bra detaljer
- fokusera
Grå starr
En grå starr är en förvirring av ögatlinsen. Det kan försämra din förmåga att se tillräckligt bra för att utföra dagliga uppgifter och kan bli värre med tiden.
Katarakter är extremt vanliga, särskilt bland äldre vuxna. 2010 diagnostiserades 24,4 miljoner amerikaner med grå starr.
Rekommenderade tillskott
AREDS och AREDS2 tittade på effekterna av höga doser av flera antioxidanter tagna tillsammans under flera år. De sista rekommendationerna från AREDS2 var:
| C-vitamin | 500 mg |
| vitamin E | 400 IE |
| lutein | 10 mg |
| zeaxantin | 2 mg |
| zink | 80 mg |
| koppar | 2 mg (tas för att förhindra kopparbrist orsakad av zink) |
Denna tilläggsformulering finns i kapselform och tas vanligtvis två gånger dagligen.
Resultat
Deltagare i AREDS2-studien tog en av fyra kompletteringsformuleringar som hade identifierats som potentiellt fördelaktiga i AREDS-studien. Varje deltagare tog tillägget dagligen i fem år.
Hos deltagarna i studien minskade risken för AMD och allvarlig synförlust med 25 procent under sex år. Hos personer med AMD bromsades tillståndet bara hos personer med måttligt AMD. Tillskott var inte effektiva för personer med milda eller mycket avancerade stadier.
Dessutom förhindrade inte tillskott som användes i studien AMD eller återställer synförlust.
Lutein- och zeaxantintillskott tagna som en del av AREDS2-formuleringen sågs minska behovet av grå starrkirurgi med 32 procent hos personer som ursprungligen hade låga kostnivåer av dessa karotenoider.
Studierna var lovande och fann att det finns vissa fördelar med vissa kosttillskott, men de kommer inte att ha gynnsamma effekter hos alla. Mer forskning behövs för att bättre förstå sambandet mellan kosttillskott och ögons hälsa.
Vilka tillskott kan hjälpa min ögons hälsa?
Följande tillskott, inklusive antioxidanter som finns i AREDS2-kapslar, har visat sig vara fördelaktiga för vissa människor.
1. Lutein och zeaxantin
Lutein och Zeaxanthin är karotenoider. Karotenoider är pigment som finns i växter och i näthinnan. Att komplettera dessa pigment hjälper till att öka deras täthet i näthinnan. De absorberar också högenergiblau och ultraviolett ljus som kan skada ögonen.
2. Zink
Dessutom finns zink naturligt i ögonen, en kraftfull antioxidant som skyddar mot cellskador. Zink är det primära mineralet i AREDS2-formuleringen. När man tar zink minskas kopparabsorptionen. Det rekommenderas att zink kombineras med koppartillskott.
3. Vitamin B1 (tiamin)
Vitamin B1 är avgörande för hälsan i dina ögon. Det finns bevis för att vitamin B1, taget med andra vitaminer, kan minska risken för att få grå starr, men mer forskning behövs.
Känd som en av "anti-stress" B-vitaminer, reducerar vitamin B1 inflammation.
Inledande forskning indikerar också att det kan vara ett effektivt sätt att behandla uveit, ett inflammatoriskt ögonsjukdom som kan leda till blindhet.
Läs mer: 7 bästa livsmedel för friska ögon »
4. Omega-3-fettsyror
De flesta amerikaners diet innehåller inte tillräckligt med omega-3-fettsyror, vars huvudkälla är fisk. Fotoreceptorceller i näthinnan innehåller en stor mängd omega-3-fettsyra. Man tror att docosahexaensyra (DHA), en typ av omega-3-fettsyra, hjälper till att utveckla retinalceller. Det tros också ha en roll i att minska inflammation och hjälpa celler i näthinnan och hornhinnan att läka och regenerera efter skador på grund av exponering för ljus och åldrande.
Ett antal studier indikerar att personer som konsumerar mer av två omega-3-fettsyror, DHA och eikosapentaensyra (EPA), var mindre benägna att få AMD. Låga nivåer av omega-3-fettsyror är förknippade med torra ögonsyndrom och retinopati, en sjukdom som orsakar gradvis skada på näthinnan. Forskning har också visat att spädbarn vars formel innehåller DHA utvecklar bättre syn än spädbarn som inte ges DHA.
5. C-vitamin
Flera stora studier visar att C-vitamin minskar risken för att få vissa typer av grå starr. Två av dessa studier fann också att en kombination av C-vitamintillskott minskade risken för grå starr och bromsade utvecklingen av grå starr.
Behöver du kosttillskott?
Diet ska alltid vara din primära källa till vitaminer och mineraler. National Eye Institute rekommenderar emellertid att de höga doserna som finns i AREDS2 inte kan erhållas från dieten ensam.
Förutom kost och kosttillskott finns det några andra saker du kan göra hemma för att främja ögons hälsa:
- Använd ett luftfuktare i ditt hem om ditt hus är torrt. Du kanske bara behöver använda det säsongsmässigt, eller du kan behöva använda det året runt, beroende på klimatet där du bor.
- Drick mycket vatten. Även om rekommendationerna varierar efter vikt, bör vuxna dricka ungefär 1,5 liter (6 ¼ koppar) och 2 liter (8 1/3 koppar) vätska dagligen.
- Håll ögonen fuktiga med konstgjorda tårar.
- Byt dina ugns- eller luftkonditioneringsfilter regelbundet.
- Undvik miljöer med dammig eller smutsig luft.
- Använd kalla kompresser, gurkor eller fuktade och kylda gröna eller svarta tepåsar på ögonen. Vissa föredrar kalendula-te.
När bör du träffa din läkare?
Konsultera din ögonläkare innan du tar AREDS2. En ögonläkare är en läkare som är specialiserad på ögons hälsa. Din läkare kommer att kunna avgöra om tillskotten kommer att vara effektiva med tanke på din ögons hälsa.
Eftersom de höga doserna i AREDS2 kan interagera med andra mediciner och inte bör tas av personer med vissa hälsotillstånd, är det viktigt att du också pratar med din läkare i vården.
Kan jag använda kosttillskott för att förbättra min hälsa?
Dina ögon och syn påverkas av många faktorer, inklusive genetik och ålder. Att upprätthålla en hälsosam livsstil och äta en balanserad diet som innehåller antioxidantrika livsmedel kan bidra avsevärt till hälsan i dina ögon.
Läs mer: Symtomen på vitamin B-brist »
Tips för ögons hälsa
Det finns många saker du kan göra för att gynna din ögons hälsa.
- Rök inte. Rökning skadar blodkärlen i ögonen och kan leda till grå starr, makuladegeneration och andra synproblem.
- Skydda dina ögon från ultraviolett ljus. Använd solglasögon när du är utomhus och undvik att stirra direkt i starkt ljus.
- Håll en sund vikt och en aktiv livsstil.
- Efter 60 års ålder, få en utvidgad ögonundersökning varje år.
- Se till att din kost innehåller massor av gröna bladgrönsaker, spenat, majs, apelsiner, ägg, gula morötter. Dessa livsmedel innehåller höga nivåer av näringsämnen, inklusive de som finns i AREDS2-formuleringen.
