Kan Zumba hjälpa dig gå ner i vikt?
Zumba - en högenergiform av aerob träning inspirerad av latindans - kan vara ett roligt sätt att öka din fysiska aktivitet och din dagliga kaloriförbränning.
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att bränna fler kalorier än du konsumerar. Du kan göra detta genom att minska ditt dagliga kaloriintag, öka din fysiska aktivitet eller en kombination av de två.
Du kanske kan bränna mellan 300 och 900 kalorier under en timmes mellan- till högintensiva Zumba. Att göra Zumba två eller tre gånger i veckan, i kombination med veckans styrketräning och en balanserad kost, kan hjälpa dig att uppfylla dina viktminskningsmål.
Läs vidare för att lära dig hur du integrerar Zumba i en hälsosam viktminskningsplan.
Hur många kalorier kan du bränna med en timmes Zumba?
En liten studie från 2012 med 19 friska kvinnliga Zumba-deltagare i åldrarna 18 till 22 brände i genomsnitt 9,5 kalorier per minut under en 39-minuters klass. Det uppgick totalt till i genomsnitt 369 kalorier på cirka 40 minuter. Det var mer kalorier som förbränns än att spendera samma tid på kickboxning, göra aerobics eller power yoga.
Hur många kalorier du förbränner under Zumba beror på ett antal faktorer, inklusive:
- ålder
- vikt
- nuvarande nivå av fysisk kondition
- genetik
- intensitet under träning
Om du vill öka antalet förbrända kalorier under Zumba kan öka intensiteten på träningen. Att ha en pulsmätare kan hjälpa dig bekräfta att du arbetar mellan 55 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Du kan också bränna mer kalorier och fett genom att delta i en Zumba-variationsklass, till exempel Zumba med högintensiv intervallträning (HIIT). Eller prova en Zumba-styrka som inkluderar vikter.
Även om ett kaloriunderskott är viktigt för viktminskning, är det lika viktigt att konsumera tillräckligt med kalorier för att hålla dig energisk och för att få en sund balans av vitaminer och näringsämnen.
Att gå ner i vikt för snabbt kan vara farligt för din hälsa. För att hålla din energi uppe, äta en hälsosam kost full av fullkorn, fisk, magert protein, grönsaker och frukt.
Hur många kalorier behöver du?
Såvida inte din läkare har anvisat, bör friska kvinnor aldrig äta mindre än 1 200 kalorier per dag och friska män bör inte äta mindre än 1 500 kalorier per dag.
Om du bränner extra kalorier under träningen ska du sträva efter att äta tillräckligt med kalorier så att kalorierna du tar in minus kalorierna du bränner fortfarande är lika med 1200 (kvinnor) eller 1 500 (män) kalorier på mer Till exempel, om du förbränner 300 kalorier i en Zumba-klass, syftar till att konsumera minst 1 500 kalorier om du är en kvinna eller 1 800 kalorier om du är en man.
Hur ofta ska du göra Zumba för att gå ner i vikt?
Hur ofta du behöver delta i Zumba för att gå ner i vikt beror på dina hälso- och fitnessmål. Generellt rekommenderar American Council on Exercise följande för realistisk viktminskning: Syftar till att bränna 300 till 400 kalorier per träningssession, minst tre dagar i veckan.
Tänk också på att kroppen snabbt anpassar sig till träning. Försök att växla Zumba med andra former av konditionsträning som simning, promenader och jogging.
Och på dagar då du inte tränar Zumba, bör du tänka på styrketräning. Fördelarna med styrketräning kan omfatta toning och förlust av kroppsfett snabbare. Att hålla din kropp utmanad är avgörande för att fortsätta gå ner i vikt.
Din diet kommer också att vara en viktig faktor för viktminskning. För att förlora ett pund per vecka måste du spendera 500 fler kalorier per dag än du tar i. Ett pund fett motsvarar cirka 3 500 kalorier, så det beräknas att du måste bränna 3 500 kalorier för att förlora ett pund, enligt Mayo Klinik.
Arbeta med en dietist på en sund viktminskningsplan om du behöver hjälp med att räkna ut din dagliga kost.
Tips för viktminskning med Zumba
Att delta i Zumba-klasser betyder att du får massor av konditionsträning. För att uppfylla dina viktminskningsmål, vill du också äta en hälsosam kost.
- Fyll din tallrik varje dag med hela korn som quinoa, brun ris och havre.
- Undvik tomma kolhydrater som vitt bröd, pasta och kakor.
- Ät massor av magert protein som kyckling, fisk, äggvita och tofu,
- Lägg till frukt och grönsaker till varje måltid.
- Att äta var tredje timme eller så hjälper dig att hålla din energi uppe. Se bara till att du väljer hälsosamma mellanmål. Till exempel kan ett äpple med nötsmör, strängost eller en Lara- eller RX-bar hjälpa dig att känna dig energisk utan att konsumera mycket tomma kalorier.
Att förlora en till två kilo per vecka med en välbalanserad diet och träningsrutin anses vara ett hälsosamt mål.
Hur man gör Zumba
Under det senaste decenniet har Zumba ökat i popularitet runt om i världen. Nu erbjuder de flesta gym en Zumba-klass flera gånger i veckan. Du kan också hitta Zumba i ditt lokala samhällscentrum eller KFUM nära dig.
Om du inte har några Zumba-lektioner i ditt område eller föredrar att träna hemma, kan du också hitta träningspass på nätet. Det finns online Zumba-filmer för nybörjare, Zumba för viktminskning och Zumba-toning med hela kroppen.
Du behöver inte mycket utrustning för dessa träningspass. Du behöver bara lätta kläder, sneakers och en valfri uppsättning hantlar med en eller tre pund.
Andra fördelar med Zumba
Det är mer troligt att du håller dig med träningen du gillar Zumba kan vara ett roligt sätt att träna. Om du gillar Zumba-lektioner kommer du att vara mer engagerad i att delta i dem varje vecka.
Några andra potentiella fördelar kan inkludera:
- stärka din kärna och bli mer flexibel från höft- och midsektionens rörelser
- öka hjärthälsan genom aerob träning
- förbättra samordningen från dansrörelser
- förbättra humör
- ökande energi
Hämtmat
Zumba kan vara ett trevligt sätt att passa in i aerob träning varje vecka och hjälpa dig att uppfylla dina viktminskningsmål. Kombinera Zumba med styrketräning och en hälsosam kost för bästa resultat. Kontrollera alltid med din läkare innan du startar en ny fitnessrutin.
