Orsakar ditt arbete fysisk smärta?
Arbetsrelaterade störningar är inte bara begränsade till tung tillverkning eller konstruktion. De kan förekomma i alla typer av industrier och arbetsmiljöer, inklusive kontor. Forskning visar att repetitiva rörelser, dålig hållning och att stanna i samma position kan orsaka eller förvärra muskel- och skelettstörningar.
Att stanna i en position medan du gör repetitiva rörelser är typiskt för ett skrivbordsarbete. En analys av trender inom jobbbranschen under de senaste 50 åren avslöjade att minst 8 av 10 amerikanska arbetare är skrivpotatis.
De vanor vi bygger vid vårt skrivbord, särskilt när vi sitter, kan bidra till obehag och hälsoproblem, inklusive:
- smärta i nacke och axlar
- fetma
- muskuloskeletala störningar
- påfrestning
- smärta i nedre rygg
- karpaltunnel
Enligt Mayo Clinic kan mer än fyra timmar per dag skärmtid öka din dödsrisk av någon orsak med 50 procent. Det finns också en 125-procentig risk för hjärt-kärlsjukdom.
Den goda nyheten är att flytta eller sträcka är en byggbar vana. Till att börja med kan du ställa in en timer för att påminna dig om att ta en snabb promenad eller sträcka. Om du är pressad i tid, finns det till och med vissa sträckor du kan göra vid skrivbordet. Rulla nedåt för att få hjälp med att träna de datorknipparna.
Kom ihåg att andas normalt genom sträckorna, och håll aldrig andetag. Med varje sträcka kan du hitta dig mer flexibel. Gå inte längre än vad som är bekvämt.
Sträcker ut armarna
Triceps sträcker sig
- Lyft upp armen och böj den så att din hand når motsatt sida.
- Använd din andra hand och dra armbågen mot huvudet.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Överskridande räckvidd, eller latissimussträcka
- Förläng varje arm över huvudet.
- Nå till motsatt sida.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Övre kropp och arm stretch
- Fäst händerna ovanför huvudet med handflatorna utåt.
- Tryck upp armarna och sträck dig uppåt.
- Håll posisen i 10 till 30 sekunder.
Sträck ut din överkropp
Axel eller pectoralis stretch
- Fäst händerna bakom ryggen.
- Tryck bröstet utåt och lyft upp hakan.
- Håll posisen i 10 till 30 sekunder.
Framåt sträcka
Denna sträcka är också känd som rhomboid övre eller övre rygg stretch.
- Fäst dina händer framför dig och sänk huvudet i linje med dina armar.
- Tryck framåt och håll i 10 till 30 sekunder.
Torso stretch eller trunk rotation
- Håll dina fötter ordentligt på marken, framåt.
- Vrid överkroppen i riktningen på armen som vilar på baksidan av din stol.
- Håll pose i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Tips: Andas ut när du lutar dig in i sträckan för ett större rörelserikt.
Sträcker ut dina ben och knän
Sträckning i höft och knä
- Kram ett knä i taget och dra det mot bröstet.
- Håll posisen i 10 till 30 sekunder.
- Alternativ.
Hamstrings sträcker sig
- Återstående sittande, sträck ut ett ben utåt.
- Nå mot tårna.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Se till att göra detta ena ben åt gången, eftersom du gör denna övning med båda benen ut kan orsaka problem i ryggen.
Huvud och axel sträcker sig
Axelrygg
- Lyft upp båda axlarna uppåt mot öronen.
- Släpp dem och upprepa 10 gånger i varje riktning.
Halsen sträcker sig
- Koppla av och luta huvudet framåt.
- Rulla långsamt mot ena sidan och håll i 10 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
- Koppla av igen och lyft tillbaka hakan till startposition.
- Gör detta tre gånger för varje riktning.
Övre fällsträcka
- Dra försiktigt huvudet mot varje axel tills en lätt stretch känns.
- Håll posisen i 10 till 15 sekunder.
- Växla en gång på varje sida.
3 yogaposer för Tech Neck
Visste du?
En översyn av sträckningsprogram på arbetsplatser fann att sträckning förbättrade rörelseriktningen, hållningen och gav stressavlastning. Forskning tyder också på att periodisk arbetsplatssträckning kan minska smärtan med upp till 72 procent. Och vissa studier visar att lite träning på arbetsdagen kan lindra både fysisk och mental stress.
Medan forskningen om stretching på arbetsplatsen fortfarande är begränsad, fann en ny studie att vilopauser kan minimera obehag utan att äventyra produktiviteten.
Andra sätt att flytta
Alla dessa sträckor är produktiva. Målet är att flytta i en ny position under dagen för att undvika upprepade stretchskador. Enligt Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet - även under korta tidsperioder - förbättra ditt humör. Du kan uppleva fördelar med:
- står upp medan du är i telefon eller äter lunch
- få ett flexibelt stående skrivbord så att du kan ändra din position
- gå varv under snabba möten
- gå upp från din plats varje timme och gå runt på kontoret
Fråga din chef eller personalavdelningen om ergonomiska möbler. Du kan också ladda ner StretchClock, en app för pauspåminnelse, som varnar dig varje timme för att stå upp och röra dig lite. De tillhandahåller även träningsvideor utan svett om du inte kan lämna skrivbordet.
