Vad är hypertoni?
Hypertoni eller högt blodtryck hänför sig till blodtrycket mot dina artärväggar. Med tiden kan högt blodtryck orsaka skador på blodkärlen som leder till hjärtsjukdomar, njursjukdom, stroke och andra problem. Högt blodtryck kallas ibland den tysta mördaren eftersom den inte ger några symtom och kan gå obemärkt - och obehandlad - i flera år.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har uppskattningsvis 75 miljoner amerikaner högt blodtryck. Många riskfaktorer för högt blodtryck är utanför din kontroll, som ålder, familjehistoria, kön och ras. Men det finns också faktorer du kan kontrollera, till exempel motion och kost. En diet som kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket är rik på kalium, magnesium och fiber och lägre i natrium.
Läs vidare för att lära dig vilka livsmedel som kan hjälpa dig att bekämpa hypertoni.
13 livsmedel som hjälper till att sänka blodtrycket
1. Bladgröna gröna
Kalium hjälper dina njurar att bli av med mer natrium genom urinen. Detta sänker i sin tur ditt blodtryck.
Bladgröna grönsaker som innehåller mycket kalium inkluderar:
- romaine sallad
- arugula
- grönkål
- rovgrönsaker
- collard greener
- spenat
- betgröna
- Mangold
Konserverade grönsaker har ofta tillsatt natrium. Men frysta grönsaker innehåller lika många näringsämnen som färska grönsaker, och de är lättare att lagra. Du kan också blanda dessa grönsaker med bananer och nötmjölk för en hälsosam, söt grön juice.
2. Bär
Bär, särskilt blåbär, är rika på naturliga föreningar som kallas flavonoider. En studie fann att konsumtion av dessa föreningar kan förhindra högt blodtryck och hjälpa till att sänka blodtrycket.
Blåbär, hallon och jordgubbar är lätta att lägga till i din kost. Du kan lägga dem på din spannmål eller granola på morgonen, eller hålla frysta bär till hands för en snabb och hälsosam efterrätt.
3. Röda rödbetor
Rödbetor innehåller mycket kväveoxid, vilket kan hjälpa till att öppna dina blodkärl och sänka blodtrycket. Forskare fann också att nitraterna i rödbetasaft sänkte forskningsdeltagarnas blodtryck inom bara 24 timmar.
Du kan juice dina egna rödbetor eller helt enkelt laga mat och äta hela roten. Rödbetor är utsökt när den rostas eller läggs till pommes frites och gryta. Du kan också baka dem i chips. Var försiktig när du hanterar rödbetor - juicen kan färga händer och kläder.
4. Skummjölk och yoghurt
Skummjölk är en utmärkt källa till kalcium och är låg i fett. Dessa är båda viktiga element i en diet för att sänka blodtrycket. Du kan också välja yoghurt om du inte gillar mjölk.
Enligt American Heart Association upplevde kvinnor som åt fem eller fler portioner yoghurt i veckan en 20-procentig minskning av sin risk för att utveckla högt blodtryck.
Försök att införliva granola, mandelskivor och frukt i din yoghurt för extra hjärtfriska fördelar. När du köper yoghurt, se till att det finns tillsatt socker. Ju lägre sockermängd per portion, desto bättre.
5. Havregryn
Havregrynsgröt passar räkningen för ett mycket fiberrikt, låg fetthalt och lågt natrium sätt att sänka ditt blodtryck. Att äta havremjöl till frukost är ett bra sätt att driva upp för dagen.
Havre över natten är ett populärt alternativ för frukost. För att göra dem, blötlägg 1/2 kopp vals havre och 1/2 kopp mutter mjölk i en burk. På morgonen rör du om och tillsätt bär, granola och kanel efter smak.
6. Bananer
Att äta mat som är rik på kalium är bättre än att ta kosttillskott. Skiv en banan i spannmål eller havregryn för ett kaliumrikt tillägg. Du kan också ta en för att gå med ett kokt ägg för en snabb frukost eller mellanmål.
7. Lax, makrill och fisk med omega-3
Fisk är en bra källa till magert protein. Fet fisk som makrill och lax innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket kan sänka blodtrycket, minska inflammation och sänka triglycerider. Förutom dessa fiskkällor innehåller öring vitamin D. Livsmedel innehåller sällan D-vitamin, och detta hormonliknande vitamin har egenskaper som kan sänka blodtrycket.
En fördel med att förbereda fisk är att det är lätt att smaka och laga mat. För att prova det, lägg en filé lax i pergamentpapper och krydda med örter, citron och olivolja. Stek fisken i en förvärmd ugn vid 450 ° F i 12-15 minuter.
8. Frön
Osalta frön innehåller mycket kalium, magnesium och andra mineraler som är kända för att sänka blodtrycket. Njut av ¼ kopp solros, pumpa eller squashfrön som mellanmål mellan måltiderna.
9. Vitlök och örter
En översikt konstaterar att vitlök kan bidra till att minska hypertoni genom att öka mängden kväveoxid i kroppen. Kväveoxid hjälper till att främja vasodilatation, eller utöka artärerna, för att sänka blodtrycket.
Att införliva smakfulla örter och kryddor i din dagliga kost kan också hjälpa dig att minska ditt saltintag. Exempel på örter och kryddor som du kan lägga till inkluderar basilika, kanel, timjan, rosmarin och mer.
10. Mörk choklad
En studie från 2015 visade att äta mörk choklad är förknippad med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Studien tyder på att upp till 100 gram per dag mörk choklad kan vara förknippade med en lägre risk för CVD.
Mörk choklad innehåller mer än 60 procent kakaotorrsubstans och har mindre socker än vanlig choklad. Du kan lägga till mörk choklad till yoghurt eller äta den med frukt, som jordgubbar, blåbär eller hallon, som en hälsosam efterrätt.
Hitta ett stort urval av mörk choklad på Amazon.com.
11. Pistachios
Pistachios är ett hälsosamt sätt att sänka blodtrycket genom att minska perifera vaskulära motstånd, eller strama blodkärl och hjärtfrekvens. En studie fann att en diet med en portion pistascher om dagen hjälper till att sänka blodtrycket.
Du kan integrera pistagenötter i din kost genom att lägga till dem i skorpor, pestosåsar och sallader eller genom att äta dem vanligt som ett mellanmål.
12. Olivolja
Olivolja är ett exempel på ett sunt fett. Den innehåller polyfenoler, som är inflammationsbekämpande föreningar som kan bidra till att sänka blodtrycket.
Olivolja kan hjälpa dig att möta dina två till tre dagliga portioner fett som en del av DASH-dieten (se nedan för mer om denna diet). Det är också ett bra alternativ till rapsolja, smör eller kommersiell salladdressing.
13. Granatäpplen
Granatäpplen är en hälsosam frukt som du kan njuta av rå eller som en juice. En studie drog slutsatsen att att dricka en kopp granatäpplejuice en gång om dagen i fyra veckor hjälper till att sänka blodtrycket på kort sikt.
Granatäpplejuice är välsmakande med en hälsosam frukost. Var noga med att kontrollera sockerinnehållet i butiksköpta juicer, eftersom de tillsatta sockerna kan förhindra hälsofördelarna.
DASH-dieten och rekommenderade livsmedel
Kostrekommendationer för att sänka blodtrycket, till exempel dietbaserade metoder för att stoppa hypertoni (DASH), inkluderar att minska ditt intag av fett, natrium och alkohol. Efter DASH-dieten i två veckor kan du sänka ditt systoliska blodtryck (det högsta antalet blodtrycksavläsning) med 8-14 poäng.
Serveringsförslag för DASH-dieten inkluderar:
| Foods | Servering per dag |
| natrium | högst 2 300 mg på en traditionell diet eller 1 500 mg på en låg-natriumdiet |
| mejeri (låg fetthalt) | 2 till 3 |
| friska fetter (avokado, kokosnötsolja, ghee) | 2 till 3 |
| grönsaker | 4 till 5 |
| frukt | 4 till 5 |
| nötter, frön och baljväxter | 4 till 5 |
| magert kött, fjäderfä och fisk | 6 |
| fullkorn | 6 till 8 |
I allmänhet bör du äta mer proteiner med låg fetthalt, fullkorn och massor av frukt och grönsaker. DASH-riktlinjerna föreslår också att man äter fler livsmedel rika på kalium, kalcium och magnesium.
I allmänhet bör du äta mer proteiner med låg fetthalt, fullkorn och massor av frukt och grönsaker. DASH-riktlinjerna föreslår också att man äter fler livsmedel rika på kalium, kalcium och magnesium. Riktlinjerna rekommenderar inte mer än:
- Fem portioner godis per vecka
- En drink per dag för kvinnor
- Två drinkar per dag för män
En studie fann att en fetthaltig (FETT) DASH-diet minskar samma mängd blodtryck som den traditionella DASH-dieten. En annan granskning tittade på resultaten från 17 studier och fann att DASH-dieten sänkte blodtrycket i genomsnitt med 6,74 mmHg för systoliskt blodtryck och 3,54 mmHg-poäng för diastoliskt blodtryck.
Poängen
Genom en hjärtsunt kost kan du minska dina risker för högt blodtryck och främja en god hälsa överlag.
