När du först fick diagnosen högt kolesterol, kan din läkare ha pratat med dig om träning. Förutom att förbättra din kost är träning en av de mest effektiva livsstilsförändringarna du kan göra för att hjälpa till att minska dina nummer naturligt.
Din första tanke kan ha varit: "Jag hatar att springa." Eller kanske du gillar att springa, men du har fått sidled på sistone på grund av en skada. Eller kanske du inte har något att jogga, men du hatar löpbandet.
Löpning är inte det enda sättet att vända din hälsa. Det råder ingen tvekan om att det är en effektiv aerob träning, men det finns flera andra bra val som kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna som har högt kolesterolvärde på din hälsa.
Varför träning är effektivt för att sänka kolesterolet
Kolesterol är en av de fettiga substanserna som vi cirkulerar i vårt blod. Om vi har för mycket, kan det hålla sig vid våra artärers innerväggar, minska dem och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Det är dock inte bara mängden kolesterol i blodet som påverkar vår risk. Andra faktorer spelar en roll. En av dessa är den typ av protein som transporterar kolesterolet genom kroppen. Lågdensitet lipoprotein (LDL) kolesterol är mer benägna att orsaka problem. Högdensitet lipoprotein (HDL) kolesterol skyddar kroppen från kolesteroluppbyggnad.
Motion hjälper till att öka nivåerna av HDL-bra kolesterol. Forskare rapporterade om detta i Lipider i hälsa och sjukdomar. Fysiskt aktiva kvinnor hade signifikant högre nivåer av HDL-kolesterol än stillasittande kvinnor. En annan studie publicerad i Arteriosclerosis, Thrombosis och Vascular Biology fann liknande resultat. Hos män med magfett ökade regelbunden uthållighetsövning HDL-bra kolesterolnivåer.
Motion kan till och med ändra vårt kolesterol. År 2002 fann forskare från Duke University Medical Center att träning förbättrade antalet och storleken på de partiklar som transporterar kolesterol genom kroppen. De som tränade mer hade större, "fluffigare" partiklar som var mindre benägna att täppa artärer.
Motion kan hjälpa dig att sänka kolesterolantalet även om du är överviktig. I Journal of Obesity rapporterade forskare att överviktiga och överviktiga vuxna som gick, jogade och cyklade medan de ätde en kolesterolsenkande diet förbättrade nivåerna av kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerid.
Bästa övningar för att sänka kolesterolet
Viss forskning har visat att det kan vara så att "hur mycket" du tränar är viktigare än vilken typ av träning du gör. Det betyder att det är värt det att integrera mer aktivitet i din dag, men du kan. Ta en promenad under din lunchtimme, välj trappan, stå upp för att ringa telefonsamtal eller lagra ett hopprep vid ditt skrivbord.
Försök dessutom att integrera minst 30 minuter strukturerad träning i varje dag. Någon övning är bättre än ingen, men följande sex typer har visat i studier att de är effektiva för att minska kolesterolnivån.
1. Gå en trevlig springa eller jogga
Om dina leder är i god form och du gillar att jogga, har du tur, eftersom detta är en bra övning för att sänka kolesterolet och för att hantera din vikt. Tror dock inte att du måste tävla. En lätt jogga några miles kan vara bättre för att sänka kolesterolet än en snabb sprint runt kvarteret.
I en studie från 2013 publicerad i Archives of Internal Medicine rapporterade forskare att långdistanslöpare visade signifikant bättre förbättringar av HDL-kolesterolnivåer än kortare distanser (mindre än 10 mil i veckan). De såg också bättre förbättringar i blodtrycket.
2. Ta en snabb promenad
Huruvida promenader är lika bra som att köra för hjärt-kärlshälsa har länge varit föremål för debatt. Speciellt när vi blir äldre kan promenader ofta vara en mycket bättre övning när det gäller att skydda gemensam hälsa.
Forskare rapporterade om goda nyheter om detta under 2013 i tidskriften Arteriosclerosis, Thrombosis och Vascular Biology. De jämförde tiotusentals löpare med ett lika stort antal vandrare. Resultaten visade att mängden träning var vad som betydde, inte typen.
Människor som utövade samma nivå av energi när de tränade upplevde liknande fördelar, oavsett om de promenerade eller sprang. Fördelarna inkluderade minskad risk för högt kolesterol och högt blodtryck.
Det tar längre tid att gå av kalorier än att ta bort dem. Om du förbränner 300 kalorier på något sätt, har du använt ungefär samma mängd energi. Du kommer sannolikt att uppleva liknande fördelar. Huvudförfattaren till studien ovan, Paul Williams, uppgav att att gå 4,3 mil i snabb takt skulle ta ungefär samma mängd energi som att springa tre mil.
3. Cykla för att jobba eller bara för skojs skull
Cykling spenderar ungefär samma energi som jogging, men det är lättare för dina leder. Det är en viktig sak för många när de åldras. Höfter och knän är sårbara för artrit, och vi behöver alla se upp för dem. Om du börjar känna smärta i dessa leder, kan det vara bäst att välja cykling framför löpning.
Om det är möjligt att cykla till jobbet, prova det. Studier har visat några positiva fördelar. Forskare rapporterade i Journal of the American Heart Association att människor som cyklade för att arbeta var mindre benägna att utveckla högt kolesterolvärde än de som inte gjorde det.
En andra studie publicerad i Circulation fann att cykling minskar risken för hjärtsjukdomar. En grupp vuxna mellan 50–65 år som regelbundet tillbringade tid med cykling hade 11–18 färre hjärtattacker under 20 år än de som inte gjorde det.
4. Ta några varv vid poolen
Simning är förmodligen den mest ledbesparande aeroba träningen du kan göra. I en studie från 2010 jämförde forskare simning med promenader hos kvinnor i åldern 50 till 70 år. De fann att simning förbättrade kroppsvikt, kroppsfettfördelning och LDL-kolesterolnivåer bättre än att gå.
Forskare tittade också på de positiva effekterna av simning hos män i International Journal of Aquatic Research and Education. De fann att simmare hade 53 procent, 50 procent och 49 procent lägre risk att dö av någon anledning än män som var stillasittande, vandrare eller löpare.
5. Lyft några vikter
Hittills har vi talat mest om aerob träning. Det är den typ av träning som oftast rekommenderas för att minska risken för hjärtsjukdom.
Viss forskning tyder dock på att resistensutbildning också är oerhört fördelaktigt för dem med högt kolesterol. Tidskriften Atherosclerosis publicerade en studie som visade att de som deltog i motståndsträning kunde rensa LDL från blodomloppet snabbare än de som inte gjorde det.
Resistensutbildning kan också hjälpa dig att skydda hjärt-kärlshälsa. I BMC Public Health rapporterade forskare att genom att kombinera motstånd och aerob träning hjälpte människor att tappa mer vikt och fett än någon av dessa enbart. Kombinationen skapade också ökad konditionsträning.
Tror inte att du är för gammal för att prova viktlyft. Det hjälper människor i alla åldrar. The Journals of Gerontology publicerade en studie om kvinnor i åldrarna 70–87 år. De som deltog i ett motståndsträningsprogram under cirka 11 veckor hade signifikant lägre LDL-kolesterol och totala kolesterolnivåer jämfört med dem som inte gjorde det.
6. Slå några yogaställningar
Efter allt detta prat om aerob träning och att lyfta vikter kan det tyckas konstigt att yoga skulle dyka upp på listan. När allt kommer omkring, yoga är mestadels stretching, eller hur?
Studier visar dock att yoga kan minska risken för hjärtsjukdomar. I vissa fall kan det direkt påverka kolesterolnivån.
Forskare rapporterade i Indian Heart Journal att ett tre-månaders yogaprogram hjälpte till att minska det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet. Det förbättrade också HDL-kolesterolnivån hos diabetiker. Deltagarna övade i ungefär en timme om dagen.
I en stor studieöversikt publicerad i European Journal of Prevensive Cardiology, visade de som regelbundet praktiserade yoga betydande förbättringar i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och blodtryck jämfört med dem som inte tränade.
De flesta övningar gör - Om du gör det ofta
Alla dessa övningar är användbara för att minska kolesterol och skydda dig mot hjärt-kärlsjukdom. Du kan välja vilket som är bäst för dig baserat på din allmänna hälsa, gemensamma hälsa och livsstil.
Det finns andra alternativ också. Om du spelar tennis eller dans regelbundet, kommer du sannolikt att spendera ungefär samma energi som någon som går snabbt eller springer. Det viktiga är att få minst 30 minuter med träning med måttlig intensitet dagligen, med motståndsträning två gånger i veckan. Lägg sedan till mer under hela dagen när du kan. Var du än är, gå upp och flytta!
