Mellan arbete, räkningar, familj och att försöka hålla sig friska, kan det dagliga trycket i livet göra dig till en orolig röra. Kanske var du ett oroligt barn som växte till en orolig vuxen, eller kanske du utvecklade ångest senare i livet. Oavsett när symtomen började är det möjligt att ditt sinne är i överdriv, och du väntar alltid på att mattan ska dras ut under dig.
Du är inte ensam. Enligt America's Anxiety and Depression Association är ångeststörningar den vanligaste psykiska sjukdomen i USA och drabbar 40 miljoner vuxna. Som så många andra som letar efter lättnad kan du ha vänt dig till medicinering för hjälp. Även om läkemedel mot ångest kan underlätta din ångest, kan lugnet komma med en prislapp i form av biverkningar. Problem med att sova, minskad libido, jumpiness och ökad hunger är några av de vanligaste besvären med att behandla ångest med droger.
Den goda nyheten är att poppande piller inte är det enda sättet att få din rädsla och nerver under kontroll. Här är åtta enkla och effektiva sätt att bekämpa ångest utan medicinering.
1. Ropa ut det
Att prata med en betrodd vän är ett sätt att hantera ångest. Men det finns något ännu bättre än att prata: skriker högst upp i lungorna. Som barn fick du förmodligen lära dig att inte skrika och berättade att använda din "inre röst." Men som vuxen kan du göra dina egna regler. Så om du har att göra med upphängda frustrationer och ångest, släpp det ut.
Det här betyder inte att man sätter rädsla i andra så att de känner sig på väg som du. Vi pratar om en frisk frigörelse av känslor i en kontrollerad miljö. Ju mer du kämpar mot ångest, desto mer överväldigande kan den bli. Istället omfamna ångest som en del av ditt liv och släpp den sedan. Skrik högst upp i lungorna, slå en kudde, stampa dina fötter eller slå ditt bröst. Gör vad som helst som hjälper dig att få ut det! En Los Angeles-baserad yogalärare utvecklade till och med en klass som heter Tantrum Yoga som uppmuntrar yogier att prova dessa okonventionella metoder som ett sätt att frigöra känslor som "fastnar i våra kroppar och kan förvandlas till stress, sjukdom etc."
2. Flytta dig
Träning är förmodligen det sista du vill göra när ditt sinne är i överdriv. Du kan oroa dig för ömhet efter träningen och att du inte kan gå eller sitta under de kommande två dagarna. Eller så kan ditt sinne gå till värsta fall och du är rädd för att utöva dig själv och få hjärtattack. Men i verkligheten är träning en av de bästa naturliga lösningarna mot kämpar.
Fysisk aktivitet höjer nivåerna av endorfiner och serotonin för att hjälpa dig att må bättre känslomässigt. Och när du mår bättre på insidan, förbättras hela utsikterna. Och eftersom din hjärna inte kan lika fokusera på två saker på en gång, kan träning också ta av dig dina problem. Sikta åt minst 30 minuters fysisk aktivitet tre till fem dagar i veckan. Tror inte att du måste kämpa genom en smärtsam träning. Varje typ av rörelse är bra, så ta på dig ditt favorit sylt och flytta runt i huset. Eller ta en matta och bryt ut i dina favorit yogaposer.
3. Bryt upp med koffein
En kopp kaffe, choklad eller en iskall koks kan hjälpa dig att må bättre. Men om koffein är ditt val till läkemedel kan din ångest försämras.
Koffin ger nervsystemet ett ryck, vilket kan öka energinivån. Men när man är under tryck kan denna nervösa energi orsaka en ångestattack. Nu kan idén att ge upp din favorit koffeinhaltiga dryck öka din hjärtfrekvens och orsaka ångest när du läser detta, men du behöver inte sluta kall kalkon eller ge upp koffein helt. Det handlar om moderation.
Istället för fyra koppar kaffe om dagen, skala tillbaka till en eller två koppar i normal storlek per dag - normalt som i 8 gram, inte 16 eller 32 gram. Testa det och se hur du mår. När du avvänjer dig själv ska du långsamt införa andra drycker i din kost, såsom koffeinfritt örtte, vilket kan lugna ditt sinne och nerver.
4. Ge dig själv en läggdags
Med ditt upptagna schema finns det ingen tid för sömn, eller hur? En del workaholics skryter av att de bara behöver tre eller fyra timmars sömn om natten, som för att säga: "Jag är mer beslutsam och engagerad än alla andra." Men oavsett vad du kan säga dig själv så är du inte en robot. Människor behöver sömn för att fungera ordentligt, så om du inte strålade in från någon närliggande planet gäller detta också för dig.
Oavsett om du hanterar sömnlöshet, begränsar avsiktligt din sömnmängd, eller om du är en självbedömd nattugla, gör kronisk sömnbrist dig mottaglig för ångest. Gör dig själv (och alla omkring dig) en tjänst och få åtta till nio timmars sömn varje natt. Utveckla en sömnrutin för att läsa en bok eller göra något avkopplande före sängen. Ju bättre förberedda du är för att få en god natts sömn, desto bättre kvalitet på sömnen kommer du att få, vilket också leder till en bättre morgon.
5. Känn dig OK säga nej
Din tallrik är bara så stor, och om du överväldigar dig själv med alla andras personliga problem kommer din ångest också att förvärras. Vi har alla hört ordspråket, "Det finns mer lycka att ge än att ta emot." Men ingenstans i den här meningen säger det att du ska luta dig tillbaka och låta andra kränka din tid.
Oavsett om du kör någon runt på ärenden, hämtar sina barn från skolan eller låter ut örat om deras problem, har du liten styrka att ta hand om dina personliga angelägenheter om du spenderar nästan all din energi att ta hand om andra. Det betyder inte att du aldrig ska hjälpa någon, men känner till dina begränsningar och inte vara rädd att säga "nej" när du behöver.
6. Hoppa inte över måltiderna
Om ångest orsakar illamående är tanken på att äta mat lika tilltalande som att äta smuts. Men att hoppa över måltider kan förvärra ångesten. Ditt blodsocker sjunker när du inte äter, vilket orsakar frisättning av ett stresshormon som kallas kortisol. Cortisol kan hjälpa dig att prestera bättre under tryck, men det kan också göra att du känner dig värre om du redan är benägen till ångest.
Det faktum att du behöver äta motiverar inte fylla bara något i munnen, så detta är inte en ursäkt att överdriva socker och skräpmat. Socker orsakar inte ångest, men en sockerrush kan orsaka fysiska symtom på ångest, såsom nervositet och skakning. Och om du börjar besatta över en reaktion på socker, kan du få en helt panikattack.
Inkorporera mer magra proteiner, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter i din kost. Ät fem till sex små måltider under dagen och undvik eller begräns ditt intag av socker och raffinerade kolhydrater.
7. Ge dig själv en exitstrategi
Ibland beror ångest på att du känner dig utan kontroll. Du kan inte alltid sitta i förarsätet i ditt liv, men du kan vidta åtgärder för att identifiera dina triggers och hantera omständigheter som orsakar ångest.
Tänker tanken på att gå in i en social situation eller träffa nya människor att du vill hoppa från en bro? Eftersom alla på en fest deltar i spännande samtal, kanske du ser dig själv hålla upp väggen och räkna ner sekunderna tills du blir ur din elände. Du körde med vänner och kan inte lämna, så du tillbringar hela natten på att se ut som punchbowl-skötaren. Det är denna rädsla som får dig att avslå inbjudningar och sova genom helgerna.
Men tänk om du hade en exitstrategi på plats innan du lämnade huset? Till exempel, istället för att samköra med dina festdjurvänner, kan du köra dig själv. På det här sättet kan du lämna om din ångest börjar byggas och du inte kan hantera ytterligare en minut av besvärliga interaktioner. Ju mer kontroll du känner, desto mindre ångest kommer du att ha.
8. Lev i ögonblicket
Andra än orden på den här sidan, vad tänker du på just nu? Är du orolig för ett möte du har nästa vecka? Är du stressad när du uppfyller dina ekonomiska mål? Eller kanske du besatt av om du kommer att vara en bra förälder - även om du har noll barn och inte har några planer på att bli gravid i en snar framtid.
Om du svarade "ja" på någon av dessa frågor har du bara avslöjat en del av problemet. Liksom många andra med ångestbesvär har du problem med att leva just nu. Istället för att oroa dig för idag, tänker du redan på morgondagens problem. Och beroende på svårighetsgraden av din ångest, kanske du stressar om gårdagens misstag.
Du kan inte kontrollera framtiden och du kan inte låna en tidsmaskin och ändra det förflutna, så här är en tanke: Ta varje dag som det kommer. För att inte säga att du inte kan vara proaktiv och ta bort problem. Men lägg inte för mycket fokus på vad som har varit och vad som kommer att vara att du skapar ångest för dig själv. Mindfulness och meditation är förankrade i att leva i ögonblicket och har visat sig underlätta ångest. Försök att öva några minuter om dagen och öka längden med tiden. Den bästa delen? Du kan göra det var som helst: i sängen, på ditt skrivbord eller till och med på pendlingshemmet.
Hämtmat
Ångest är ett odjur, men det är möjligt att vinna striden utan medicinering. Ibland är att övervaka oro och nervositet helt enkelt en fråga om att ändra ditt beteende, tankar och livsstil. Du kan börja med ett läkemedelsfritt tillvägagångssätt och sedan prata med en läkare om dina symtom inte förbättras eller förvärras. Dessa läkemedelsfria, anticxiety-taktiker kan till och med hjälpa dig att komplettera din medicinering. Gör vad som fungerar för dig och vet att ångest inte styr ditt liv.
