Kronisk förstoppning är verkligen inte ovanligt i dagens samhälle. Många människor lider av förstoppning på grund av en dålig diet, stress och brist på motion. Små livsstilsförändringar kan ha en positiv kumulativ effekt på din matsmältning. När mer hjälp behövs, kan mediciner få saker att röra sig.
Läs vidare för att ta reda på vad du kan göra för att lindra symtom på kronisk förstoppning.
Gör ändringar i din dagliga rutin
Små förändringar i din dagliga rutin kan förbättra förstoppning. Brist på motion och en dålig kost är två huvudsakliga orsaker till förstoppning, så börja med att lägga till lite rörelse till din dag, tillsammans med några livsmedel med mycket fiber.
Du bör inte försöka göra stora livsstilsförändringar på en gång. Detta kommer att vara svårt att upprätthålla på lång sikt. Försök istället att lägga till några av följande i ditt schema tills du upprättar en bra daglig rutin:
- Ät dina måltider ungefär samma gång varje dag.
- Drick ett glas vatten direkt efter att du vaknat.
- Prova att äta kli spannmål till frukost på morgonen.
- Gör lite lätt träning som att gå efter frukost.
- Parkera i slutet av parkeringsplatsen så du måste gå lite för att komma in på ditt kontor.
- Ta en 20-minuters promenad under din lunchpaus.
- Laga ett nytt recept med högfibermat, som bönor och baljväxter.
- Packa en bit frukt att äta som ett mellanmål.
- Ersätt vitt bröd med helkornsbröd och vitt ris med brunt ris.
- Få tillräckligt med sömn.
- Använd badrummet genast när du vill ha en tarmrörelse. "Håll det inte."
- Schema i någon oavbruten tid varje dag för en tarmrörelse. Forskning har visat att personer med ett vanligt tarmmönster tömmer tarmen vid ungefär samma tid varje dag.
- Förvara en flaska vatten hela tiden.
- Försök att ta en klass på ett gym regelbundet.
Tar ett fibertillskott
Fibertillskott fungerar genom att fylla upp din pall. De kallas ibland bulkbildande medel. Skrymmande avföring gör din tarmkontrakt, vilket hjälper till att skjuta ut avföringen.
Att ta ett fibertillskott är ganska enkelt. De finns i kapslar och pulverformuleringar och till och med gummier och tuggbara tabletter.
Fibertillskott kan också ha andra fördelar, inklusive att sänka ditt kolesterol och kontrollera blodsockret. En typ av fiber, kallad inulin, hjälper också till att stimulera tillväxten av gynnsamma tarmbakterier (bifidobakterier).
Exempel på fibertillskott inkluderar:
- polykarbofil (FiberCon)
- inulin (Fiber Choice)
- vete dextrin (Benefiber)
- metylcellulosa (Citrucel)
Se till att du dricker mycket vatten tillsammans med ett fibertillskott, annars kan det förvärra din förstoppning.
Äter mer kostfiber
Ett enkelt sätt att underlätta förstoppningsproblem är att äta mer fiberrik mat. Kostfiber är en blandning av komplexa kolhydrater. Det finns i växternas blad och stjälkar och kli av fullkorn. Nötter, frön, frukt och grönsaker är också bra källor. Kött och mejeriprodukter innehåller ingen fiber.
Börja med att gradvis lägga till mer fiber i din diet. Följande livsmedel innehåller mycket kostfiber:
- fullkornsbröd
- frukt, såsom bär, äpplen, apelsiner, bananer, päron, russin, fikon och katrinplommon
- kli flingor
- strimlad vete
- popcorn
- grönsaker, såsom broccoli, spenat, sötpotatis, morötter, squash, avokado och ärtor
- bönor och linser
- gröt
- linfrö
- nötter
Se till att du äter hela frukter istället för att dricka fruktjuicer. Juicer har inte fiber.
Enligt Mayo Clinic bör män sträva efter 30 till 38 gram fiber per dag, och kvinnor bör konsumera 21 till 25 gram per dag. Tillsammans med din fiberrik diet, öka också ditt intag av vatten och andra vätskor. Sikta åt minst 1,5 liter per dag.
Ta ett laxermedel (ibland)
Trots att de är effektiva mest av tiden är vanligtvis inte laxermedel en långsiktig lösning på förstoppningsproblem. Att ta vissa typer av laxermedel kan ofta orsaka farliga biverkningar, såsom elektrolytobalanser och uttorkning.
Om du behöver ta ett laxermedel då och då för att få saker att röra sig, bör du veta att inte alla laxermedel är desamma. Vissa typer av laxermedel är hårdare än andra. Här är några av de olika typerna av laxermedel och information om hur de fungerar i kroppen för att lindra förstoppning:
Avföringsmjukgörare
Avföringsmjukgörare är en typ av avföringsmedel som fungerar genom att tillsätta vatten till avföringen för att mjukgöra det och göra det lättare att passera. Avföringsmjukgörare som docusatnatrium (Colace, Docusate) kan ta ett par dagar att börja arbeta. De är bättre på att förhindra förstoppning än att behandla den, men de är generellt mildare än andra typer av laxermedel.
Osmotiska medel
Osmotiska medel hjälper till att hålla kvar vätskan i avföringen. Några exempel på osmotiska laxermedel inkluderar:
- magnesiumpreparat (Milk of Magnesia)
- polyetylenglykol PEG (Miralax)
- natriumfosfater (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Läs noggrant över anvisningarna. Att ta för mycket av denna typ av avföringsmedel kan leda till hårda biverkningar, som kramper, diarré, uttorkning och en obalans av elektrolyter.
Stimulerande laxermedel
Stimulerande laxermedel fungerar genom att få dina tarmar att dras samman och flytta avföringen längs. Några exempel på tarmstimulerande medel inkluderar:
- senna (Senokot)
- bisakodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimuleringsmedel är den mest aggressiva typen av laxermedel och tar bara några timmar att börja arbeta. Du bör inte ta dem regelbundet. Att ta dem under en lång tid kan ändra tonen i tjocktarmen och få den att sluta fungera korrekt. Om detta händer kan din kolon bli beroende av att använda ett laxermedel för att få en tarmrörelse.
Poängen
Om du lever med kronisk förstoppning kan återvändande till grunderna med en fiberrik diet, vatten och regelbunden träning hjälpa till att återställa tarmfunktionen. Att göra små förändringar i din kost, dagliga rutin, vattenförbrukning och fysisk aktivitet kan också hjälpa din matsmältning. Du kan också vända dig till mediciner som avföringsmjukgörare och laxermedel om du behöver mer hjälp.
Förändringar tar tid, men om du har några problem kan du schemalägga en tid hos din läkare.
