Om du upplever kronisk förstoppning kan dina matvanor spela en roll. Att justera din diet kan hjälpa till att lindra dina symtom och främja regelbundna, enkla tarmrörelser.
Här är några av de livsmedel som kan hjälpa till att lindra kronisk förstoppning, tillsammans med några välsmakande recepttips.
Fiberrik mat
Förhållandet mellan fiber och förstoppning är komplex. I många fall gynnar människor med kronisk förstoppning att äta mer kostfiber. I andra fall finns det forskning som tyder på att vissa människor klarar sig bättre på en fettsnål diet.
Om du utvecklar kronisk förstoppning och din nuvarande diet inte innehåller mycket fiber kan din läkare uppmuntra dig att äta mer fiberrik mat, inklusive:
- bönor och andra baljväxter, såsom marinbönor, pintobönor, kikärter och linser
- grönsaker, såsom avokado, bladgrönsaker, sötpotatis och squash
- frukt, som äpplen, päron, bär, dadlar och torkade katrinplommon
- frön, såsom pumpafrön, solrosfrön och chiafrön
- nötter, såsom mandlar, pistagenötter, pekannötter och jordnötter
- fullkorn, som vetekli, quinoa och havre
Din läkare kan också råda dig att ta fibertillskott, till exempel:
Om du upplever kronisk förstoppning när du äter en diet med mycket fiber, kan din läkare uppmuntra dig att upprätthålla eller i vissa fall minska ditt fiberintag. De kan också råda dig att äta mindre fiber om du har vissa villkor, till exempel Crohns sjukdom.
Friska fetter
Att äta mycket friterade livsmedel, rött kött och andra fettsamma livsmedel kan bromsa din matsmältning och bidra till förstoppning. Men det är också möjligt att äta för lite fett. Ditt matsmältningssystem och andra organ behöver lite fett för att fungera korrekt.
Om du utvecklar symtom på kronisk förstoppning när du äter en fettrik diet, kan din läkare uppmuntra dig att minska din fettförbrukning. Å andra sidan, om du upplever förstoppning när du äter en fettsnål diet, kan du tycka att det är bra att äta mer fett.
De flesta experter rekommenderar att man begränsar mättat fett och transfetter, samtidigt som man väljer livsmedel som är rika på omättade fetter istället. Vanliga källor till omättat fett inkluderar:
- olivolja
- avokado
- frön och nötter
- fet fisk, såsom lax, sardiner och makrill
Fuktande mat och dryck
Om du är uttorkad ökar det din risk för förstoppning. För att förhindra och lindra kronisk förstoppning är det viktigt att hålla sig hydratiserad genom att dricka mycket vatten och andra vätskor.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att du dricker vatten eller andra vätskor när du är törstig. Organisationen föreslår också att du dricker vatten eller andra vätskor med alla dina måltider.
Det kan också hjälpa till att äta mat som innehåller mycket vatten, till exempel:
- yoghurt eller kefir
- buljonger, soppor och grytor
- vattenrika frukter, såsom meloner, persikor och citrusfrukter
- vattenrika grönsaker, som sallad, gurka, zucchini och tomater
Prova dessa enkla snacks och måltider
Om din läkare har rekommenderat dig att konsumera mer fiber, omättat fett eller vätska, överväg att integrera dessa snacks och måltider i din ätplan.
Avokado toast
Avokado är en rik källa till löslig och olöslig fiber samt omättade fetter. För ett fiberrikt mellanmål:
- Mosa en halv avokado på en bit fullkornsrostat bröd. Om du föredrar kan du byta ut toasten för en majs tortilla, brun riskaka eller stora fullkornsmakare.
- Fyll på den mosade avokadot med skivor gurka, tomat eller andra vattenrika grönsaker.
- Tillsätt ett strö salt och peppar. Om du gillar kryddig mat kan du också lägga till en stänk av varm sås.
Havregryn med frukt, frön och nötter
För en näringsrik frukost som är rik på löslig och olöslig fiber, omättade fetter och vätskor är det svårt att slå havregryn med frukt, frön och nötter. Till exempel:
- Kombinera en halv kopp rullande havre, ett hackat äpple, en matsked chiafrön, en matsked jordnötssmör och en kopp vatten i en liten kruka.
- Ta den här blandningen till en lätt koka under omrörning ofta. Sänk ner värmen till låg och sjuda, fortsätt att röra, tills havren är krämig och mjuk (cirka 5 till 10 minuter).
Curried linsgryta
Linser, split-ärtor och bönor soppor är rika på lösliga och olösliga fibrer, liksom vätskor. För en enkel och smakfull krukinsoppa:
- Värm två matskedar vegetabilisk olja i en stor kruka över medelhög värme.
- Tillsätt en tärnad lök, två tärnade morötter och två tärningar av selleri. Stek grönsakerna tills de är något mjuka (cirka 5 minuter).
- Tillsätt två hackade vitlöksklyftor, en matsked currypulver och en tesked salt. Surr tills kryddorna är doftande (cirka 1 minut).
- Tillsätt två koppar torkade röda linser och sex koppar vatten eller buljong. Koka blandningen, minska värmen och låt sjuda tills linserna är mjuka (cirka 30 minuter).
- Krydda med salt och peppar tills smakerna sprids. Överväg att lägga till en pressning av citron eller limesaft också.
Avhämtningen
För att förhindra och behandla kronisk förstoppning kan din läkare uppmuntra dig att ändra din kost. I vissa fall kan de uppmuntra dig att äta mer fiber, justera ditt fettintag och dricka mer vätska. I andra fall kan de råda dig att äta mindre fiber eller göra andra förändringar.
Din läkare kan hjälpa dig att identifiera potentiella samband mellan din diet och tarmvanor. De kan också hjälpa dig att utveckla en behandlingsplan. Förutom att föreslå din diet, kan de rekommendera andra livsstilsförändringar eller -behandlingar.
