Menopausen är en tid med stor men förvirrande förändring. Det finns hormonella fluktuationer, en förlust av bentäthet och - allas favorit - viktökning. Det här är bara några av de roliga resultaten du kan förvänta dig.
Det är ingen överraskning att en hälsosam livsstil hjälper dig att må bättre genom denna övergångstid i ditt liv. Styrketräning stöder benhälsa och kan hjälpa till att förhindra osteoporos, vilket är en enorm fördel när kvinnor går genom klimakteriet.
Specifikt kan Pilates vara en perfekt övning för kvinnor före menopaus och i klimakteriet. Det är lågpåverkan, men det hjälper till att öka flexibiliteten och balansera och förbättra muskelstyrka och ton. Det inkluderar även uthållighetsrörelser. Nedan följer några Pilates-mattor för att komma igång.
Obs: Om du har några kända problem med bäckenbotten från klimakteriet eller annan orsak, kommer du att vilja diskutera det med en specialist på bäckenbotten eller din läkare innan du gör intensiva kärnövningar som dessa. Innan du börjar ett nytt träningsformat bör du också kontrollera med din läkare om det är lämpligt för dig och din kropp.
Utrustning som behövs: För alla drag nedan rekommenderas en yogamatta eller annan typ av vadderad träningsmatta.
1. De hundra
The Hundred är en underbar kärnövning, och det är också ett grundläggande Pilates-drag. Det kommer att hjälpa dig att stärka din kärna (kallad "kraftverk" i Pilates) och förbättra stabiliteten i din ryggrad och bäcken.
Muskler fungerade: bukhår och andningsmuskler
- Ligg platt på mattan, på ryggen, med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
- När du andas ut ett djupt andetag, plattar du korsryggen på mattan, krulla huvudet och axlarna upp från mattan och flyter armarna så att de fortfarande är vid dina sidor, men några centimeter från mattan.
- När du inhalerar, drar du din abs i ryggraden och pumpar armarna upp och ner och håll dina axlar stabila till ett antal av 5.
- Fortsätt att engagera din abs och pumpa dina armar när du andas ut till ett räkning av 5.
- Räkna till 100, växla in andningen och sedan ut med intervall på 5.
För extra utmaning, börja med dina ben i luften böjda i en 90-graders vinkel på höfterna och knäna. Dina skena ska vara parallella med golvet. Att utföra The Hundred i denna position lägger till mer utmaning för de nedre buken. Nyckeln är att utmana dina bukar utan att skada eller anstränga ryggen.
2. Rulla upp
Du kanske märker ett tema: detta är också en viktig övning. Roll Up är utmärkt för ryggradens rörlighet och kärnkontroll.
Musklerna arbetade: buken
- Ligg platt på ryggen med benen utsträckta rakt ut på mattan. Engagera dina bukar och lyft dina armar uppåt, handflatorna upp, låt dem sväva några centimeter från mattan.
- När du andas in, böja dina fötter och engagera dina lats (latissimus dorsi) för att flytta dina armar så att de är 90 grader från golvet.
- När dina armar träffar den vinkeln, andas ut, krulla huvudet och axlarna från mattan och fortsätta att dra buken i ryggraden när du sätter dig upp och skalar en ryggkot från mattan åt gången. Obs: Tryck ned korsryggen in i mattan för att skydda den när du sitter upp.
- När du sitter hela vägen framåt och når ut mot tårna kommer ryggraden att fortsätta krullas tills du ser nästan ut som om du vilar, med överkroppen över benen. Dock bör dina buken vara aktiva. du vill att din abs ska dra in mot ryggraden och att ryggmusklerna ska sträcka sig aktivt.
- När du behöver inhalera igen börjar du böja dig tillbaka till att ligga, släppa dina fötter från böjningen och vända rörelsen, vilket leder till att du långsamt släpper ryggraden med ryggraden till mattan tills dina armar åter är 90 grader, när du andas ut och släpp dina armar ovanför ditt huvud.
- Upprepa minst 5 gånger.
3. Sidokick
Detta drag är en stabilitetsövning. Det är en underbar övning för att stärka musklerna i höftleden samt bygga kärnkraft.
Musklerna fungerade: glutes, buken, höfter och ryggen extensors
- Ligg på din vänstra sida och stapla axlar, höfter och vrister vertikalt ovanpå varandra. Flytta benen något framåt i en liten vinkel så att du kan se tårna. Stöd ditt huvud på din vänstra arm. Tryck din höger handflata på golvet för att hjälpa dig att behålla din position.
- När du inhalerar lyfter du högerben till höftnivån och pulsar det fram två gånger och böjer foten. Du kan pulsera den i en 75-graders vinkel eller mer, beroende på din flexibilitet. Håll en neutral rygg under hela denna rörelse.
- Håll benet lyft, andas ut när du försiktigt pekar tårna och sveper benet bakåt. Du vill stoppa bakåtrörelsen precis innan den komprometterar din neutrala ryggstabilitet. Målet är att upprätthålla samma ryggradsposition med hjälp av din kärna när du stärker höften.
- Upprepa minst 8 gånger på högerben och byt sedan till andra sidan.
4. Såg
Sågövningen ökar ryggraden och stärker ryggförlängningarna, vilket hjälper överkroppens flexibilitet och rörelseomfång och stärker buken och snedarna.
Musklerna arbetade: ryggmärken, buksmärken och obliques
- Sitt dig högt med benen utsträckta framför dig, något bredare än höftavståndet. (Föreställ dig att ha en badboll eller träningsboll mellan fötterna.) Håll dina fötter böjda.
- När du andas in, sitta upp dig högt och sträck ut armarna ut till varje sida och skapa en "T" med dem i axelhöjden. Andas ut och rotar ner i dina ben.
- När du andas in igen, rotera överkroppen åt höger och luta överkroppen mot ditt högra ben. När du andas ut ska du nå din vänstra hand på utsidan av din högra fot. Nå fram till din pinkiga tå som om du "sågar" den med din rosa finger på din vänstra hand. Din ryggrad ska runda framåt med kontroll, hålla dina bukplattor dras in mot ryggraden och sträcker korsryggen.
- Inandning, räta ryggraden, men håll dig roterad tills du andas ut, när du försiktigt kommer av.
- Upprepa på motsatt sida, slutför minst fem gånger på varje sida.
5. Ryggradsträcka
Detta är en trevlig stretch för att avsluta denna korta serie Pilates-rörelser med. Det hjälper till att sträcka ryggen och förbättra ryggradens rörlighet. Dessutom fungerar det dina buken.
Muskler fungerade: buksmärken och ryggmärken
- Sitt dig högt med benen utsträckta framför dig, den här gången på höftavstånd från varandra, fötterna böjda. När du inhalerar ska armarna sträckas ut framför dig, handflatorna nedåt, på axelbreddavståndet.
- Andas ut när du förlänger ryggraden uppåt och rullar sedan framåt, artikulerar ryggraden en ryggraden åt gången när du når mot dina fötter; du vill hålla armarna parallella med golvet, handflatorna ner när du sträcker dig. Kom ihåg att dra i buken när du sträcker dig.
- Andas in när du sätter tillbaka ryggraden och rullar tillbaka upp till din startposition.
- Upprepa dessa steg 5 gånger.
Takeaway
Forskning fann att kvinnor som upplevde symtom i klimakteriet och engagerade sig i träningsprogram som inkluderade aeroba övningar och styrketräningsövningar hade bättre bendensitetsnivåer och resultat av mental hälsa. Arbeta ovanstående rörelser i din vanliga träningsrutin och se hur de får dig att känna. Men prata alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Gretchen började sin yoga-resa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt vid hennes dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller allmänna välbefinnande. Sex månader efter att hon avslutat sin 200-timmars RYT 2013, genomgick hon höftkirurgi och gav henne plötsligt ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga och informerade om sin undervisningsstrategi.
