10 Medicinboll Rör Sig För Bästa Träning I Hela Kroppen

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Idag är de stora, fasta gummikulor i vikt från 2 till mer än 20 kilo, men medicinbollar tros ha utvecklats från en skapelse av Hippokrates för tusentals år sedan. Läkaren sägs ha fyllda djurskinn med tunga föremål och fick hans patienter att använda dem för att återhämta sig från skador.

Och på grund av dess mångsidighet har detta koncept stått testet för tid och styrka. En medicinskula kan utmana din styrka, uthållighet och balans.

Andra plussmål? De är billiga och enkla att lagra.

Nedan har vi sammanställt 10 medicinbollövningar som säkert kommer att utmana hela kroppen.

20-minutersrutinen

Värm upp i tio minuter innan du börjar detta träningspass - snabb promenad eller promenad på plats fungerar helt bra. När du har tränat dessa rörelser ett tag börjar du använda en tyngre medicinskula för att fortsätta utmana din styrka och uthållighet.

Kombinera minst fem av rörelserna nedan och cykla igenom dem i 20 minuter för en utan krusiduller, hela kroppen rutin.

1. Bergsklättrare

En bra övning för att få ditt blod att rinna, bergsklättrare är en helkroppsrörelse som görs svårare genom att införliva en medicinskula.

Vägbeskrivning:

1. Gå in i en plankposition med medicinskulan under dina händer.
2. Håll ryggen och nacken rak, kör ditt högra knä upp mot bröstet. Förläng det och kör omedelbart vänster knä upp mot bröstet. Se till att din kärna är engagerad i hela.
3. Fortsätt, gå så fort du kan utan att kompromissa med formen i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder. Upprepa två gånger till.

2. Overhead squat

Overhead squats engagerar din kärna - särskilt din lägre rygg - och utmanar din stabilitet mer än en vanlig rygg knäböj. Du arbetar också med rygg, axlar och armar genom att hålla medicinskulan ovanför huvudet. Ditt rörelseområde kommer att vara annorlunda med denna typ av squat, så var särskilt uppmärksam på din form.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och håll medicinarkulan rakt över huvudet under hela rörelsen.
2. Knäppa ner: Börja böja knäna och skjut höfterna tillbaka som om du ska sitta i en stol. Sluta när låren är parallella med marken och se till att knäna inte böjer sig inåt.
3. Tryck igenom dina klackar på höjden och ge dina glutes en klämma i toppen.
4. Utför 3 uppsättningar med 12 reps.

3. Cirklar

En axelbrännare, cirklar kommer att utmana dig. Flytta långsamt och med kontroll för att göra rörelsen effektiv.

1. Stå med fötterna på axlarnas bredd isär och håll medicinarkulan rakt över huvudet.
2. Stag din kärna och börja flytta dina utsträckta armar medurs, "rita" en cirkel från början till slut. Vrid din kärna för att rymma rörelsen, men håll fötterna stilla.
3. Upprepa 8 till 10 varv i en riktning, växla sedan för att göra ytterligare 8 till 10 i moturs riktning. Komplett 3 uppsättningar.

4. Rysk twist

Vad är ett träningspass utan något arbete? Se till att du vrider hela överkroppen till varje sida för maximal nytta.

Vägbeskrivning:

1. Sitt med benen böjda i en 45-graders vinkel framför dig och fötter vid golvet. Med utsträckta armar håller du läkemedelskulan framför dig.
2. Avstäng kärnan, vrid överkroppen och flytta medicinskulan till höger sida tills den nästan berör marken.
3. Återgå till mitten. Upprepa på vänster sida.
4. Utför 3 uppsättningar med 20 totalrepresentanter, 10 på varje sida.

5. Sidosprång

via Gfycat

Att arbeta rörelse från sida till sida är lika viktigt som att arbeta fram mot rygg, varför en sidosprång är en bra övning att integrera.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna på axlarnas bredd isär, håll med medicinskulan vid bröstet.
2. Ta ett stort steg till höger sida. När din fot når marken, böja höger knä och luta höftbaksidan i en enbens knäböjsposition. Håll vänster ben rak.
3. Tryck igenom höger fot och gå tillbaka till startpositionen.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

6. Pushups

Som om standard pushups inte var tillräckligt utmanande - kast en medicinboll i mixen! Du får en djup stretch i bröstet när du använder en medicinboll för denna övning. Och som alltid kan du enkelt regressera denna rörelse genom att falla ner till knäna.

Vägbeskrivning:

1. Börja i ett pushup-läge, men istället för att din högra hand vilar på golvet, lägg en medicinboll under. Du kan blossa ut armbågarna mer än vad de skulle göra i en standard pushup, men se till att ryggen inte sjunker och att nacken är neutral.
2. Slutför en pushup. Rulla medicinbollen till vänster hand och upprepa.

7. Enkelben dödlyft

via Gfycat

Enkla benliftar utmanar din stabilitet samtidigt som du isolerar ett ben åt gången för att hjälpa till att hantera eventuella obalanser du kan ha.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna ihop och läkemedlets boll hålls rakt framför dig.
2. Håll ditt högra ben något böjt, böj vid höfterna och låt din överkropp falla framåt och förläng vänsterbenet rakt ut bakom dig. Se till att ryggen är rak, kärnan är snäv, höfterna är fyrkantiga mot marken och halsen är neutral.
3. När din överkropp är parallell med marken, återgå till upprätt läge.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

8. Superman

via Gfycat

Riktningen mot korsryggen och glutor är denna övning bedrägligt svår. Att lägga till vikten av en medicinskula till din överkropp ställer utmaningen.

Vägbeskrivning:

1. Lägg på magen med dina armar utsträckta över huvudet och grepp om en medicinskula och tårna pekade mot väggen bakom dig. Se till att din hals förblir neutral under hela denna rörelse.
2. Med din kärna använder du ryggen och glutmusklerna för att lyfta överkroppen och benen så högt du kan.
3. Pausa en sekund överst och återgå till start.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.

9. Smällar

via Gfycat

Används för att utveckla kraft och styrka, medicin boll smällar är cardio arbete också - en en-två stans. Om du har en tyngre medicinskula tillgänglig är detta övningen att använda den.

Vägbeskrivning:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och läkemedelskulan rakt ovanför huvudet.
2. Böj vid höfterna och håll dina armar utsträckta och smäll medicinskulan i marken så hårt du kan.
3. Plocka upp medicinskulan och återgå till startpositionen.
4. Utför 3 uppsättningar med 10 reps.

10. Tå-beröring

via Gfycat

Täck av det med mer ab arbete, ta tån röra upp ett hack.

1. Ligg på ryggen med armarna och benen utsträckta och håll medicinkulan i händerna.
2. Häng med din kärna, lyft dina armar och ben rakt upp för att möta ovanför din mittkropp och krossa uppåt för att säkerställa att de rör.
3. Sänk långsamt neråt för att starta. Utför 12 till 15 reps.

Poängen

20-minuters rutinexempel

• 1 min bergsklättrare
• 20 sek vila
• 1 min överhuvud
• 20 sek vila
• 1 min ryska vändningar
• 20 sek vila
• 1 min Superman
• 20 sek vila
• 1 min Toe Touch
• 20 sek vila
• Upprepa 3x

Slutför dessa 10 drag med en medicinkula för att dra åt, tona och öka den totala styrkan. Hippokrates skulle vara stolta!

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.