Vad kan du göra
En standard pushup riktar sig till din pectorals (bröstmuskler), deltoider och triceps.
Men om du engagerar din kärna och aktiverar dina glutes, kan detta dynamiska drag förbättra mer än bara din överkropp.
Du kan till och med anpassa din teknik för att rikta dina biceps. Här är tre biceps-fokuserade varianter att prova, alternativa biceps-busting drag och mer.
Hur man gör en pushup
För att utföra en standard pushup, gå in i en plankposition.
Lägg handflatorna på golvet. Se till att de staplas direkt under axlarna. Håll nacken neutral, ryggen rak, kärnan tät och fötterna ihop.
För att gå ner, böj försiktigt armbågarna - de ska blossa ut i en 45-graders vinkel - och sakta sänka kroppen på golvet. Se till att ha en rak torso och en neutral nacke.
När ditt bröstkorg når golvet, tryck tillbaka dig igen för att börja genom dina armar. Var särskilt uppmärksam på korsryggen. Du vill inte att det sjunker mot golvet.
Att placera handflatorna och armbågarna för långt ifrån varandra kan leda till axelsmärta. Och om korsryggen sjunker när du försöker stiga kan det orsaka ryggsmärta.
Om standard pushups är smärtsamma eller obekväma, tvinga inte det. Vissa ändringar kan hjälpa till att lindra trycket på lederna och låta dig säkert bygga din styrka.
Du kanske tycker att det är bra att träna med knäna på marken istället för att vara i en helkroppsplanka. Du kan också prova att utföra push-ups från en upphöjd yta, som en bänk eller steg.
Hur du riktar dina biceps
Biceps brachii-muskeln - känd helt enkelt som bicepsmuskeln (ja, den är alltid plural!) - är musklerna på framsidan av överarmen.
Dess huvudfunktion är att böja underarmen mot överarmen. Det hjälper också till att vrida handflatan upp och ner.
Även om en standard pushup inte riktar sig mot bicepsmuskeln kan du ändra positionen för dina händer göra att denna muskel spelar en större roll i rörelsen.
1. Tryck på nära håll
Genom att flytta händerna närmare varandra kan du rikta dina biceps mer direkt.
För att komma i rörelse:
- Gå in i det vanliga pushup-läget och se till att din överkropp är styv och att din hals är neutral.
- Flytta händerna närmare varandra och lämna bara några tum mellan dem. Ju närmare de är, desto svårare blir denna övning att utföra, så justera dig därefter.
- Sänk ned kroppen till marken, så att armbågarna blossar ut i 45 graders vinkel.
- Tryck tillbaka för att starta och upprepa genom att göra så många reps som du kan - eller arbeta tills "misslyckande" - i tre uppsättningar.
2. Insida pushup med omvända händer
Om du flyttar händernas inriktning nedåt över bålen och vänder deras position kommer du att få mer av en arm-curling rörelse. Detta är nyckeln till att rikta in sig på biceps.
Detta är ett avancerat drag, så överväg att börja på knäna istället för i en helkroppsplanka.
För att komma i rörelse:
- Börja i standard pushup-läge.
- Vänd händerna så att fingrarna vetter mot väggen bakom dig. Flytta händerna så att de är i linje med din rygg.
- Sänk neråt och håll i armbågarna så mycket som möjligt mot kroppen.
- När bröstet når nära golvet, tryck tillbaka upp för att starta. Återigen, slutför tre uppsättningar till misslyckande.
3. Enarmad pushup
Självförklarande i sitt namn, en enarmad pushup görs med en arm instoppad bakom ryggen.
Detta är ytterligare ett avancerat drag, så överväg att släppa på knäna eller träna på en upphöjd yta för att starta.
För att komma i rörelse:
- Börja i standard pushup-läge.
- Bredda avståndet mellan dina fötter för att skapa mer stabilitet, plocka sedan en hand upp från marken och placera den bakom ryggen.
- Sänk ner tills bröstet närmar sig golvet.
- Tryck tillbaka upp till början och slutför tre uppsättningar till fel.
Saker att tänka på
Bli inte avskräckt om dessa övningar är svåra från början. De flesta är för avancerade utövare. Använd modifieringar för att skörda fördelarna.
Att utföra ett av dessa drag minst en gång i veckan hjälper dina biceps att växa i storlek och styrka - särskilt om du gör det i kombination med några av de bicepsfokuserade övningarna nedan!
Andra bicepsfokuserade övningar
Du kan ge dina biceps också ett träningspass med många andra övningar. Prova:
Växlande hantel biceps curl. Om du bara börjar börja hålla dig till 10 kilo eller mindre i varje hand. Din överkropp ska förbli stillastående och armbågarna ska hålla sig nära kroppen när du slutför locket.
Barbell biceps curl. Du borde kunna lyfta lite mer vikt i skivstångsform, så känn dig fri att gå lite tyngre. Se till att din form är fast men! Du vill hålla dig långsam och kontrollerad under hela rörelsen.
Overheadkabelkrullning. Du behöver åtkomst till en kabelmaskin för detta drag, som du utför ovanför ditt huvud.
Upp med hakan. Även om pullups huvudsakligen arbetar på ryggen, kommer du att slå hårt på att byta grepp för att utföra en chinup. Om du har tillgång till ett gym, överväg att använda en assisterad pullup-maskin. Du kan också använda ett band och en pullup.
Poängen
Pushups är en grundläggande övning, en du bör integrera i din träningsrutin för funktionell styrka. Om du gör variationer av dem - för att slå till exempel biceps - kommer det att krydda saker och rikta in sig på olika muskler.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
