Vad kan du göra
Om du vill skulptera en mördareuppsättning av triceps - musklerna på baksidan av dina armar - letar du inte längre. Dessa pushup-variationer är allt du behöver för att flytta.
Dessutom visar vi dig hur du kan göra din form perfekt, andra tricepsfokuserade övningar att prova med mera.
Hur man gör en pushup
Första saker först - att utföra en pushup med rätt form är nyckeln till att skörda alla fördelar.
För att utföra, anta en plank position. Handflatorna ska ligga på golvet, staplade under axlarna och fötterna ska vara tillsammans. Se till att din nacke är neutral, att ryggen är rak och att din kärna är tät och förlovad.
När du sänker dig ner bör armbågarna blossa ut i en 45-graders vinkel. Sänk ner så långt du kan (eller tills bröstet träffar golvet), tryck sedan dig själv uppåt för att börja.
Om du känner att korsryggen börjar sjunka, återställ dig själv. Du kan behöva utföra en modifierad pushup tills du har styrka att behålla rätt form. Detta innebär att du släpper ner på knäna eller gör en pushup från en upphöjd yta, som en bänk.
En annan fallgrop att se upp för är handflator och armbågar som är för breda. Detta lägger större vikt på dina axlar och kan orsaka smärta.
Hur du riktar dina triceps
Många tricepsövningar är isoleringsövningar, vilket innebär att de fokuserar på den singulära muskeln.
Standard pushups och triceps-fokuserade pushups är sammansatta övningar, vilket innebär att de rekryterar flera muskler i kroppen. Detta kräver mer arbete och förbränner fler kalorier.
Diamond pushups
Diamond pushups träffar dina triceps hårt. Om du är nybörjare, släpp dig på knäna för att slutföra detta drag så att du inte äventyrar din form.
För att komma i rörelse:
- Antag en plankposition med handflatorna staplade under axlarna, nacken och ryggraden neutrala och fötterna tillsammans.
- Flytta handflatorna mot din mittlinje, gör att tummen och pekfingrarna på varje hand röra och bildar en diamantform.
- Håll armbågarna utskjutna i en 45-graders vinkel, sänk sakta ner kroppen ned till marken tills bröstet når golvet.
- Återgå till start. Slutför tre uppsättningar tills "misslyckas" (vilket betyder att du inte har styrka att fortsätta).
Triceps pushup
En annan variant av standard pushup, triceps pushup är en övning som du kan behöva utföra på knä eller en upphöjd yta.
För att komma i rörelse:
- Gå in i en plankposition med händerna direkt under axlarna, nacken och ryggraden neutral och fötterna tillsammans.
- Håll armbågarna fästa vid sidorna, och överarmarna rakt bakåt.
- Sänk ner tills bröstet når golvet och återgå till start.
- Slutför så många reps som möjligt i tre uppsättningar.
Triceps pushup med upphöjda fötter
Genom att göra en triceps-pushup med fötterna upphöjda på en bänk eller en medicinboll, lägger du ännu mer vikt på dina triceps och utmanar dem mer.
För att komma i rörelse:
- Börja i en plankposition.
- Flytta fötterna för att placera dem med tårna ovanpå en bänk eller schweizisk boll.
- Håll armarna och armbågarna hårda åt sidorna, sänk dig ner så långt du kan gå och återgå sedan till början.
- Slutför så många reps som möjligt i tre uppsättningar.
Hanteluppstängning i nära håll
Du kan öka ditt rörelsesortiment genom att göra en nära hållning av två stationära hantlar. Detta möjliggör djupare engagemang.
För att komma i rörelse:
- Placera hantlarna vertikalt under överkroppen. Hantlarnas ytterkanter ska vara i linje med bröstets ytterkanter.
- Gå in i ett pushup-läge med händerna på varje hantel.
- Sänk dig ner så långt du kan, håll armbågarna instoppade och återgå sedan för att börja.
- Komplett tre uppsättningar till misslyckande.
Medicinboll pushup
Att subba dina hantlar för en schweizisk boll sätter händerna i en ännu mer kompakt position, vilket ytterligare betonar dina triceps.
För att komma i rörelse:
- Placera en schweizisk boll under överkroppen på samma sätt som med det neutrala greppet.
- Gå in i ett pushup-läge med båda händerna på den schweiziska bollen.
- Sänk dig ner så långt du kan, håll dina armbågar blossade i en 45-graders vinkel.
- Återgå till start och slutföra tre uppsättningar till misslyckande.
Hantel triceps kickback
För att komma i rörelse:
- Ta två hantlar på 5-10 pund för detta drag.
- Håll en i varje hand, böj överkroppen i en 45-graders vinkel och böj armbågarna så att de bildar en 90-graders vinkel.
- Sträck sedan ut armen bakom dig och ta med dig dina triceps när du går.
dips
För att komma i rörelse:
- Sitt på en bänk eller ett steg med händerna placerade bredvid låren.
- Gå ut med dina fötter tills knäna bildar en 90-graders vinkel och sänk dig sedan ner mot marken genom att böja armbågarna.
- Se till att hålla din kärna tät och lita på dina armar - särskilt dina triceps - för att röra dig.
Höga hanteltricepsförlängning
För att komma i rörelse:
- Ta en hantel på 10-15 pund för detta drag.
- Gå in i en förskjuten hållning; dina fötter bör vara höftbredden avstånd från varandra, med tårna på en fot i linje bakom hälen på din andra fot.
- Flytta vikten ovanför och bakom huvudet med böjda armbågar.
- Sträck sedan armarna rakt upp och känn dina triceps engagerade när du går.
- Se till att din hals förblir neutral och att armbågarna inte blossar ut brett.
Saker att tänka på
Bli inte avskräckt om dessa övningar är svåra från början - de flesta är för avancerade utövare. Använd modifieringar för att skörda fördelarna.
Att utföra en av dessa push-varianter minst en gång i veckan hjälper dina triceps att växa i storlek och styrka - särskilt om du gör det i kombination med några av de andra tricepsfokuserade rörelserna!
Kom ihåg att äta en välbalanserad kost är också en integrerad del av att se dessa tricepsvinster.
Poängen
Pushups är en grundläggande övning, en du bör integrera i din träningsrutin för funktionell styrka.
Att göra variationer på dem - för att fokusera på dina triceps, till exempel - kommer att krydda saker och rikta olika muskler.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
