Vad är skillnaden?
Du har antagligen hört att det är viktigt att få omega-3-fettsyror (omega-3s) i din diet. De är fördelarna med mycket publicerade: De minskar kolesterol, främjar hjärthälsa, stödjer hjärnhälsa och minskar inflammation i kroppen.
Din kropp kan inte göra omega-3 på egen hand, så det är viktigt att inkludera dem i din kost. Både fiskolja och krillolja är bra källor till dessa essentiella fettsyror. Fiskolja kommer från fet fisk som lax, sardiner och tonfisk i albacore. Krillolja kommer från krill, små kräftdjur med kall vatten som liknar räkor.
Fiskolja och krillolja innehåller båda två typer av omega-3: DHA och EPA. Även om fiskolja har en högre koncentration av DHA och EPA än krillolja, anses DHA och EPA i krillolja ha fler antioxidanter och vara mer absorberbara av kroppen.
Fiskolja har varit vanligt i decennier så det är bättre studerat än krillolja. Fortfarande är krillolja ett namn för sig själv som en effektiv, om inte överlägsen, källa till omega-3s. Fortsätt läsa för att lära dig mer.
Vilka är de potentiella fördelarna och användningarna?
Enligt Mayo Clinic har människor i USA lägre nivåer av DHA och EPA i sina kroppar än människor i Japan och andra länder med lägre hjärtsjukdomar. Följande är några av de andra möjliga proffsen att ta fisk eller krillolja:
Fisk olja
En del forskning har visat att omega-3 i fiskolja kan:
- lägre triglyceridnivåer
- minska risken för hjärtinfarkt
- hjälpa till att upprätthålla en normal hjärtrytm
- minska strokerisk hos personer med hjärtproblem
- förbättra blodtrycket
- minska inflammation och underlätta symtom på artrit
- hjälpa till att behandla depression hos vissa människor
Trots det är mycket av forskningen om omega-3 inte avgörande. Exempelvis minskade en studie från 2013 som involverade över 1400 personer omega-3 inte hjärtattacker eller dödsfall hos personer med hjärtsjukdomar eller riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Mer forskning behövs för att bevisa att fiskolja förbättrar de flesta förhållanden.
Krillolja
Enligt Cleveland Clinic har djurstudier visat att krillolja förbättrar DHA-absorption och DHA-leverans till hjärnan. Detta innebär att mindre krillolja behövs än fiskolja för hälsofördelar.
Men enligt en kommentar från 2014 var en rättegång som drog slutsatsen att krillolja är överlägsen fiskolja missvisande på grund av dess användning av en atypisk fiskolja.
Vilka är de potentiella biverkningarna och riskerna?
Både fiskolja och krilloljetillskott anses generellt vara säkra när de används i rekommenderade doser. Du kanske kan minimera potentiella biverkningar, såsom magbesvär, genom att ta kosttillskott med en måltid.
Du bör inte använda fiskolja eller krillolja om du har en allergi mot fisk eller skaldjur. Fiskolja eller krillolja kan också öka din blödningsrisk, sänka blodtrycket eller påverka blodsockernivån.
Prata med din läkare innan du använder om du:
- har blödning eller ta blodförtunnare
- ha lågt blodtryck eller ta mediciner som sänker blodtrycket
- har diabetes eller hypoglykemi eller ta mediciner som påverkar blodsockernivån
Fisk olja
Äta en till två måltider av fet fisk varje vecka anses också som säker, trots oro över de höga kvicksilvernivåerna, PCB och andra föroreningar i fisk.
Fisk som är lägst i kvicksilver är:
- lax
- lyrtorsk
- konserverad lätt tonfisk
- havskatt
Fisk högst i kvicksilver är:
- tilefish
- haj
- kung makrill
- svärdfisk
Tillskott av kvalitetsfiskolja innehåller inte kvicksilver, men de kan fortfarande orsaka mindre biverkningar. Detta inkluderar:
- rapningar
- orolig mage
- halsbränna
- diarre
Krillolja
Eftersom krill är i bottenänden av havets livsmedelskedja, har de inte tid att samla upp höga nivåer av kvicksilver eller andra föroreningar.
Krilloljetillskott kan orsaka gastrointestinal upprörd. Men de orsakar vanligtvis inte böjning.
Hur påverkar produktionen av dessa oljor miljön?
Skaldjurens ökade popularitet under de senaste decennierna har belastat vissa fiskarter och miljön. Enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch är "90 procent av världens fiskeri fullt utnyttjade, överutnyttjade eller kollapsade."
Hållbart fiske och hållbart vattenbruk (fiskodling) är praxis att skörda och bearbeta skaldjur så att den inte tappar ut en havsart, ändrar dess ekosystem eller påverkar miljön negativt.
För att stödja hållbara fiskeinsatser - och se till att du får den högsta kvalitetsprodukten som möjligt - se till att fiskolja och krillolja du använder erhålls med hållbara metoder. Leta efter produkter som är certifierade hållbara av Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Du bör också tänka på att de färskaste och högsta kvaliteten på fiskoljor inte smakar fisk eller har en stark, fiskig lukt.
Hur man använder dessa oljor
Fiskolja och krillolja finns i kapsel-, tuggnings- och flytande former. En standarddos fiskolja eller krillolja för vuxna är 1 till 3 gram dagligen. Det är dock bäst att konsultera din läkare för den dos som är rätt för dig. De kan råda dig att använda mer eller mindre.
När det gäller omega-3 är inte mer i din diet bättre. Att ta för mycket ger inte bättre resultat, men det ökar risken för allvarliga biverkningar.
Tekniskt kan du laga mat med flytande fiskolja eller krillolja, men det är inte vanligt. Om du vill experimentera kan du prova att lägga till en tesked i morgonsmoothien eller en hemgjord vinaigrette.
Poängen
Din kropp behöver omega-3 för att fungera, men studier är blandade på det bästa sättet att få dem och hur mycket du behöver. Att äta hållbart skaldjur två gånger i veckan bör hjälpa dig att få tillräckligt, men det är ingen garanti. Det kan vara svårt att veta exakt hur mycket omega-3 som finns i fisken du äter.
Som ett alternativ eller förutom att äta fet fisk kan du njuta av lin- eller chiafrön eftersom de har ett högt omega-3-innehåll.
Både fiskolja och krillolja är pålitliga källor till omega-3. Krillolja verkar ha en hälsokant över fiskolja eftersom den kan vara mer biotillgänglig, men den är också dyrare och inte väl studerad. Å andra sidan blandas studier på några av de hälsofördelar som fiskolja har.
Om du inte är gravid eller tills forskning om båda typerna av omega-3 är definitiv, om du vill använda fiskolja eller krillolja kommer till personliga preferenser.
