Vad är polyfenoler?
Polyfenoler är mikronäringsämnen som vi får genom vissa växtbaserade livsmedel. De är packade med antioxidanter och potentiella hälsofördelar. Man tror att polyfenoler kan förbättra eller hjälpa till att behandla matsmältningsproblem, vikthanteringssvårigheter, diabetes, neurodegenerativ sjukdom och hjärt-kärlsjukdomar.
Du kan få polyfenoler genom att äta mat som innehåller dem. Du kan också ta kosttillskott, som finns i pulver- och kapselformer.
Polyfenoler kan dock ha flera oönskade biverkningar. Dessa är vanligast när man tar polyfenoltillskott istället för att få dem naturligt genom mat. Den vanligaste biverkningen med de starkaste vetenskapliga bevisen är att polyfenoler kan störa eller begränsa järnabsorptionen.
Faktorer som påverkar polyfenols aktivitet i kroppen inkluderar ämnesomsättning, tarmabsorption och polyfenolens biotillgänglighet. Även om vissa livsmedel kan ha högre polyfenolnivåer än andra, betyder detta inte nödvändigtvis att de absorberas och används i högre hastigheter.
Läs vidare för att lära dig polyfenolinnehållet i många livsmedel. Om inte annat anges anges alla siffror i milligram (mg) per 100 gram (g) mat.
1. Kryddnejlikor och andra kryddor
I en studie från 2010 som identifierade de 100 livsmedel som är rikast på polyfenoler kom kryddnejlikor ut på toppen. Kryddnejlikor hade totalt 15 188 mg polyfenoler per 100 g kryddnejlika. Det fanns ett antal andra kryddor med hög ranking också. Dessa inkluderade torkad pepparmynta, som rankades som nummer två med 11 960 mg polyfenoler, och stjärnanis, som kom på tredje plats med 5,460 mg.
Handla kryddnejlika på nätet.
2. Kakaopulver och mörk choklad
Kakaopulver var den fjärde rikaste polyfenolmat som identifierats med 3.448 mg polyfenoler per 100 g pulver. Det är inte en överraskning att mörk choklad föll nära på listan och rankades åttonde med 1 664 mg. Mjölkchoklad finns också på listan, men på grund av dess lägre kakaoinnehåll, faller det mycket längre ner på listan vid nummer 32.
Hitta ett urval av kakaopulver och mörk choklad online.
3. Bär
Ett antal olika typer av bär är rika på polyfenoler. Dessa inkluderar populära och lättillgängliga bär som:
- highbush blåbär, med 560 mg polyfenoler
- björnbär, med 260 mg polyfenoler
- jordgubbar, med 235 mg polyfenoler
- röda hallon, med 215 mg polyfenoler
Bäret med flest polyfenoler? Svart chokeberry, som har mer än 1 700 mg polyfenoler per 100 g.
4. Frukt utan bär
Bär är inte de enda frukterna med många polyfenoler. Enligt American Journal of Clinical Nutrition innehåller ett stort antal frukter ett stort antal polyfenoler. Dessa inkluderar:
- svarta vinbär med 758 mg polyfenoler
- plommon, med 377 mg polyfenoler
- söta körsbär, med 274 mg polyfenoler
- äpplen, med 136 mg polyfenoler
Fruktjuicer som äppeljuice och granatäpplejuice innehåller också stora mängder av detta mikronäringsämne.
5. Bönor
Bönor innehåller ett stort antal näringsmässiga fördelar, så det är ingen överraskning att de naturligtvis har stora doser av polyfenoler. Svarta bönor och vita bönor har i synnerhet det största antalet polyfenoler. Svarta bönor har 59 mg per 100 g, och vita bönor har 51 mg.
Handla bönor här.
6. Nötter
Nötter kan ha högt kalorivärde, men de packar en kraftfull näringsstans. De är inte bara fulla av protein; vissa nötter har också högt polyfenolinnehåll.
En studie från 2012 fann signifikanta nivåer av polyfenoler i ett antal både råa och rostade nötter. Nötter med höga polyfenoler inkluderar:
- hasselnötter, med 495 mg polyfenoler
- valnötter, med 28 mg polyfenoler
- mandlar, med 187 mg polyfenoler
- pekannötter, med 493 mg polyfenoler
Köp nötter online.
7. Grönsaker
Det finns många grönsaker som innehåller polyfenoler, även om de vanligtvis har mindre än frukt. Grönsaker med stort antal polyfenoler inkluderar:
- kronärtskockor, med 260 mg polyfenoler
- cikoria, med 166-235 mg polyfenoler
- rödlök, med 168 mg polyfenoler
- spenat, med 119 mg polyfenoler
8. Soja
Soja, i alla dess olika former och stadier, innehåller stora mängder av detta värdefulla mikronäringsämne. Dessa former inkluderar:
- sojatempe, med 148 mg polyfenoler
- sojamjöl, med 466 mg polyfenoler
- tofu, med 42 mg polyfenoler
- sojayoghurt, med 84 mg polyfenoler
- sojabönroddar, med 15 mg polyfenoler
Köp sojamjöl här.
9. Svart och grönt te
Vill du skaka upp det? Förutom fruktfria frukter, nötter och grönsaker innehåller både svarta och gröna teer stora mängder polyfenoler. Svart te klockor in med 102 mg polyfenoler per 100 ml (ml) och grönt te har 89 mg.
Hitta svarta teer och gröna teer online.
10. Rött vin
Många dricker ett glas rött vin varje natt för antioxidanter. Det stora antalet polyfenoler i rött vin bidrar till antioxidanträkningen. Rött vin har totalt 101 mg polyfenoler per 100 ml. Rosé och vitt vin har, även om det inte är så fördelaktigt, fortfarande en anständig bit polyfenoler, med 100 ml av var och en med cirka 10 mg polyfenoler.
Potentiella risker och komplikationer
Det finns vissa risker och komplikationer förknippade med polyfenoler. Dessa verkar vara mest förknippade med att ta polyfenoltillskott. Mer forskning behövs för att utvärdera den faktiska risken för dessa komplikationer, som inkluderar:
- cancerframkallande effekter
- genotoxicitet
- problem med sköldkörteln
- östrogen aktivitet i isoflavoner
- interaktioner med andra receptbelagda mediciner
Hämtmat
Polyfenoler är kraftfulla mikronäringsämnen som vår kropp behöver. De har många hälsofördelar som kan ge skydd mot utveckling av cancer, hjärt-kärlsjukdomar, osteoporos och diabetes. Det är bäst att konsumera polyfenoler genom livsmedel som naturligt innehåller dem, istället för genom konstgjorda tillskott, som kan få fler biverkningar. Om du tar tillskott, se till att de är gjorda av ett välrenommerat företag med högkvalitativa sourcing.
