Nu har du säkert hört talas om alla de goda saker squats kan ge. Från ökad styrka till mer kraft till ett perkierande byte är fördelarna legitima.
Med massor av squat-variationer - bak, fram, bägare, split, plié och singelben för att nämna några - måste vi fråga: Är alla knäböj skapade lika?
Vi är här för att avmystifiera den bakre knäböj kontra den främre huvuddebatten. Läs vidare för att bestämma vad som är för dig och hur du integrerar var och en i din egen rutin.
Vad är det korta svaret?
När du funderar på om du ska backa dig på huk eller främre huk, tänk först på dina egna förmågor, sedan om dina mål.
Även om båda övningarna är fördelaktiga, kräver den främre knäbotten ganska lite mer rörlighet än den bakre knäböj, så bakkupan kan vara det bästa alternativet för dem som just börjar.
Om du tittar på mer styrka och kraft, håll dig fast i ryggen.
Om du vill utveckla några mördare quads, fokusera på främre knäböj.
Arbetar de samma muskler?
Både den bakre knäböj och den främre knäböjet ger dig mördare-spel runt om. Även om de båda är en variation på knäböj, betonar de var och en olika muskler.
Bakre knäböj riktar sig mot den bakre kedjan - eller på baksidan av kroppen - inklusive korsryggen, glutor och hamstrings. Fyrhjulen och kärnan är också engagerade.
Främre knäböj zon in på den främre kedjan - eller framsidan av din kropp - för att träffa fyrhjulen och övre ryggen hårdare. Glutes och hamstrings är också engagerade här.
Erbjuder de samma fysiska fördelar?
Kort sagt, ja - rygg knäböj och främre knäböj erbjuder många av samma fördelar.
Främre knäböj kan vara lättare på korsryggen eftersom vikten är inte komprimerad ryggraden som i en rygg knäböj.
Denna fördel kommer också med en potentiell nackdel - eftersom vikten är placerad i framsidan av din kropp under en främre knäböj, kommer du inte att kunna lyfta så mycket som du skulle göra i en baksida.
Hur gör du varje typ?
Medan grunden för både rygg och knäböj rörelser är desamma, finns det några nyanser för varje övning.
Tillbaka knäböj
Dela på Pinterest
Att prestera:
- Ladda säkert en skivstång bakom huvudet och vila den på dina fällor.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra, tårna lätt utåt och bröstet uppåt.
- Börja luta dig tillbaka i höfterna, böj knäna och släpp rumpan mot golvet. Se till att du skjuter ut knäna och att blicken håller sig framåt.
- När låren når parallellt med marken, pausa, stå sedan uppåt och tryck genom hela foten tillbaka för att starta.
Främre knäböj
Dela på Pinterest
Att prestera:
- Ladda säkert en skivstång på din framsida och vila den på axlarna.
- Haka fingrarna i ett underhand grepp strax utanför axlarna och tryck upp armbågarna.
- Börja att hoppa, initiera rörelsen i höfterna och böj knäna, släpp rumpan mot golvet.
- Se till att knäna faller ut och bröstet stannar upp, motståndet att dra för att falla framåt.
Hur vet du vilka du ska lägga till din rutin - och hur?
Både back-squats och fronts-squats är användbara, men om du tittar på din egen förmåganivå och mål hjälper du att avgöra vilken träning du ska fokusera på.
Du behöver god rörlighet i övre rygg, axlar, handleder, höfter och vrister för att säkert och effektivt utföra en främre knäböj.
En rygg knäböj kräver inte så mycket rörlighet, så det är lättare att börja här och fokusera på din form och byggkraft.
Om du är bekväm med både back-squat och front-squat-rörelser, tänk också på dina mål.
Tillbaka knäböj låter dig lägga till vikt snabbare, vilket främjar styrka och kraft.
Medan främre knäböj också kan bidra till att främja styrka och kraft - även om det inte är så snabbt - är de en bra övning för att utveckla fyrdubblarna.
Så om estetik är ditt mål, överväga att prioritera främre knäböj.
Om du vill skörda styrka, kraft och estetiska fördelar ska du integrera både den bakre huvuden och den främre huvuden i din rutin.
Vilka är de vanligaste misstagen i varje typ?
Att upprätthålla rätt form är nyckeln till att säkert och effektivt utföra rygg och främre knäböj.
Båda rörelserna - speciellt främre knäböj - tar sig lite av att vänja sig.
Vanliga misstag i ryggen
- Knän som gräver in eller går framåt. Rätt knäplacering är nyckeln till en knäböj. Knäna bör trycka utåt och inte falla över tålinjen.
- Brist på djup. Låren bör nå parallellt med marken i en rygg. Om du begränsar ditt rörelseområde kommer du inte att skörda de fulla fördelarna med rörelsen och kan riskera att skada knäna.
- Bröstet släpper. Att låta bröstet falla framåt kopplar ur din bakre kedja, vilket är nyckeln till en rygg. Att rulla axlarna ner och bakåt och hålla blicken framåt hjälper till att bekämpa detta.
Vanliga främre squat-misstag
- Armbågar tappar. Att släppa armbågarna betyder att du lutar dig framåt i rörelsen. Tryck armbågarna upp mot taket så att du kommer att luta dig tillbaka i höfterna.
- Sitter inte i klackarna. Medan du vill tänka dig att sitta tillbaka i höfterna, i en främre knäböj, i en bakre knäböj, kommer denna ledning att orsaka för mycket mager framåt. Tänk i stället på att släppa rakt ner i dina klackar för att motstå att falla framåt.
- Avrundning i övre rygg. Eftersom vikten är framme kan din övre rygg lätt rundas under motståndet. Se till att ryggraden förblir rak hela rörelsen för korrekt justering.
Kan du lägga vikt?
Att lära sig ordentlig squatform utan vikt är nyckeln innan du lägger till ytterligare motstånd.
När din form är fast, lägg till vikt i en bakre knäböj eller framsida på hårbotten.
Börja långsamt och se till att du kan slutföra 3 uppsättningar med 12 reps innan du ökar vikten.
Finns det några alternativ att tänka på?
Betrakta bägaren som squat som ett alternativ till den bakre knäböj eller den främre knäböj, särskilt om du är nybörjare.
Rörelsen är naturlig och översättningsbar till det dagliga livet samtidigt som du hjälper dig att göra en bra knäböjssform - upprätt torso, stark kärna och knä ut.
Dela på Pinterest
Att prestera:
- Håll en kettlebell eller en hantel vertikalt och greppa den med båda händerna under vikten.
- Böj armbågarna och placera vikten mot bröstet. Den ska förbli i kontakt med din kropp under hela rörelsen.
- Börja att hoppa ner, luta dig tillbaka i höfterna, håll kärnan tät och torso upprätt.
- Låt armbågarna spåra in mellan knäna och stoppa när de kommer i kontakt.
- Kör igenom hälarna tillbaka till startpositionen.
Poängen
Tillbaka knäböj och främre knäböj har sin plats, beroende på din kondition och mål. Om du kan, integrera båda för att skörda alla fördelar.
3 Flyttar för att stärka gluten
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
