Översikt
Hypoglykemi betyder att du har lågt blodsocker. Personer med diabetes upplever ofta låga blodsockernivåer. Vissa mediciner, överdriven alkoholkonsumtion, vissa kritiska sjukdomar och hormonbrister kan också orsaka hypoglykemi utan diabetes.
Reaktiv hypoglykemi är ett tillstånd som orsakar lågt blodsocker inom ett fyra timmars fönster efter måltid. Att äta mat höjer blodsockernivån, men människor som har hypoglykemi gör mer insulin än vad som behövs när de äter. Detta överskott av insulin leder till en minskning av blodsockernivån.
Hypoglykemi är ett livslångt tillstånd, men du kan hjälpa till att hantera dess symtom genom din diet. Följ dessa tumregler:
tips
- Ät små måltider var 3 till 4 timmar under dagen, snarare än 3 stora måltider per dag. Undvik livsmedel med mycket mättat fett eller transfetter.
- Välj mat med lågt glykemiskt indexvärde.
- Minska eller eliminera bearbetade och raffinerade sockerarter från din diet.
- Välj komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater.
- Minska eller eliminera alkoholhaltiga drycker och blanda aldrig alkohol med sockerfyllda blandare, till exempel fruktjuice.
- Ät magert protein.
- Ät mat med högt lösligt fiber.
Här är några idéer för en dietplan för personer med hypoglykemi.
Vad du ska äta när du vaknar
Du bör äta en liten måltid så snart som möjligt efter att du vaknat. En bra frukost bör bestå av protein, som äggröra, plus ett komplext kolhydrat. Pröva dessa:
- hårtkokta ägg och en skiva fullkornsbröd med kanel (flera små studier tyder på att kanel kan bidra till att minska blodsockret)
- en liten servering av stålskurad havregryn, som denna proteinpackade havregryn med blåbär, solrosfrön och agave
- vanlig grekisk yoghurt med bär, honung och havremjöl
Tänk också på din konsumtion av juice. Håll dig fast vid 100% juice som inte har tillsatt sötningsmedel och begräns ditt intag till 4 till 6 uns. Späd ut juicen med vatten eller välj ett stort glas vatten med citron istället.
Stålskuren havremjöl är lägre på det glykemiska indexet än andra typer av havremjöl, plus det innehåller massor av löslig fiber. Löslig fiber hjälper till att bromsa upp kolhydratabsorptionen, vilket hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt. Se till att välja en typ utan tillsatt socker eller majssirap.
Koffin kan också påverka blodsockret hos vissa människor. Kaffe med kaffe eller örtte kan vara det bästa alternativet för en varm frukostdrink. Diskutera koffeinintaget med din läkare för att avgöra om det är en viktig faktor för dig.
Midmorgon mellanmål
Frukt kan vara en del av ett näringsrikt mellanmål på morgonen. De är fibrösa, ger fördelaktiga vitaminer och mineraler och innehåller naturliga sockerarter för energi. Det är bäst att koppla frukt med ett protein eller sunt fett för att upprätthålla din fullhet och hålla blodsockernivån jämn. Att ha ett fullkornigt, fibröst kolhydrat parat med ett protein eller sunt fett är också ett bra alternativ.
Prova dessa friska alternativ för mellanmål på morgonen:
- ett litet äpple med cheddarost
- en banan med en liten handfull nötter eller frön
- en bit fullkornsrostat bröd med en avokado eller hummus
- en burk med sardiner eller tonfisk med fullkornsmällare plus ett glas mjölk med låg fetthalt
Lunchplan
Om lunch vanligtvis innebär avhämtning för kontor, välj en tonfisk- eller kycklingsalladsmörgås på fullkornsbröd med romänssallad
Om du packar din egen lunch, här är några idéer:
- en grön sallad toppad med kyckling, kikärter, tomater och andra grönsaker
- en bit grillad fisk, en bakad sötpotatis och en sidesallad eller en sida av kokta grönsaker
Alla potatis påverkar direkt blodsockret, men vissa är mindre påverkande än andra. Vita russetpotatis är högst på det glykemiska indexet, följt av kokta vita potatisar och sedan sötpotatis. Sötpotatis är full av antioxidanter och kan hjälpa till att reglera insulin.
Mellan eftermiddag mellanmål
Ditt mellanmål på eftermiddagen är en bra tid att nå ut för komplexa kolhydrater, särskilt om du möter en lång pendlingshem efter jobbet. Komplexa kolhydrater smälts långsamt. Det innebär att de levererar glukos i långsam takt, vilket kan hjälpa din blodsockernivå att förbli stabil.
Komplexa kolhydrater inkluderar:
- fullkornsbröd
- broccoli
- baljväxter
- brunt ris
Ett hårt arbetande mellanmiddagssnack kan vara:
- en mängd jordnötssmör utan socker på helkornsbröd eller kex
- en kopp brun ris med njurbönor
- grönsaker och hummus
Om du älskar zesty-smaker kan du göra ett stort parti mexikansk-aromatiskt brunt ris och förvara det i individuella serveringsmuggar för ett läckert och hälsosamt mellanmål när du är på språng.
Vad du ska äta innan du tränar
Fysisk aktivitet sänker blodsockret, så att ha ett mellanmål innan du tränar är ett måste. Innan du tränar, ta ett mellanmål med kolhydrater. Bra val inkluderar:
- frukt och kex
- Grekisk yoghurt med bär
- äpple med jordnötssmör
- liten handfull russin och nötter
- jordnötssmör och gelésmörgås på fullkornsbröd
Se bara till att inte äta en stor måltid innan du tränar. Inkludera ett glas vatten också.
Middagsplan
Håll din kvällsmåltid så liten som dina andra måltider. Middag är en bra tid att äta lite protein och komplexa kolhydrater. Denna enkla att göra linser och quinoa-soppa ger båda, plus att den är fyllig och läcker. Strö på lite parmesanost eller ha ett glas låg fetthalt eller skummjölk på sidan.
Sängmat vid sängen
Att äta ett lätt mellanmål nära sänggåendet hjälper dig att hålla ditt blodsocker stabilt under natten. Pröva dessa:
- ett grekiskt yoghurt med lågt socker med högt protein, i kombination med bär och valnötter
- en grönsakssmoothie utan socker
