Hur träning kan hjälpa
De Quervains tenosynovit är ett inflammatoriskt tillstånd. Det orsakar smärta vid tummen på handleden, där basens tumme möter underarmen.
Om du har de Quervain, har förstärkningsövningar visat sig påskynda läkningsprocessen och minska dina symtom.
Till exempel kan vissa övningar hjälpa:
- minska inflammation
- förbättra funktionen
- förhindra återfall
Du får också lära dig att flytta handleden på ett sätt som minskar stress. Du bör se förbättringar inom fyra till sex veckor efter att din träningsrutin börjat.
Fortsätt läsa mer om hur du kommer igång, samt en steg-för-steg-guide till 10 olika övningar.
Hur man kommer igång
För några av dessa övningar behöver du denna utrustning:
- kittboll
- elastiskt resistensband
- gummiband
- liten vikt
Om du inte har en vikt kan du använda en burk mat eller en hammare. Du kan också fylla en vattenflaska med vatten, sand eller stenar.
Du kan göra dessa övningar några gånger under dagen. Se till att du inte orsakar ytterligare stress eller belastning genom att överdriva det. Om detta händer kan du behöva göra färre upprepningar eller ta en paus i några dagar.
Säkerhetstips
- Sträck dig bara så långt som din egen kant.
- Tvinga dig inte in i någon position.
- Se till att du avstår från att göra några ryckiga rörelser.
- Håll dina rörelser jämna, långsamma och smidiga.
Övning 1: tumliften
- Lägg handen på en plan yta med handflatan uppåt.
- Vila tumspetsen vid foten av din fjärde finger.
- Lyft bort tummen från handflatan så att den är nästan vinkelrät mot pekfingersidan av din hand. Du känner en sträckning på baksidan av tummen och tvärs över handflatan.
- Håll tummen utsträckt i cirka 6 sekunder och släpp den.
- Upprepa 8 till 12 gånger.
- Lägg handen på ett bord med handflatan uppåt.
- Lyft tummen och din pinky.
- Tryck försiktigt ihop tummen och pinken. Du kommer att känna en sträcka i tummen.
- Håll denna position i 6 sekunder.
- Släpp upp och upprepa 10 gånger.
- Håll handen framför dig som om du skulle skaka hand i någon. Du kan vila den på ett bord för support.
- Använd din andra hand för att böja tummen ner vid basens tumme där den ansluter till handflatan. Du kommer att känna en sträcka vid basen av tummen och insidan av handleden.
- Håll i minst 15 till 30 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger.
- Sträck ut armen framför dig som om du håller på att skaka någon hand.
- Böj tummen över handflatan
- Använd din motsatta hand för att försiktigt sträcka tummen och handleden nedåt. Du känner en sträcka på tummen på handleden.
- Håll i minst 15 till 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 4 gånger.
- Förläng din arm med handflatan uppåt.
- Håll en liten vikt i handen och lyft handleden uppåt. Du känner en sträckning på baksidan av handen.
- Sänk långsamt ner handleden för att återföra vikten till sin ursprungliga position.
- Gör två uppsättningar med 15.
Övning 2: Oppositionsträcka
Övning 3: Tumflektion
Övning 4: Finkelstein stretch
Övning 5: Handleds flexion
När du blir starkare kan du gradvis öka vikten.
Övning 6: Handledsförlängning
- Förläng din arm med handflatan nedåt.
- Håll en liten vikt när du långsamt böjer handleden upp och bakåt. Du känner en sträckning på baksidan av handen och handleden.
- Ta långsamt tillbaka handleden till det ursprungliga läget.
- Gör två uppsättningar med 15.
Du kan gradvis öka vikten när du ökar styrkan.
Övning 7: Förstärkning av radiell avvikelse i handleden
- Förläng din arm framför dig, handflata vänd inåt, medan du håller en vikt. Din tumme bör vara på toppen. Balansera underarmen på ett bord och med handleden placerad över kanten om du behöver extra stöd.
- Håll underarmen stilla, böj försiktigt handleden uppåt, med tummen rör sig upp mot taket. Du kommer att känna en sträcka vid fotens tumme där den möter handleden.
- Sänk långsamt ner armen ner till det ursprungliga läget.
- Gör två uppsättningar med 15.
- Sitt på en stol med benen spridda lite öppna.
- Ta tag i ena änden av ett elastiskt band med din högra hand.
- Luta dig framåt, lägg höger armbåge på höger lår och låt underarmen falla ner mellan knäna.
- Med din vänstra fot, steg på den andra änden av elastiska bandet.
- Med handflatan nedåt böjs långsamt höger handled till sidan bort från vänster knä. Du känner en sträckning på baksidan och insidan av handen.
- Upprepa 8 till 12 gånger.
- Upprepa den här övningen på din vänstra hand.
- Pressa en kittkula i fem sekunder som vid tiden.
- Gör två uppsättningar med 15.
- Placera ett gummiband eller ett hårband runt tummen och fingrarna. Se till att bandet är tillräckligt hårt för att erbjuda lite motstånd.
- Öppna tummen för att sträcka gummibandet så långt du kan. Du känner en sträcka längs tummen.
- Gör två uppsättningar med 15.
Övning 8: Utveckling av excentrisk radiell avvikelse
Övning 9: Gripförstärkning
Övning 10: Finger våren
När du ska se din läkare
Det är viktigt att du utför dessa övningar konsekvent för att minska dina symtom och förhindra uppblåsningar. Du kan också använda varm och kall terapi på handleden eller ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (Advil) för smärtlindring.
Om du har vidtagit åtgärder för att lindra din smärta och din handled inte blir bättre, bör du kontakta en läkare. Tillsammans kan du bestämma den bästa kursen för helande åtgärder.
De kan hänvisa dig till en specialist för vidare behandling. Det är viktigt att du behandlar de Quervain's. Om den inte behandlas, kan det orsaka permanent skada på ditt rörelseområde eller göra att senhöljet brister.
