Översikt
Du har förmodligen hört att du bör integrera styrketräning i din träningsrutin. Ändå kan det vara mycket mer skrämmande att träffa vikterna än att ta en promenad eller jogga runt i ditt område.
Även om resultaten kanske inte alltid är snabba, bör du skapa en solid styrketräningsrutin som visar dig märkbara muskelvinster på några veckor till flera månader.
Läs vidare för att lära dig mer om hur muskler skapas, vilka livsmedel som drivs med en stark kropp och saker du kan göra för att komma igång.
Hur växer musklerna?
Skelettmuskulatur är den mest anpassningsbara vävnaden i kroppen. När du gör extrem träning, som tyngdlyftning, genomgår dina muskelfibrer trauma eller vad som kallas muskelskada. När dina muskler skadas på detta sätt aktiveras satellitceller på utsidan av muskelfibrerna. De försöker reparera skadorna genom att gå ihop och därmed öka muskelfibrerna.
Vissa hormoner hjälper faktiskt dina muskler att växa också. De kontrollerar satellitcellerna och är ansvariga för saker som:
- skicka cellerna till dina muskler efter träning
- bildar nya blodkapillärer
- reparera muskelceller
- hantera muskelmassa
Exempelvis hjälper resistensrörelser din kropp att frigöra tillväxthormon från hypofysen. Hur mycket som släpps beror på intensiteten på den övning du har gjort. Tillväxthormon utlöser din ämnesomsättning och hjälper till att förvandla aminosyror till protein för att massa dina muskler.
Hur man bygger muskler
Att spendera hela dagen i gymmet är inte nödvändigt för att bygga muskler. Viktträning i 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger i veckan räcker för att se resultat. Du bör försöka rikta in dig på alla dina stora muskelgrupper minst två gånger under dina veckoträkter.
Även om du kanske inte ser resultat direkt, kan ens en enda styrketräningssession hjälpa till att främja muskeltillväxt. Motion stimulerar vad som kallas proteinsyntes inom 2 till 4 timmar efter att du har avslutat träningen. Dina nivåer kan hålla sig höga upp till en hel dag.
Hur kan du exakt veta om dina muskler växer? Du kanske kan se mer muskeldefinition. Om inte, kommer du säkert att kunna lyfta tyngre vikter med lättare med tiden.
Styrketräning inkluderar:
- kroppsvikt övningar, som pushups, knäböj och lunges
- motstånd band rörelser
- träning med fria vikter, eller till och med föremål som soppburkar
- träningspass med stationära viktmaskiner, som en benkrullningsmaskin
När du lyfter ska du försöka göra mellan 8 och 15 repetitioner i rad. Det är en uppsättning. Vänta en minut mellan uppsättningarna för att vila. Fyll sedan i en annan uppsättning med samma längd. Ta cirka 3 sekunder för att lyfta eller skjuta din vikt på plats. Håll sedan den positionen i en hel sekund och ta ytterligare långsamma tre sekunder för att sänka vikten.
Resistance vs. reps
Du bör sträva efter att lyfta vikt, även känd som motstånd, som är tillräckligt tung för att utmana dig själv. En bra guide är att välja en vikt som tröttnar dina muskler efter 12 till 15 repetitioner eller reps. När du upptäcker att vikterna känns för lätt kan du försöka gradvis öka vikten till nästa nivå uppåt.
Till och med en enda uppsättning på 12 reps med tillräckligt tung vikt kan hjälpa till att bygga dina muskler mot 3 uppsättningar med en lättare vikt. Läs mer om fördelarna med att lyfta tunga vikter.
Varför vila är viktigt
Det är viktigt att ge kroppen mycket vila när du börjar ett styrketräningsprogram. Utan att ta lediga dagar kan du skada dig själv och behöva ta dig ledig tid från träning och bromsa dina framsteg.
Experter rekommenderar att du inte gör styrketräning på samma muskelgrupp två dagar i rad. Här är några tips för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och förhindra ömhet.
Byggjer kvinnor muskler i samma takt som män?
Män och kvinnor bygger olika muskler. Det beror på att testosteron spelar en stor roll i muskelutvecklingen. Medan båda könen har testosteron i kroppen, har män mer av detta hormon. Studier som denna från 2000 har dock visat att både män och kvinnor har liknande svar på styrketräning.
Muskeltillväxt påverkas också av:
- kroppsstorlek
- kroppssammansättning
- hormoner
Sammantaget tenderar mer märkbara förändringar i muskelmassa att hända för människor av båda könen som har mer muskelmassa till att börja med.
Hjärt- och muskler
Aerob träning, även känd som hjärt, ökar hjärtat och andningsfrekvensen. Det stärker ditt kardiovaskulära system.
Du kanske har hört att för mycket cardio är dåligt för att bygga muskler. Nuvarande forskning visar att detta inte nödvändigtvis är fallet.
Aerob träning kan faktiskt hjälpa till med muskeltillväxt, muskelfunktion och din totala träningskapacitet. Dessa effekter noteras särskilt hos äldre och tidigare stillasittande individer.
Den söta fläcken med cardio för att främja muskeltillväxt har allt att göra med intensiteten, varaktigheten och frekvensen. Forskare rekommenderar att träna med en intensitet av 70 till 80 procent hjärtfrekvensreserv (HRR) med sessioner som är 30 till 45 minuter långa, 4 till 5 dagar varje vecka. Du kan hitta din HRR genom att subtrahera din vilopuls från din maximala hjärtfrekvens.
Sammanfattning: Att träna både med hjärt- och motståndsträning kommer att hålla din kropp och hjärta friskt och starkt.
Kost och muskler
De livsmedel du äter kan hjälpa dig att bygga mer muskler också. Speciellt ditt proteinintag spelar en viktig roll för att driva dina muskler. Hur mycket protein ska du äta? Den nuvarande riktlinjen är cirka 0,8 gram (g) per kilogram (kg) av din kroppsvikt varje dag om du är över 19 år.
Till exempel skulle en 150-kilos kvinna behöva ta in cirka 54 gram protein om dagen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En man på 180 kilo skulle å andra sidan ta in cirka 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Fast vid vad man ska äta? Leta efter proteinrika livsmedel som också är rika på aminosyran leucin. Du kan hitta leucin i animaliska produkter som:
- nötkött
- lamm
- fläsk
- fjäderfän
- fisk
- ägg
- mjölk
- mjölkprodukter, som ost
Icke-animaliska proteinkällor inkluderar livsmedel som:
- sojabönor
- bönor
- nötter
- frön
Lär dig mer om livsmedel med hög protein »
Hämtmat
Hur kan du komma igång? Det första steget kan vara på väg till ditt lokala gym och ta en konsultation med en personlig tränare. Många gym erbjuder en gratis session som en del av en medlemskapskampanj.
En personlig tränare kan hjälpa dig att behärska rätt form med fria vikter, viktmaskiner och mer. Rätt form är nyckeln för att undvika skador.
Här är några fler tips för nybörjare:
- Värm upp i 5 till 10 minuter med någon form av aerob träning, som snabb promenader. Detta hjälper dig att undvika skador från träning med kalla muskler.
- Starta ljuset, med bara 1- eller 2-pund vikter om du behöver. Du kan till och med försöka gå igenom rörelserna om styrketräning utan vikt, eftersom du fortfarande lyfter vikten på armar och ben.
- Öka din vikt gradvis. Att lyfta för mycket för snart är ett recept på skador. Som sagt, om du inte utmanar dina muskler ser du inte vinst. Prova att lyfta vikten som tröttnar dina muskler efter 12 till 15 reps.
- Lyft dina vikter med kontrollerad rörelse. Motstå att använda okontrollerad rörelse i dina leder för att svänga vikt som är för tung. Detta kan leda till skador.
- Fortsätt andas under träningen. Andas ut när du lyfter eller trycker på en vikt. Andas in när du kopplar av.
- Oroa dig inte för ömhet och lite muskeltrötthet som varar några dagar. Om du känner dig väldigt öm och utmattad kan du göra för mycket. Din träning bör inte orsaka smärta, så ta dig lite ledig tid.
- Inkorporera cardio i din träningsrutin. Aerob träning, som löpning, kan hjälpa till att bygga muskler om de utförs med rätt intensitet, varaktighet och frekvens.
- Ät en hälsosam kost som har en bra dos av protein. Dessa livsmedel kommer att driva dina träningspass och hjälpa till att bygga muskler genom vissa aminosyror som leucin. Djurkällor har mest protein, men grönsakskällor är också tillräckliga.
Kom alltid ihåg att prata med din läkare innan du startar en ny träningsrutin, särskilt om du har ett hälsotillstånd. De kan ha rekommendationer för träningsändringar som kan hjälpa dig att skydda dig.
