1. Motion
Motion är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att bekämpa stress.
Det kan verka motsägelsefullt, men att lägga fysisk stress på kroppen genom träning kan lindra mental stress.
Fördelarna är starkast när du tränar regelbundet. Människor som tränar regelbundet är mindre benägna att ånga än de som inte tränar (1).
Det finns några orsaker bakom detta:
- Stresshormoner: Motion sänker kroppens stresshormoner - som kortisol - på lång sikt. Det hjälper också till att frisätta endorfiner, som är kemikalier som förbättrar ditt humör och fungerar som naturliga smärtstillande medel.
- Sömn: Motion kan också förbättra din sömnkvalitet, vilket kan påverkas negativt av stress och ångest.
- Förtroende: När du tränar regelbundet kanske du känner dig mer kompetent och säker i din kropp, vilket i sin tur främjar mental välbefinnande.
- Försök hitta en träningsrutin eller aktivitet du gillar, till exempel promenader, dans, bergsklättring eller yoga.
Aktiviteter - som promenader eller jogging - som involverar repetitiva rörelser från stora muskelgrupper kan vara särskilt stresslindrande.
2. Överväg tillskott
Flera tillskott främjar stress och ångestreduktion. Här är en kort översikt över några av de vanligaste:
- Citronsalm: Citronsalm är en medlem av myntfamiljen som har studerats för dess anti-ångesteffekter (2).
- Omega-3-fettsyror: En studie visade att medicinska studenter som fick omega-3-tillskott upplevde en 20% minskning av ångestsymptom (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin för att behandla stress och ångest. Flera studier tyder på att det är effektivt (4).
- Grönt te: Grönt te innehåller många polyfenolantioxidanter som ger hälsofördelar. Det kan sänka stress och ångest genom att öka serotoninnivåerna (5).
- Valerian: Valerian root är ett populärt sömnhjälpmedel på grund av dess lugnande effekt. Den innehåller valereninsyra, vilket förändrar gamma-aminobutyric receptor (GABA) receptorer till lägre ångest.
- Kava kava: Kava kava är en psykoaktiv medlem av pepparfamiljen. Långt använt som lugnande medel i södra Stilla havet, används det alltmer i Europa och USA för att behandla mild stress och ångest (6).
Vissa kosttillskott kan interagera med mediciner eller ha biverkningar, så du kanske vill konsultera med en läkare om du har ett medicinskt tillstånd.
Handla ashwagandha, omega-3-tillskott, grönt te och citronmelisse online.
3. Tänd ett ljus
Att använda eteriska oljor eller bränna ett doftljus kan hjälpa till att minska dina känslor av stress och ångest.
Vissa dofter är särskilt lugnande. Här är några av de mest lugnande dofterna:
- Lavendel
- Reste sig
- vetiver
- Bergamott
- Romersk kamomill
- neroli
- Rökelse
- Sandelträ
- Ylang ylang
- Orange eller orange blomma
- Geranium
Att använda dofter för att behandla ditt humör kallas aromaterapi. Flera studier visar att aromaterapi kan minska ångest och förbättra sömnen (7, 8, 9).
4. Minska ditt koffeinintag
Koffein är ett stimulansmedel som finns i kaffe, te, choklad och energidrycker. Höga doser kan öka ångesten (10).
Människor har olika trösklar för hur mycket koffein de tål.
Om du märker att koffein gör dig jitterig eller orolig, överväg att skära ner.
Även om många studier visar att kaffe kan vara friskt i måttligt sätt, är det inte för alla. I allmänhet anses fem eller färre koppar per dag som en måttlig mängd.
5. Skriv ner det
Ett sätt att hantera stress är att skriva ner saker.
När du spelar in vad du är stressad med är en strategi, skriver en annan vad du är tacksam för.
Tacksamhet kan hjälpa till att lindra stress och ångest genom att fokusera dina tankar på det som är positivt i ditt liv.
Handla tidskrifter online.
6. Tuggummi
För en super enkel och snabb stressavlastare, prova att tugga en gummipinne.
En studie visade att personer som tuggade tandkött hade en större känsla av välbefinnande och lägre stress (11).
En möjlig förklaring är att tuggummi orsakar hjärnvågor som liknar de hos avslappnade människor. En annan är att tuggummi främjar blodflödet till din hjärna.
En ny studie fann dessutom att stresslindring var störst när människor tuggade starkare (12).
Handla tuggummi online.
7. Spendera tid med vänner och familj
Socialt stöd från vänner och familj kan hjälpa dig att komma igenom stressiga tider.
Att vara en del av ett vännätverk ger dig en känsla av tillhörighet och självvärde, vilket kan hjälpa dig i tuffa tider.
En studie fann att för kvinnor i synnerhet att spendera tid med vänner och barn hjälper till att frisätta oxytocin, en naturlig stressavlastare. Denna effekt kallas "tend and befriend" och är motsatsen till kampen mot flygning (13).
Tänk på att både män och kvinnor drar nytta av vänskap.
En annan studie fann att män och kvinnor med de minsta sociala sambanden var mer benägna att drabbas av depression och ångest (14).
8. Skratta
Det är svårt att känna sig orolig när man skrattar. Det är bra för din hälsa, och det finns några sätt det kan hjälpa till att lindra stress:
- Lindra ditt stressrespons.
- Minska spänningen genom att slappna av dina muskler.
På lång sikt kan skratt hjälpa till att förbättra ditt immunförsvar och humör.
En studie bland personer med cancer fann att personer i skrattinterventiongruppen upplevde mer stresslindring än de som helt enkelt blev distraherade (15).
Försök att titta på ett roligt TV-program eller umgås med vänner som får dig att skratta.
9. Lär dig att säga nej
Inte alla stressfaktorer är inom din kontroll, men vissa är det.
Ta kontroll över de delar av ditt liv som du kan ändra och orsakar stress.
Ett sätt att göra detta kan vara att säga”nej” oftare.
Detta är särskilt sant om du tycker att du tar på dig mer än du kan hantera, eftersom jonglering med många ansvarsområden kan lämna dig överväldigad.
Att vara selektiv över vad du tar på dig - och säga nej till saker som onödigt kommer att lägga till din belastning - kan minska dina stressnivåer.
10. Lär dig att undvika förhalning
Ett annat sätt att ta kontroll över din stress är att hålla dig uppmärksam på dina prioriteringar och sluta uppskjuta.
Förhalning kan leda till att du agerar reaktivt, vilket gör att du kryper för att komma ikapp. Detta kan orsaka stress, vilket negativt påverkar din hälsa och sömnkvalitet (16).
Skaffa en vana att göra en to-do-lista som är organiserad efter prioritering. Ge dig själv realistiska tidsfrister och arbeta dig nedför listan.
Arbeta med de saker som måste göras idag och ge dig själv bitar av oavbruten tid, eftersom växling mellan uppgifter eller multitasking kan vara stressande i sig själv.
11. Ta en yogakurs
Yoga har blivit en populär metod för stressavlastning och träning bland alla åldersgrupper.
Medan yogastilar skiljer sig, delar de flesta ett gemensamt mål - att gå med i din kropp och själ.
Yoga gör detta främst genom att öka medvetenheten om kropp och andning.
Vissa studier har undersökt yogas effekt på mental hälsa. Sammantaget har forskning funnit att yoga kan förbättra humöret och kan till och med vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel vid behandling av depression och ångest (17).
Många av dessa studier är dock begränsade, och det finns fortfarande frågor om hur yoga fungerar för att uppnå stressminskning.
I allmänhet verkar nyttan med yoga för stress och ångest vara relaterad till dess effekt på ditt nervsystem och stressrespons.
Det kan hjälpa till att sänka kortisolnivåer, blodtryck och hjärtfrekvens och öka gamma-aminobutyric acid (GABA), en neurotransmitter som sänks vid humörstörningar.
Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest
12. Öva uppmärksamhet
Mindfulness beskriver praxis som förankrar dig till nuet.
Det kan hjälpa till att bekämpa de ångestfrämjande effekterna av negativt tänkande (18).
Det finns flera metoder för att öka mindfulness, inklusive mindfulness-baserad kognitiv terapi, mindfulness-baserad stressreduktion, yoga och meditation.
En ny studie från studenter föreslog att mindfulness kan bidra till att öka självkänslan, vilket i sin tur minskar symtomen på ångest och depression (18).
13. Kela
Katt, kyss, kram och sex kan alla hjälpa till att lindra stress (19, 20).
Positiv fysisk kontakt kan hjälpa till att frisätta oxytocin och lägre kortisol. Detta kan hjälpa till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, som båda är fysiska symtom på stress.
Intressant nog är människor inte de enda djuren som känner för stresslindring. Chimpanser kramar också vänner som är stressade (21).
14. Lyssna på lugnande musik
Lyssna på musik kan ha en mycket avkopplande effekt på kroppen.
Långsam takt instrumentalmusik kan inducera avkopplingsresponsen genom att hjälpa till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen samt stresshormoner.
Vissa typer av klassisk, keltisk, indianmusik och indisk musik kan vara särskilt lugnande, men det är bara effektivt att lyssna på den musik du tycker om (22).
Naturljud kan också vara väldigt lugnande. Det är därför de ofta integreras i avslappnings- och meditationsmusik.
15. Djup andning
Mental stress aktiverar ditt sympatiska nervsystem och signalerar din kropp att gå i "fight-or-flight" -läge.
Under denna reaktion släpps stresshormoner och du upplever fysiska symtom som en snabbare hjärtslag, snabbare andning och sammandragna blodkärl.
Djupa andningsövningar kan hjälpa till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, som styr avslappningsresponsen.
Det finns flera typer av djupa andningsövningar, inklusive diafragmatisk andning, bukandning, magandning och snabb andning.
Målet med djup andning är att fokusera din medvetenhet på andetaget, vilket gör det långsammare och djupare. När du andas in djupt genom näsan expanderar lungorna helt och magen stiger.
Detta hjälper till att sänka din hjärtfrekvens, så att du kan känna dig lugnare.
Den här videon förklarar hur man övar membranandning.
16. Spendera tid med ditt husdjur
Att ha ett husdjur kan bidra till att minska stress och förbättra ditt humör.
Att interagera med husdjur kan hjälpa till att frisätta oxytocin, en hjärnkemikalie som främjar ett positivt humör (23).
Att ha ett husdjur kan också hjälpa till att lindra stress genom att ge dig syfte, hålla dig aktiv och ge kamratskap - alla egenskaper som hjälper till att minska ångest.
Poängen
Även om stress och ångest kan uppstå på din arbetsplats och ditt personliga liv, finns det många enkla sätt att minska trycket du känner.
Dessa tips innebär ofta att ta bort tankarna från källan till stress.
Motion, uppmärksamhet, musik och fysisk intimitet kan alla arbeta för att lindra ångest - och de kommer också att förbättra din övergripande balans mellan arbetsliv och liv.
Läs den här artikeln på spanska.
