Andas: Det finns sätt att lugna din ångest
Känner du till att ditt hjärta slår snabbare som svar på en stressande situation? Eller kanske istället blir dina handflator svettiga när du konfronteras med en överväldigande uppgift eller händelse.
Det är ångest - vår kropps naturliga svar på stress.
Om du inte har känt igen dina triggers än så är det några vanliga: din första dag på ett nytt jobb, träffa din partners familj eller ge en presentation inför många människor. Alla har olika triggers, och att identifiera dem är ett av de viktigaste stegen för att hantera och hantera ångestattacker.
Det kan ta lite tid och självreflektion att identifiera dina triggers. Under tiden finns det saker du kan göra för att försöka lugna eller lugna din ångest från att ta över.
5 snabba sätt att hantera ångest
Om din ångest är sporadisk och kommer i vägen för ditt fokus eller dina uppgifter, finns det några snabba naturliga åtgärder som kan hjälpa dig att ta kontroll över situationen.
Om din ångest är fokuserad kring en situation, till exempel att du är orolig för en kommande händelse, kanske du märker att symtomen är kortlivade och sjunker vanligtvis efter att den förväntade händelsen äger rum.
Fråga ditt tankemönster
Negativa tankar kan slå rot i ditt sinne och snedvrida allvarligheten i situationen. Ett sätt är att utmana din rädsla, fråga om de är sanna och se var du kan ta tillbaka kontrollen.
Öva fokuserad, djup andning
Försök andas in i 4 räkningar och andas ut i 4 räkningar i totalt 5 minuter. När du kvällar ut andetaget sänker du hjärtfrekvensen, vilket skulle hjälpa till att lugna dig.
Det är också känt att 4-7-8-tekniken hjälper ångest.
Använd aromaterapi
Oavsett om de är i oljeform, rökelse eller ett ljus, kan dofter som lavendel, kamomill och sandelträ vara mycket lugnande.
Aromaterapi tros hjälpa till att aktivera vissa receptorer i hjärnan, vilket kan leda till ångest.
Gå en promenad eller ta 15 minuter med yoga
Ibland är det bästa sättet att stoppa oroliga tankar att gå bort från situationen. Att ta lite tid att fokusera på din kropp och inte ditt sinne kan hjälpa till att lindra din ångest.
Skriv ner dina tankar
Att skriva ner vad som gör dig orolig får det ur huvudet och kan göra det mindre skrämmande.
Dessa avslappningstricks är särskilt användbara för dem som sporadiskt upplever ångest. De kan också fungera bra med någon som har generaliserad ångest (GAD) när de också är i bindning!
Men om du misstänker att du har GAD, bör snabba hanteringsmetoder inte vara den enda typen av behandling du använder. Du vill hitta långsiktiga strategier för att minska svårighetsgraden av symtom och till och med förhindra att de händer.
6 långsiktiga strategier för att hantera ångest
Om ångest är en regelbunden del av ditt liv är det viktigt att hitta behandlingsstrategier som hjälper dig att hålla den i kontroll. Det kan vara en kombination av saker, som samtalsterapi och meditation, eller det kan bara handla om att skära ut eller lösa din ångestutlösare.
Om du inte är säker på var du ska börja är det alltid bra att diskutera alternativ med en psykiatrisk specialist som kan föreslå något du inte tänkt på tidigare.
Identifiera och lära dig att hantera dina triggers
Du kan identifiera triggers på egen hand eller med en terapeut. Ibland kan de vara uppenbara, som koffein, dricka alkohol eller röka. Andra gånger kan de vara mindre uppenbara.
Långvariga problem, till exempel ekonomiska eller arbetsrelaterade situationer, kan ta lite tid att räkna ut - är det en förfallodag, en person eller situationen? Detta kan ta lite extra stöd, genom terapi eller med vänner.
När du räknar ut din trigger bör du försöka begränsa din exponering om du kan. Om du inte kan begränsa det - som om det beror på en stressig arbetsmiljö som du för närvarande inte kan förändra - kan hjälp av andra hanteringsmetoder hjälpa till.
Några allmänna triggers:
- ett stressande jobb eller arbetsmiljö
- kör eller reser
- genetik - ångest kan köras i din familj
- tillbakadragande från läkemedel eller vissa mediciner
- biverkningar av vissa mediciner
- trauma
- fobier, såsom agorafobi (rädsla för trångt eller öppet utrymme) och klaustrofobi (rädsla för små utrymmen)
- vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes eller astma
- kronisk smärta
- har en annan psykisk sjukdom som depression
- koffein
Anta kognitiv beteendeterapi (CBT)
CBT hjälper människor att lära sig olika sätt att tänka på och reagera på ångest orsakande situationer. En terapeut kan hjälpa dig att utveckla sätt att ändra negativa tankemönster och beteenden innan de går i spiral.
Gör en daglig eller rutinmässig meditation
Även om detta kräver lite övning för att göra framgångsrikt, kan medveten meditation, när den görs regelbundet, så småningom hjälpa dig att träna din hjärna att avvisa oroande tankar när de uppstår.
Om det är svårt att sitta still och koncentrera, försök att börja med yoga.
Prova kosttillskott eller ändra din diet
Att ändra din kost eller ta kosttillskott är definitivt en långsiktig strategi. Forskning visar att vissa kosttillskott eller näringsämnen kan hjälpa till att minska ångesten.
Dessa inkluderar:
- citronbalsam
- Omega-3 fettsyror
- ashwagandha
- grönt te
- valerianarot
- kava kava
- mörk choklad (med mått)
Det kan dock ta upp till tre månader innan kroppen faktiskt körs på den näring som dessa örter och livsmedel ger. Om du tar andra mediciner, se till att diskutera växtbaserade läkemedel med din läkare.
Håll din kropp och själ hälsosamt
Att träna regelbundet, äta balanserade måltider, få tillräckligt med sömn och hålla kontakten med människor som bryr sig om dig är fantastiska sätt att avvärja ångestsymtom.
Fråga din läkare om mediciner
Om din ångest är tillräckligt allvarlig för att din mentala utövare tror att du skulle dra nytta av medicinering finns det ett antal vägbeskrivningar, beroende på dina symptom. Diskutera dina problem med din läkare.
När är min ångest skadlig?
Att identifiera vilken typ av ångest du hanterar kan vara något utmanande eftersom hur en kropp reagerar på upplevd fara kan vara helt annorlunda jämfört med en annan person.
Det är troligt att du hörde ångest som ett täckande uttryck för den allmänna känslan av oro, nervositet eller oro. Det är ofta en känsla som växer som svar på en kommande händelse som har ett osäkert resultat.
Varje person hanterar det på en eller annan tid, eftersom det är en del av vår hjärnans svar på en upplevd fara - även om den faran inte är verklig.
Som sagt, ibland kan ångest bli allvarlig och förvandlas till ångestattacker som initialt känner sig hanterbara och sedan gradvis byggs upp över några timmar. (Detta skiljer sig från ett panikattack som är ur det blå och sjunker.)
Tecken på en ångestattack
Dessa är några av de vanligaste psykiska och fysiska symtomen på ångest:
- känslor av fara, panik eller fruktan
- nervositet eller rastlöshet
- snabb hjärtfrekvens
- svettas
- skakande eller frossa
- trötthet eller svaghet
- gastrointestinala problem
- svårighet att fokusera
- hyperventilation
Det är också möjligt att uppleva en ångest och panikattack samtidigt. De snabba hanteringsstrategierna som nämns ovan kan också hjälpa till med en panikattack.
Andra medvetna strategier för att hantera panikattacker inkluderar fokus på ett objekt, upprepa ett mantra, stänga ögonen och gå till din lyckliga plats.
Symtom på en panikattack
- rädsla för att dö
- känner att du tappar kontrollen
- en känsla av avskiljning
- hjärtklappning
- andnöd
- bröstsmärtor eller täthet
- illamående
- känsla luddig eller yr
- domningar eller stickningar i extremiteterna
- känsla varm eller kall
Vad orsakar ångest?
Om du märker att snabba tips inte har fungerat kan du överväga att se en professionell för hjälp. Särskilt om du tror att du har GAD och dess störande rutinmässiga aktiviteter och orsakar fysiska symtom.
En mentalvårdspersonal kan hjälpa till med att effektivisera processen för att identifiera dina triggers, upprätthålla långsiktiga strategier genom beteendeterapi, mediciner och mer.
Till exempel, om din ångest härrör från ett trauma du upplevt i ditt förflutna, kan det vara till hjälp att arbeta igenom det med en licensierad terapeut. Å andra sidan, om du är hjärnkemi förutsätter dig kronisk ångest, kan du behöva gå på medicinering för att hantera den.
Ångest kan alltid vara en del av ditt liv, men det borde inte förbi din dagliga dag. Även de mest extrema ångestbesvär kan behandlas så att symptomen inte är överväldigande.
När du väl hittat vilken behandling som fungerar bäst för dig, bör livet vara mycket roligare och mycket mindre skrämmande.
