Jetlag inträffar när din kropps naturliga klocka, eller døgnrytmen, störs genom att resa till olika tidszoner. Detta tillfälliga sömnstillstånd påverkar din energi och årvågenhet.
Din kropp är anpassad efter en 24-timmars cykel eller kroppsklocka.
Din kropp följer denna interna klocka för att utföra specifika biologiska funktioner, som att släppa hormoner som hjälper dig att sova, eller öka din kroppstemperatur för att hjälpa dig vakna i början av dagen.
Jetlag, även kallad desynchronosis eller dygnsrytmi, är tillfälligt, men det kan störa din dag på många sätt. Det kan orsaka:
- trötthet
- dåsighet
- letargi
- orolig mage
Dessa symtom är inte farliga, men de kan påverka ditt välbefinnande. Att förbereda dig för jetlag, och eventuellt förhindra det, kan hjälpa dig att se till att denna vanliga störning inte stör din nästa resa.
Orsaker till jetlag
Din kropp är naturligt inställd på en 24-timmarscykel som kallas din døgnrytm. Din kropps temperatur, hormoner och andra biologiska funktioner stiger och faller enligt denna interna tidmätare.
Jetlag stör din kropps klocka av flera skäl:
Dina klockor överensstämmer inte
När du reser kan din kroppsklocka inte längre anpassa sig till tiden på din nya plats.
Till exempel kan du flyga ut från Atlanta klockan 6 lokal tid och anlända till London klockan 7 lokal tid. Din kropp tycker dock att den är kl
Nu, precis som du eventuellt når topptrötthet, måste du hålla dig vaken ytterligare 12 till 14 timmar för att hjälpa kroppen att anpassa sig till den nya tidszonen.
Sömtiming
Du kan hjälpa dig att förbereda kroppen på den nya tidszonen genom att sova på planet, men flera faktorer gör det svårt att sova medan du reser. Dessa inkluderar temperatur, brus och komfortnivå.
Å andra sidan kanske du sover för mycket på planet och kasta bort din kroppsklocka. Detta kan hända eftersom det barometriska trycket på plan tenderar att vara lägre än luft på marken.
Detta liknar det på ett berg som är 844 fot (2,44 km) över havet. Det finns lika mycket syre i luften, men det lägre trycket kan leda till att mindre syre når blodomloppet. Lägre syrgasnivåer kan göra dig slö, vilket kan uppmuntra sömn.
Solljus
För mycket solljus i flygplanets hytt eller att få för mycket skärmtid under resan kan också påverka din kroppsklocka. Detta beror på att ljus hjälper till att kontrollera hur mycket melatonin din kropp gör.
Hormonet melatonin hjälper din kropp att bli redo att somna. Det släpps i hjärnan på natten när ljuset är mörkare.
Under dagen eller när det är ljust bromsar din kropp melatoninproduktionen, vilket hjälper dig att vara mer vaken.
Resetrötthet
Medicinska studier visar att resthetighet också bidrar till jetlag. Förändringar i kabintrycket och höga höjder under flygresor kan bidra till vissa symtom på jetlag, oavsett resa över tidszoner.
Vissa människor kan få höjdsjuka när de reser i ett flygplan. Detta kan orsaka symtom som kan förvärras jetlag som:
- huvudvärksmärta
- Trötthet
- illamående som kan förvärra jetlag
Uttorkning
Dehydrering kan också bidra till vissa symptom på jetlag.
Om du inte dricker tillräckligt med vatten under din flygning, kan du bli lite uttorkad. Dessutom är luftfuktigheten låg i plan, vilket kan orsaka mer vattenförlust.
Kaffe och alkohol
Resenärer tenderar att njuta av drycker på ett plan som de normalt inte dricker i dessa mängder eller vid dessa tillfällen.
Att dricka kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker kan förhindra att du får tillräckligt med sömn under flygningen. Koffein kan också göra dig mer uttorkad.
Att dricka alkohol kan göra dig dåsig, men det kan förvärra sömnens kvalitet. Alkohol kan också orsaka trötthet, huvudvärkssmärta, illamående och andra biverkningar som förvärrar jetlag.
Andra faktorer som påverkar jetlag
Med flygning kan du korsa flera tidszoner mycket snabbt. Det är ett mycket effektivt sätt att resa. Ju fler tidszoner du korsar, desto allvarligare kan dina symptom på jetlag vara.
Äldre resenärer upplever mer allvarliga symtom på jetlag än yngre resenärer. Unga resenärer, inklusive barn, kan ha färre symtom och anpassa sig till den nya tiden snabbare.
Riktningen du flyger kan också ha en stor effekt på dina jetlag-symtom.
Symtomen tenderar att vara svårare när du reser österut. Det beror på att hålla sig vaken senare för att hjälpa kroppen att anpassa sig till en ny tidszon är lättare än att tvinga kroppen att sova tidigare.
Symtom på jetlag
Jetlag uppstår när kroppens naturliga rytmer är avsevärt upprörda av resor. När du kämpar mot din kropps naturliga rytm för att matcha den nya tidszonen kan du börja uppleva symtom på jetlag.
Dessa symtom dyker vanligtvis upp inom 12 timmar efter ankomst till din nya plats och de kan pågå i flera dagar.
De vanligaste symtomen på jetlag inkluderar:
- trötthet och trötthet
- dåsighet
- irritabilitet
- känner sig lite desorienterad och förvirrad
- letargi
- mindre gastrointestinala problem, inklusive magbesvär och diarré
- överdriven sömnighet
- sömnlöshet
För de flesta är symtom på jetlag milt. Om du upplever svårare symtom, som kallsvettning, kräkningar och feber, kan du uppleva något annat, till exempel:
- ett virus
- en förkylning
- höjdsjuka
Om dessa symtom varar mer än 24 timmar, kontakta en läkare för behandling.
Förhindrar jetlag
Du kan hjälpa till att förebygga eller minska jetlag genom att följa dessa tips och strategier:
1. Snooze på planet
Försök att sova på planet om du reser österut och in i en ny dag. Ta med öronproppar och ögonmasker för att minska buller och ljus.
2. Om du anländer till din destination medan det är natt där, försök att hålla dig vaken några timmar innan du landar
Det är då det är en bra idé att använda skärmtid och ljus för att hjälpa till att återkoppla ditt sömnschema. Gå till sängs när du anländer och vaknar på morgonen för att bli anpassad till den nya tidszonen.
3. Välj flygtider strategiskt
Välj en flygning som låter dig komma fram tidigt på kvällen. På det här sättet är det inte så svårt att hålla sig kvar tills det är dags för sängen i din nya tidszon.
4. Napp
Om sänggåendet är för långt ute och du behöver en tupplur, ta en tupplur på högst 20 till 30 minuter. Att sova längre än det kan förhindra sömn senare på natten.
5. Planera extra dagar
Ta en fråga från idrottare och anlända till din destination några dagar för tidigt så att du kan vänja dig till tidszonen innan någon större händelse eller möte du planerar att delta.
6. Förutse förändringen
Om du flyger österut, försök att stå upp flera timmar tidigare några dagar innan du avgår. Om du flyger västerut, gör motsatsen. Håll dig vaken senare och vakna senare för att hjälpa dig att justera innan du ens tar fart.
7. Slå inte spriten
Undvik alkohol och koffein dagen före och flygningen. Dessa drycker kan störa din naturliga klocka och förhindra sömn. De kan i slutändan förvärra symtomen på jetlag.
8. Jet lag diet
Undvik salt och sockerrik mat när du reser. Håll dig hydratiserad med mer färsk frukt och grönsaker.
Undvik också överätning. En balanserad kost kan hjälpa till att minska vissa jetlag-symtom som dålig sömn, trötthet, uppblåsthet och upprörd mage.
9. Få lite träning
Det kan vara svårt att undvika att sitta medan du är på flyg, men lite träning kan hjälpa dig att sova bättre. Försök att sträcka benen när du kan. Stå bara upp när det är säkert att göra det.
Om du byter flyg, ta en promenad runt flygplatsen eller stå istället för att sitta vid din avgångsport.
10. Drick örtte
Välj icke-koffeinhaltiga örtteer istället för kaffe eller te. Forskning visar att dricka kamomillte före sängen kan förbättra hur snabbt du somnar och din sömnkvalitet.
Behandla jetlag
Jetlag kräver inte alltid behandling, men några alternativ finns tillgängliga om symtomen är besvärande och förhindrar dig från att utföra dina dagliga uppgifter.
Solsken
Solens ljus säger din kropp att det är dags att vara vaken. Om du kan, gå ut i solljuset under bästa dagsljus timmar när du kommer till din plats. Detta kan hjälpa till att återställa din kroppsklocka och minska symtomen på jetlag.
Ljusterapi
Upplysta lådor, lampor och visir kan hjälpa till att återställa dina dygnsrytmer. Det konstgjorda ljuset simulerar solen och hjälper till att din kropp är vaken.
När du kommer till din nya destination kan du använda denna behandling för att hjälpa dig att hålla dig vaken under perioder med dåsighet så att kroppen bättre kan anpassa sig.
melatonin
Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligtvis timmarna före sänggåendet. Du kan ta melatonintillskott utanför disk (OTC) för att utlösa sömn när kroppen kämpar mot den.
Melatonin är snabbverkande, så ta det inte mer än 30 minuter innan du kan sova.
Se till att du också kan sova hela 8 timmar när du tar det. Melatonin kan göra dig dåsig om du vaknar innan effekterna har försvunnit.
Sömntabletter
Om du får sömnlöshet när du reser eller om du har svårt att sova på nya platser, prata med din läkare om sömntabletter.
Vissa av dessa läkemedel är tillgängliga som OTC-produkter, men din läkare kan förskriva starkare versioner om det behövs.
Sovmedicin har flera biverkningar, så se till att prata med din läkare och förstå vad de är innan du tar något.
Ät vid vanliga måltider
En studie fann att förändring när du äter kan hjälpa kroppen att anpassa sig till jetlag. Din kropp kan signalera hunger ibland nära när du vanligtvis skulle äta. Om du kan, ignorera de hungerstickarna.
Ät vid rätt tidpunkt för din nya tidszon för att hjälpa din kropp att följa de nya ledtrådarna. De livsmedel du äter kan också påverka din sömnkvalitet när du lägger dig.
Ta ett varmt bad
Ta ett avkopplande varmt bad eller dusch innan du lägger dig. Detta kan hjälpa din kropp att falla ner och somna snabbare.
Andra hemåtgärder
En god natts sömn är en behandling som botar många sjukdomar. Här är några tips att följa innan du reser:
- Vila dig väl innan du reser och börja inte din resa sömnberövad.
- Ha en lätt middag några timmar innan du planerar att lägga dig.
- Undvik dator-, TV- och telefonskärmar några timmar innan du sover.
- Dämpa lamporna några timmar före sänggåendet.
- Drick kamomillte eller prova att koppla av eteriska oljor som lavendel för att främja sömn.
- Få en hel natts sömn din första natt på den nya platsen.
- Minska distraktioner genom att stänga av telefoner och tystna elektronik.
- Använd öronknoppar, bullermaskiner och ögonmasker för att eliminera buller och ljus.
- Justera ditt schema i enlighet därmed.
Hämtmat
Det kan ta flera dagar för din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen. Att justera dina måltider, arbeta och sova scheman direkt kan hjälpa till att påskynda processen.
När du justerar kan du uppleva symtom på jetlag. Jetlag kommer sannolikt att avslutas om några dagar efter du anländer.
Ge dig själv tid att anpassa dig till det nya schemat, och du kan fortfarande njuta av din resa.
