Melatonin och jetlag
På grund av dess relation till din sova och vakna cykel, kanske du har hört talas om att du tar oral melatonin för att hjälpa till att behandla jetlag. Men fungerar det faktiskt?
Melatonin är ett hormon som produceras av en liten körtel i din hjärna som kallas pinealkörtlarna. Det utsöndras i frånvaro av ljus, till exempel under nattetimmar. Närvaron av ljus undertrycker melatoninproduktionen.
På grund av detta är melatonin involverat i våra døgnrytmer, som inkluderar vår naturliga sov- och vakningscykel.
Jetlag är ett tillfälligt tillstånd som uppstår när du snabbt går genom flera tidszoner, till exempel under en längdåkning eller utomlandsflyg. Den snabba övergången stör din dykande rytmer, vilket leder till symtom som:
- sömnighet på dagen
- svårigheter att sova på natten
- problem med koncentration och fokusering
- stört humör
Medan jetlag är ett tillfälligt tillstånd som underlättar när du anpassar dig till din nya tidszon kan det vara störande under och efter en resa. Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan melatonin och jetlag.
Vad säger forskningen?
Melatonin har studerats omfattande som en behandling för jetlag samt vissa sömnstörningar, som sömnlöshet. Mycket av forskningen kring melatonin och jetlag har varit positiv.
En artikel från 2002 granskade 10 studier av melatonin som en behandling för jetlag. I 9 av 10 av studierna som forskarna granskade befanns melatonin minska jetlag hos personer som passerar fem eller fler tidszoner. Denna minskning i jetlag sågs när melatonin togs nära den lokala sänggåendet vid destinationen.
En nyare artikel i 2014 granskade studier av användning av melatonin i olika scenarier, inklusive förebyggande av jetlag. Denna översyn av åtta randomiserade kliniska prövningar på totalt mer än 900 deltagare fann att sex av de åtta studierna gynnade melatonin över kontrollen för att motverka effekterna av jetlag.
Är melatonin säkert?
Melatonin är i allmänhet säkert för kortvarig användning, även om du fortfarande bör prata med din läkare innan du använder det.
I USA betraktas melatonin som ett kosttillskott, och Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte dess produktion och användning. På grund av detta kan doseringen per kapsel variera beroende på märke, och förekomsten av möjliga föroreningar kan inte uteslutas.
Du bör undvika att ta melatonin om du:
- är gravid eller ammar
- har en autoimmun sjukdom
- har en anfallsstörning
- ha depression
Melatonin har också några möjliga läkemedelsinteraktioner. Kontakta din läkare innan du använder melatonin om du tar något av följande:
- blodtryck mediciner
- diabetes mediciner
- antikoagulantia
- antikonvulsiva medel
- immunsuppressiva läkemedel
- medicinen fluvoxamine (Luvox), en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI)
- preventivmediciner
Du bör också undvika att ta melatonin med alkohol.
Finns det biverkningar?
När du tar melatonin kan du få följande biverkningar:
- huvudvärk
- illamående
- sömnighet
- yrsel
Sällan kan melatonin orsaka förändringar i humör, depression, ångest eller mycket lågt blodtryck. Sluta ta melatonin och ring din läkare om du får någon av dessa allvarliga biverkningar.
Eftersom melatonin orsakar dåsighet bör du inte köra eller använda maskiner inom fem timmar efter att du tog tillskottet.
Hur man använder melatonin för jetlag | Hur man använder
Riktlinjer för korrekt dosering och tidpunkt för melatonin varierar. Tala med din läkare för deras rekommendationer innan du använder den.
I allmänhet, om du väljer att använda melatonin för jetlag, tar du det när du anländer till din destination. Viss litteratur föreslår emellertid att du tar den på dagen för att resa österut till din perfekta sänggåendet i din tidszon för destinationen, särskilt om du ska korsa fem eller fler tidszoner.
Effektiva doser kan variera från bara 0,5 milligram till fem milligram eller högre.
När du reser, särskilt om du reser till en tidszon där den lokala tiden är före din tid, planera att ta melatonin vid den lokala tiden innan du lägger dig.
Om du reser västerut kan melatonin vara mindre användbart för att försöka anpassa sig till en tidigare klocktid. Vissa föreslår att man tar en dos vid den lokala sänggåendet på ankomstdagen och i ytterligare fyra dagar när man reser över fem tidszoner eller mer. Om du vaknar före klockan 4 lokal tid kan det vara fördelaktigt att ta ytterligare en halv dos melatonin. Detta beror på att melatonin kan fördröja den vakna delen av dina dygnsrytmer och hjälpa till att förändra ditt sömnmönster.
Du kan ta melatonin mellan 30 minuter och två timmar innan du planerar att sova.
Eftersom ljus naturligt undertrycker melatoninnivåerna i kroppen, planerar du också att dämpa eller mörkna lamporna i ditt rum och undvika att använda enheter som din smartphone eller bärbara dator.
Innan du reser kan det vara bra att göra en provkörning med melatonin hemma. På så sätt kommer du att vara medveten om hur din kropp reagerar på den innan du lämnar hemmet. Detta kan också hjälpa dig att ta reda på den optimala tidpunkten och doseringen för dig personligen.
Andra sätt att förhindra jetlag
Här är några andra saker du kan göra för att förhindra jetlag.
Innan du går
- Om du reser för en viktig händelse kan du överväga att anlända en dag eller två tidigare så att du kan anpassa dig till din nya tidszon korrekt.
- Anpassa dig gradvis till ditt nya schema före avresan genom att gå i säng en timme tidigare eller senare än normalt varje kväll, beroende på vilken riktning du reser.
- Se till att du är väl vilad innan du reser. Att vara sömnberövad till att börja med kan förvärra jetlag.
På din flygning
- Håll dig hydratiserad. Uttorkning kan förvärra symtomen på jetlag.
- Om du normalt sett sover vid tidpunkten för din flygning, till exempel på en flygning från USA till Europa, kan du försöka få lite sömn. Att använda en ögonmask, öronproppar eller båda kan vara till hjälp.
- Begränsa din koffein- och alkoholkonsumtion. De båda ökar ditt behov av att urinera, vilket kan störa din sömn. De kan också göra att symptomen på jetlag känns värre.
- Överväg att be din läkare om ett receptbelagt sovpiller som zolpidem (Ambien) eller eszopiklon (Lunesta) att ta under din flygning för att hjälpa till med sömnets varaktighet och kvalitet. Det är viktigt att notera att även om dessa läkemedel hjälper dig att sova på flyget, kommer de inte att behandla störningar i djurens rytm orsakade av resor.
När du anländer
- Följ det nya tidsschemat. Försök att gå till sängs vid en tidpunkt som skulle vara normalt för den tidszonen, oavsett hur trött du känner. Överväg att ställa in ett larm på morgonen så att du inte sover för sent.
- Gå ut och gå på dagen. Naturligt ljus är en av de viktigaste delarna av att återställa din sömn och vakna cykel. Att utsätta sig för morgonljuset kan hjälpa dig att anpassa dig när du reser österut, medan att utsätta dig för kvällsljus kan hjälpa dig när du reser västerut.
Avhämtningen
Att ta oral melatonin före eller under dina resor kan hjälpa till att lindra symtomen på jetlag. Eftersom riktlinjer varierar om hur man använder melatonin för jetlag, bör du vara säker på att få din läkares rekommendationer innan du använder det.
