Hur man kommer igång
Låt oss inse det: Vi blev inte alla välsignade med Beyoncé-höfter vid födseln. Men oroa dig inte!
Om ett formligare byte och höfter är ditt mål, vet du att det är möjligt med hårt arbete och konsistens. Du kommer inte att få det över en natt, men du kan tona dina höfter och derriere med tiden, tappa fett och få ett fastare, rundare utseende.
Allt du behöver för att starta är en lätt eller medelhög hantel. Om du är nybörjare, använd bara din kroppsvikt tills du känner dig bekväm.
Välj sedan fem av övningarna nedan och slutför dem tre gånger i veckan. Se till att du träffar varandra minst en gång i veckans rotation. Var också noga med att vila 30 sekunder till 1 minut mellan uppsättningarna.
När dessa drag börjar bli lätta, öka vikten eller lägg till en uppsättning för att fortsätta utmana dig själv - ditt nya byte kommer att tacka dig.
Innan vi börjar: Reps är hur många gånger du upprepar en övning. En uppsättning är den grupp gånger du gör den övningen. Så om du gjorde 10 reps för 3 uppsättningar, betyder det att du gjorde en övning för totalt 30 gånger. Nu ska vi komma igång!
1. Sidovridning med hantlar
Att arbeta i olika plan hjälper till att göra bytet formligare runt omkring. Våra kroppar har tre olika rörelserivåer: sagittal, frontal och tvärgående. Beroende på vilket led du rör dig avgör vilket rörelsesplan din kropp arbetar. Till exempel kommer denna övning att fungera i frontplanet.
- Börja med att stå rakt, fötter ihop, med en lätt till medelhög hantel i varje hand.
- När du leder med din högra fot börjar du gå ut bredt, direkt till höger.
- Böj knäet och skjut tillbaka höfterna. Släpp dina armar så att de smörjer in din högra ben.
- Håll blicken framåt.
- Förbered dig för att återgå till start: Tryck av med höger fot och flytta din vikt till ditt vänstra ben, återgå till stående i mitten.
Gör 12 reps på varje sida i 3 uppsättningar.
2. bortföring av sidhantel
Denna rörelse riktar sig direkt mot dina kärnor och yttre lår.
- Börja med fötterna tillsammans med en lätt till medelhög hantel i din högra hand.
- Håll ditt högra ben rakt och börja höja benet direkt ut till din sida. Låt hanteln att vila mot benet. Gå långsamt och kontrollerat, så högt du kan ta benet.
- Gå långsamt tillbaka till mitten och upprepa.
Komplett 12 till 15 reps på varje sida i 3 uppsättningar.
3. Sidobenlyftar
Hissar i sidoben liknar bortföringar av hantel för sidor, bara du ligger i stället. Detta drag riktar sig mot höft och glute mer direkt.
- Ligg ner på en matta på höger sida med rygg, nacke och huvud i neutralt läge.
- Vila huvudet på din arm, som bör vara utsträckt ovanför ditt huvud.
- Lägg dina ben ovanpå varandra.
- Stag din kärna och börja höja ditt vänstra ben så högt du kan. Paus längst upp.
- Gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
Gör 15 reps med varje ben i 3 set.
4. Höft höjer
Denna övning är också känd som en bro. Det är bra för dina glutes.
- Börja med att ligga på golvet. Håll ryggen rakt och böj knäna i en 90-graders vinkel. Dina fötter ska vara platta på marken.
- Håll armarna raka på dina sidor med handflatorna nedåt.
- Andas in och tryck igenom dina klackar. Lyft upp höfterna genom att pressa dina glutor, hamstrings och bäckenbotten.
- Vila överkroppen på ryggen och axlarna och bilda en rak linje ner till knäna.
- Pausa i 1 till 2 sekunder överst och återgå till startpositionen.
Komplett 15 reps för 3 set.
5. Knäböj
Detta är en av de mest grundläggande rörelserna för att tona underkroppen.
- Börja i upprätt läge med fötterna något bredare än axelbredden från varandra. Tårna bör peka ut något.
- Böj knäna och tryck på höfterna och ryggen som om du ska sitta i en stol.
- Håll din haka upptagen och nekneutral. Släpp ner tills låren är parallella med marken.
- Se till att hålla din vikt i dina klackar och knän böjda något utåt.
- Förläng benen och gå tillbaka till ett upprätt läge.
Komplett 15 reps för 3 set.
6. Squat sparkar
Dessa sparkar kan vara en cardio-rörelse också, så att du får mer smäll för pengarna.
- Börja med fötterna bredare än axelbredden från varandra och armarna böjda framför dig.
- Knäböj ner och skjut höfter och rumpa tillbaka tills låren är parallella med marken.
- På höjden, sparka höger fot ut till sidan så högt som den kommer - tänk kickboxning.
- När din högra fot kommer tillbaka till marken, ska du omedelbart hålla dig igen.
- Upprepa med vänster fot.
En enda rep är 1 höger spark och 1 vänster spark. Gör 10 reps för att starta i 3 uppsättningar. Flytta sedan upp till 15 reps för 3 uppsättningar.
7. Hantel knäböj
Följ samma steg som för knäbaksspark, men håll en hantel i varje hand. Hanteln ska vila på axlarna, precis under hakan. Detta är ett mer avancerat drag, så starta ljuset om du är nybörjare.
- Börja i upprätt läge, med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och tårna lätt utåt. Håll en hantel i varje hand.
- Böj knäna och skjut höfter och rygg som om du ska sitta i en stol.
- Håll hakan hängande och nacken neutral, släpp ner tills låren är parallella med marken. Du bör hålla din vikt i dina klackar och knän böjda något utåt.
- Förläng benen och gå tillbaka till ett upprätt läge.
Komplett 10 reps för 3 set.
8. Delade benhäftningar
Dessa är också kända som bulgariska split squats. De arbetar med benen och glutorna och ökar din stabilitet.
- Dela upp din hållning och stå utsträckta framför en bänk.
- Vila toppen av din vänstra fot på bänken.
- Lunge på höger fot, håll bröstet uppe tills vänster knä nästan berör marken och ditt högra lår är parallellt med marken.
- Återgå till stående.
Komplett 10 till 12 reps och byt sedan benen. Gör 3 uppsättningar.
9. Sumo-promenad
Detta drag är ett bra sätt att stärka dina quadriceps.
- Anta en knäböjsposition med dina armar bekvämt böjda framför dig.
- Behåll knäböjspositionen och börja kliva åt höger.
- För en intensiv brännskada, håll dig låg så länge du kan.
Gå 10 steg till höger och sedan 10 steg tillbaka till vänster. Gör 3 uppsättningar.
10. Framsteg i höftlyft
När en vanlig höftlyft blir lätt kan du prova en höftlyft med en ben.
- Börja med att ligga med ansiktet uppåt på mattan med böjda knän. Håll dina fötter på golvet. Vänd dina handflator nedåt på dina sidor.
- Lyft ditt högra ben upp från marken och räta det framför dig.
- Håll vänster ben böjd.
- Tryck din vänstra häl i golvet och lyft upp bäckenet mot taket.
- Kläm in när du når en styv broposition.
- Sänk långsamt tillbaka ner till marken.
Upprepa i 30 sekunder. Växla och fullborda 30 sekunder med motsatt ben upp för att avsluta denna övning.
11. Åsnespark
För optimalt resultat, se till att ryggen inte sjunker så att dina glutes gör jobbet.
- Antag startpositionen på fyra, med knäna höftbredd isär, händerna under axlarna och nacken och ryggraden neutral.
- Säkra din kärna och börja lyfta ditt vänstra ben. Håll knäet böjt, medan foten förblir platt och hängande i höften.
- Använd dina glutor för att trycka foten direkt mot taket. Kläm in när du når toppen.
- Se till att din bäcken och arbetande höft håller sig riktade mot marken.
- Återgå till startpositionen.
Komplett 20 reps på varje ben för 3 set.
12. Ordförande och andra yogaposer
Ett antal olika yogaposer kan rikta in sig på dina glutor och höfter, som stolpose. Att öva Stolpose:
- Börja stå rakt med fötterna ihop och armarna i sidorna.
- Håll dina fötter stillastående, böj knäna och skicka armarna rakt ut över huvudet. Dina lår bör vara så nära parallella som de går.
- Håll blicken rakt framåt.
- Håll i 30 sekunder.
Andra yogaställningar att integrera är:
- Locust Pose, vilket är bra för att stärka korsryggen och glutorna
- Krigare I, som i grund och botten är en stillastående språng
- Sidoplan, som direkt riktar dina höfter
Poängen
Förutom rätt träningsspel, kost och genetik spelar en avgörande roll, så prata med din läkare och tränare om vad som är möjligt för dig. Var realistisk om dina förväntningar, men vet att du kan uppnå din egen Beyoncé-kropp om du arbetar!
Nicole Bowling är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan.
