I ACE-studien jämförde forskare effektiviteten hos åtta olika typer av bicepsövningar. Den som uppnådde den största muskelaktiveringen var koncentrationens lock.
Författarna till studien antyder att det är den mest effektiva bicep-övningen eftersom den isolerar biceps mer än någon av de andra övningarna.
Så här gör du en koncentrationskrullning:
- Sitt i slutet av en platt bänk med benen öppna i V-form.
- Greppa en hantel med en hand och luta dig något framåt.
- Med handflatan vänd mot mitten, vila armbågen mot insidan av låret.
- Vila din andra hand eller armbåge på det andra låret för stabilitet.
- Medan du håller överkroppen stilla, krulla vikten långsamt mot axeln.
- När du lyfter, vrid handleden något så att du slutar locken med handflatan mot skuldra.
- Pausa ett ögonblick, låt dig själv känna ansträngningen i din bicep och sänka sedan långsamt vikten. Men vila inte på golvet tills din slutliga repetition.
- Upprepa 12 till 15 gånger och byt sedan armar.
2. Kabelkrullning
Dela på Pinterest
Kabelkrullar kan göras på några olika sätt. Du kan använda en lågremskiva som är ansluten till en kabel med ett handtag. Eller så kan du använda ett motståndsband om du säkert kan binda ena änden av bandet till något robust.
För en stående enarmad kabelkrullning:
- Ställ ett par meter från remskivan och ta tag i kabelhandtaget med handflatan framåt och armbågen nära din sida.
- Placera foten mitt emot din curlinghand lite framför din andra fot för bättre balans.
- Långsamt krulla armen och föra handflatan mot axeln.
- Håll locket upp ett ögonblick och känna ansträngningen i din bicep.
- Sänk långsamt handtaget till startpositionen.
- Gör 12 till 15 repetitioner och byt sedan armar.
3. Skivstångkrullning
Dela på Pinterest
Med denna klassiska bicep-övning är det viktigt att hålla ryggen rakt och undvika att röra kroppen, utom dina armar. Du vill få bicepsen att göra allt arbete, så du kan behöva börja med en lättare vikt först.
Så här gör du en skivstångkrullning:
- Stå med fötterna på axelbredden från varandra.
- Håll skivstången med armarna på din sida, med handflatorna utåt.
- När du andas ut, krulla långsamt skivstången upp mot bröstet. Håll bröstet stilla, använd bara dina armar för att lyfta skivstången.
- Håll positionen en sekund och sänk sedan skivstången långsamt till dess utgångsläge.
- Upprepa 12 till 15 gånger.
4. Chinup
Dela på Pinterest
Chinupen kräver en robust chinup-bar som är tillräckligt hög från marken för att dina fötter inte kommer att röra golvet när armarna är utdragna.
Så här gör du en chinup:
- Stå under chinupstången och nå båda armarna upp så att handflatorna vetter mot dig.
- Ta tag i baren med båda händerna. Du kan behöva hoppa eller trappa upp för att nå baren.
- Med ett fast grepp och tummarna lindade runt baren, stabil din kropp. Det kan hjälpa dig att korsa benen för mer stabilitet.
- När du andas ut långsamt drar du kroppen uppåt genom att böja armbågarna.
- Håll armbågarna framför dig när du fokuserar på att låta dina biceps dra dig upp till där din haka möter baren.
- Pausa ett ögonblick och sänk sedan sakta ner till startpositionen innan du upprepar rörelsen igen.
Övningar för triceps
Din triceps brachii, oftare känd som dina triceps, är en grupp av tre muskler som finns på baksidan av överarmen. Dessa muskler springer mellan axeln och armbågen. De hjälper till att stärka din arm och stabilisera din axel.
Enligt en studie från ACE från 2012 är följande övningar de mest effektiva för starkare, fastare triceps.
5. Triangel pushup
Dela på Pinterest
Av alla tricepsövningar som ingår i ACE-studien bestämdes triangeluppstoppningen vara den mest effektiva för att arbeta dina triceps. Bäst av allt, du behöver bara din kroppsvikt för att göra denna övning.
Gör en triangel pushup:
- Gå in i traditionellt pushup-läge med bara tårna och händerna vid golvet.
- Placera händerna under ansiktet med pekfingrarna och tummarna vidrörande och bild en triangel mellan dina händer.
- Medan du håller torso och ben raka, sänker du långsamt kroppen så att näsan kommer nära dina händer.
- Tryck tillbaka din kropp upp till dess utgångsläge, var försiktig så att du inte bågar ryggen eller låter den sjunka.
- Upprepa 12 till 15 gånger.
Om det här är för svårt till en början, prova att göra triangel-pushups med knäna på golvet men din torso stel.
6. Tricep kickback
Dela på Pinterest
ACE-studien fann att tricep-kickbacks ligger nära bakom triangel-pushups för att ge dina triceps ett komplett träningspass.
Denna övning kan också göras genom att bara använda en arm åt gången och sedan byta armar när du har slutfört en uppsättning med den första armen.
Så här gör du ett tricep-kickback:
- Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vänd inåt. Böj knäna något.
- Gångjärn framåt i midjan, håll ryggen rakt och kärnan är i ingrepp tills överkroppen är nästan parallell med golvet.
- Böj armbågarna med händerna nära din sida så att hantlarna kommer upp längs sidan av bröstet.
- Raka långsamt ut underarmarna, håll dina överarmar stilla.
- Håll en stund och böj sedan armbågarna tills hantlarna är i startpositionen, nära bröstet.
- Upprepa 12 till 15 gånger.
- Om du bara använder en arm åt gången, vila en minut, växla sedan om armarna och upprepa.
7. Dips
Dela på Pinterest
Denna övning kan också göras hemma utan ett doppställ. Du kan placera händerna, handflata ner, bakom dig på en plan bänk eller stol. Du kan sedan utföra dopp framför bänken eller stolen med händerna bakom dig.
För att göra dopp:
- Stå mellan skenorna på en doppstång.
- Ta tag i varje stång med armarna rakt ner vid din sida.
- Du kan behöva böja knäna för att förhindra att röra golvet.
- Böj långsamt armbågarna och sänk ner dig tills överarmarna är nästan parallella med golvet.
- Räta armarna tills du är tillbaka i din utgångsposition.
- Upprepa 12 till 15 gånger.
8. Överheadförlängning
Dela på Pinterest
En overheadförlängning görs vanligtvis med en enda hantel. Använd en lättare vikt för att starta och byt till en tyngre vikt när du har vant dig till den här övningen.
- Stå med fötterna ungefär axelbredd från varandra, med en fot något framför den andra för balans. Du kan också göra denna övning när du sitter på en bänk.
- Placera båda händerna runt hantelhandtaget.
- Lyft hanteln upp över huvudet så att armarna är raka.
- Böj långsamt armbågarna i 90 graders vinkel så att hanteln slutar bakom huvudet.
- Raka långsamt ut armarna så att vikten är över huvudet igen.
Andra viktiga övningar
Medan du har större, starkare armar kan du vara ditt främsta mål att bygga upp styrka, ignorera inte de andra musklerna i kroppen. Övningar som stärker rygg och axlar är särskilt viktiga för att stödja dina armar och förebygga skador.
Överväg att inkludera följande övningar i din styrketräningsrutin:
- deadlifts
- bänkpress
- axelrygg
- plankor
- fågelhund
- knäböj
Ett ord om näring
Även om rätt övningar är viktiga för att bygga större, starkare armar, kan du inte ignorera dina näringsbehov. För att främja muskeltillväxt måste du också fokusera på att äta rätt mat.
Om du inte ger kroppen din bränsle den behöver, kan du begränsa resultaten av dina armbyggande träningspass.
Tänk på följande när du arbetar mot större armar:
- Öka ditt proteinintag. Protein främjar muskeltillväxt och påskyndar återhämtningen mellan träningen. Vissa proteinrika livsmedel som du kanske vill inkludera i din kost inkluderar ägg, lax, kycklingbröst, tonfisk, magert nötkött, kalkonbröst, grekisk yoghurt, bönor och kikärter. Det rekommenderade dagliga proteinintaget för att bygga muskler är mellan 1,4 och 1,8 gram per kilo kroppsvikt.
- Ät mer komplexa kolhydrater. Liksom protein är komplexa kolhydrater viktiga för att bygga muskler. Dessa kolhydrater förser din kropp med energi och näring. Fokusera på fullkornsbröd och pasta, havregryn, quinoa, brunt ris, potatis, majs och gröna ärtor.
- Undvik enkla kolhydrater. Medan de flesta enkla kolhydrater har många kalorier, erbjuder de inga näringsmässiga fördelar. De betraktas ofta som”tomma” kolhydrater. Begränsa ditt intag av sockerhaltiga drycker, bakverk, godis, kakor och andra sockerliga godisar.
- Fokusera på hälsosamma fetter. Om du inte konsumerar tillräckligt med fett i din diet, kan din kropp börja bränna protein istället för fett för dess energibehov. Bra källor till friska fetter inkluderar olivolja, lax, jordnötssmör och avokado.
- Hoppa inte över kalorier. Se till att få tillräckligt med kalorier från maten du äter. Om ditt kaloriintag är för lågt kommer du troligtvis inte att se resultat med dina armbyggande träningspass. Försök att få dina kaloribehov uppfyllt med hälsosamma källor till kolhydrater, protein och fett, såväl som från färsk frukt och grönsaker.
Poängen
Övningar som riktar sig mot dina biceps och triceps är viktiga för att bygga större armar. Försök att arbeta dessa muskler minst två till tre gånger i veckan, och arbeta för att göra fler upprepningar och uppsättningar med varje övning när du bygger din styrka.
För en väl avrundad träning, se till att du också inkluderar övningar som stärker dina axlar, rygg, bröst, kärna och ben också.
Tillsammans med att utföra riktade övningar är det viktigt att följa en ätplan som är rik på komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma oljor och innehåller tillräckligt med kalorier för att driva dina träningspass.
