Saker att tänka på
Inte nöjd med hur hårt erektioner blir? Du är inte ensam.
Nyckeln är att ta reda på om du har att göra med en engångsfråga eller om mindre än idealiska erektioner blir en vanlig händelse.
Hur som helst, en kombination av att prata med din partner, göra några livsstilsjusteringar och att skapa nya vanor kan hjälpa.
Börja med att prata med din partner
Att prata med din partner är det enda sättet att kommunicera hur du känner och vad du upplever.
Använd den här tiden för att öppna en diskussion om oro, missnöje eller till och med tristess du kan ha om ditt nuvarande sexliv.
Här är några tips som hjälper till att skapa en sund, produktiv konversation:
- Missnöje med ditt sexliv betyder inte nödvändigtvis missnöje med din partner eller förhållande. Försök att hålla ditt sinne från att vandra mot ytterligheter. Gör ditt bästa för att lugna din partner. En konvo om ditt sexliv betyder sannolikt inte slutet på denna parning; du kanske bara behöver något nytt för att krydda saker.
- Sexuellt beteende lärs ofta från media vi konsumerar. Detta inkluderar både positiva och negativa föreställningar av sexuell aktivitet. Var medveten om att det du tror att sex är tänkt att vara kanske inte det du eller din partner vill ha.
- Tidpunkten är viktig. Detta är inte tiden till multitask. Du vill inte riskera att din partner känner sig hörd under en sårbar konversation.
Prova något nytt i sovrummet
Innan du gör något för drastiskt eller långsiktigt mot din kost eller livsstil, försök att krydda saker med:
- Nya positioner. Försök att lyfta din partners ben på axlarna när du kommer in, gör det bakifrån när du ligger på din sida eller med din partner på händerna och knäna, eller låt din partner hålla benen närmare varandra för att dra åt vaginalkanalen eller analområdet.
- Sexleksaker. Handhållna vibratorer, penisringar, stickproppar och analpärlor kan vara ett roligt sätt att stimulera penis, klitoris eller anus.
- Andra former av sexuell kontakt. Använd munnen för att bygga spänning, antingen på varandras könsdelar eller andra erogena områden.
- Olika ingångspunkter. I en heteroseksuell relation och bara provat vaginal sex? Fråga din partner om de är intresserade av att prova anal. Eller om de är villiga att knyta dig med en leksak. Pro tip: Ta med massor av smörjmedel!
- Rollspel. Ställ in en situation eller fungera som karaktärer för att bygga en väckande historia kring din sexuella möte.
- Fokusera mindre på sexuell prestanda. Fokusera istället mer på att identifiera vilken typ av beröring som känns den mest behagliga för dig.
Ät mer frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter
Näringsämnena i många frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter hjälper till att förbättra blodflödet i din kropp - inklusive din penis.
Och blodflödet till penis är en av nycklarna till friska, konsekventa erektioner.
Här är några livsmedel som kan hjälpa:
- Frukter med mycket antioxidanter och antocyaniner, som blåbär, kan skydda kroppens vävnader och minska risken för hjärtsjukdomar.
- Täta, bladgröna grönsaker med folat, som spenat, kan bidra till att öka testosteronnivåerna.
- Mat som är tät med B-12, såsom jäsad sojabaserad tempeh, kan hjälpa till att stödja andra kroppsfunktioner som bidrar till erektil hälsa.
- Livsmedel med L-arginin, som havregryn, kan hjälpa till att slappna av musklerna och förbättra blodflödet.
Ät mindre fet, stekt och bearbetad mat
Att äta en diet som innehåller mycket fet, stekt eller bearbetad mat kan öka din risk för tillstånd som kan påverka din sexuella hälsa och allmänna välbefinnande.
Dessa villkor inkluderar:
- hjärtsjukdom
- högt blodtryck
- diabetes
Du kanske tycker att det är bra att:
- Byt mjölkprodukter med hög fetthalt, som yoghurt och mjölk, för versioner med låg fetthalt.
- Välj havre eller fullkornspannmål i stället för bearbetade.
- Köp ost hel istället för förrevad.
Är du inte säker på var du ska börja? Tänk på Medelhavsdieten
Viss forskning antyder att Medelhavsdieten kan hjälpa till med flera underliggande faktorer som kan bidra till erektil dysfunktion (ED).
Att följa denna diet kan hjälpa:
- lägre kolesterol
- öka antioxidanter
- öka L-argininnivåerna
- förbättra blodflödet
Om du inte är redo att byta eller vill gradvis lätta på den, börja med att äta mer av följande:
- grönsaker som grönkål, spenat och morötter
- frukt som äpplen, bananer och druvor
- nötter och frön som mandlar, valnötter och solrosfrön
- baljväxter som bönor, linser och jordnötter
- knölar som potatis och yams
- fjäderfä som kyckling och kalkon
- ägg
- mejeri som ost och grekisk yoghurt
- friska fetter som extra virgin olivolja och avokado
Minska ditt alkoholintag
Tung alkoholkonsumtion är förknippad med en högre risk för sexuell dysfunktion.
En eller två drinkar skadar vanligtvis inte. Det kan till och med hjälpa till att sänka din risk för erektilproblem.
Men det finns ett direkt samband mellan hur många drycker du har och hur ofta du har problem med sexuell prestanda.
Drick gärna mer koffein
Älskar du kaffe eller te? Bra! Koffein har visat sig förbättra blodflödet och slappna av musklerna som hjälper dig att få och hålla erektion.
Försök att hålla det till svart kaffe, osötat te och koffeinhaltiga drycker utan sötningsmedel.
Få minst 20 minuters måttlig träning varje dag
En del forskning tyder på att fysisk inaktivitet kan ha en negativ effekt på erektil funktion.
Bara 20 minuters träning om dagen kan hjälpa dig att förbättra din cirkulation och hjälpa till i vikthantering - två viktiga faktorer för den totala erektil hälsan
Gör tid för en kort promenad eller jogga, eller överväg följande drag för ett hemma-träning:
- plankor
- armhävningar
- situps
- knäböj
- burpees
Se dock hur mycket tid du tillbringar cykling
Viss forskning antyder att trycket på blodkärlen och nerverna i bäckenområdet när cykling kan leda till ED.
Mer forskning behövs för att veta om det verkligen finns en koppling.
Om du cyklar mycket för att jobba eller bara för skojs skäl, kan du överväga att investera i en plats som tar bort något av trycket från din perineum, där trycket kan göra mest skada.
Sammantaget bibehålla en sund vikt
Att ha övervikt eller fetma kan påverka din sexlyst och öka din risk för tillstånd som påverkar din sexuella hälsa, inklusive:
- diabetes typ 2
- högt blodtryck
- högt kolesterol
Att äta en balanserad diet och få regelbunden träning är nyckeln.
Se till att du får tillräckligt med sömn
Att inte få tillräckligt med sömn, särskilt som ett resultat av sömnapné och andra sömnstörningar, har kopplats till en ökad risk för ED.
Att förlora sömn kan också göra dig mer benägna att utveckla plack i artärerna (åderförkalkning).
Detta kan påverka din cirkulation, och i sin tur göra det svårare att få och upprätthålla en erektion.
Här är några tips för att se till att du får dina sex till åtta timmar om natten:
- Stäng av alla skärmar - inklusive din telefon, dator eller TV - minst en timme före sängen.
- Undvik koffeinhaltiga drycker efter cirka 18.00
- Begränsa alla dagsloppar till högst en timme.
- Försök att gå i säng och vakna vid samma tidpunkt varje dag.
- Överväg att ta ett melatonintillskott ungefär en timme före sängen.
- Hålla din sovrum på runt 70 ° F (21 ° C).
Gör vad du kan för att minimera eller bättre hantera din stress
Forskning tyder på att psykologiska faktorer som stress och ångest ofta är den skyldige bakom ED.
Stress och ångest kan också göra dig mer benägna att utveckla andra tillstånd som har kopplats till ED, inklusive:
- hjärtsjukdom
- högt blodtryck
- högt kolesterol
- övervikt eller fetma
- alkoholanvändningsstörning
Prova dessa tips för att minska stress:
- Lyssna på musik.
- Tänd ett aromterapiljus eller diffusa eteriska oljor.
- Förvara en dagbok för att skriva ner dina tankar.
- Få dig att skratta med en rolig film eller stand-up-komedi.
Försök minska din nikotinanvändning
Nikotin och andra kemikalier i förångare, cigaretter, cigarrer och andra produkter kan skada blodkärlen och minska kväveoxidens effektivitet.
Kväveoxid öppnar dina blodkärl, vilket gör att blodet lättare kan rinna igenom när du är upprätt. Att försämra dess effektivitet kan göra det svårare att få och hålla sig upprätt.
Ju tidigare du slutade, desto lägre är din totala risk för att utveckla ED.
Du kanske kan använda ett örttillskott, men var försiktig
Växtbaserade kosttillskott regleras inte på samma sätt som mat och medicin. Många örter kan också interagera med receptfria och receptbelagda mediciner.
Det är viktigt att prata med en vårdleverantör innan du lägger till något av följande tillskott i din rutin. De kan diskutera din individuella risk för biverkningar.
Prata med din leverantör om:
- L-arginin. Denna aminosyra har visat sig hjälpa till ED. Det slappnar av blodkärlen för att förbättra blodflödet för konsekvent erektion.
- L-citrullin. Detta är en annan aminosyra. Din kropp konverterar den till L-arginin. Det förbättrar också blodflödet genom att hjälpa till att skapa kväveoxid.
- Ginseng. Denna ört har länge visat sig förbättra libido med en komponent som kallas ginsenosider. Det kan också förbättra spermiernas kvalitet och spermier.
- Yohimbe. Denna trädbark-härledda substans antas blockera adrenerga alfa-2-receptorer. Detta kan öka blodflödet för bättre erektioner. Mer forskning behövs för att bättre förstå denna potentiella koppling.
- Kåt getgräs. Denna smart namngivna ört innehåller icariin. Detta ämne blockerar PDE5, ett enzym som stoppar erektioner. Det gör det också lättare för blod att rinna in i de jämna musklerna i penis.
Olika scenarier kan ge olika resultat
F: Varför har jag en fast erektion när jag onanerar och inte när jag är med en partner?
Onani är en soloaktivitet. Om du är kåt kan du förmodligen få dig själv till en orgasm utan mycket hjälp eftersom du kan fokusera helt på de goda känslorna som följer med dig själv.
Men sex med en annan person ger mer komplexitet: både din och din partners humör, känslor, nivå av förtroende med varandra och nivåer av förtroende. För att minska prestationsångesten, fokusera mer på att upptäcka vad som är mest angenäm för dig jämfört med hur bra du är sexuellt.
Det är här kommunikation är avgörande. Att öppet diskutera alla ilska, förbittringar, förlägenhet eller olösta konflikter kan hjälpa till att upprätthålla det förtroende och intimitet som behövs för en hälsosam sexuell relation.
När man ska träffa en läkare eller annan vårdgivare
Boka tid hos en läkare eller annan vårdleverantör om du ofta:
- oroat över den totala fastheten i erektionen
- inte kan få eller upprätthålla en erektion
- stressad eller bekymrad över din sexuella prestanda
Dessa kan vara symtom på ED.
Låga testosteronnivåer kan också påverka din sexuella prestanda. Se en läkare om du märker något av följande:
- reducerad spermavolym
- onormalt håravfall
- ihållande trötthet
- svårt koncentrerande
- problem med ditt minne
- förlorar muskelmassa
- onormal fettuppbyggnad, särskilt i bröstet (gynecomastia)
Din läkare kan beställa några blodprover och rekommendera behandling vid behov.
