Översikt
Hyperlordos, helt enkelt benämnd lordos, är en överdriven inre krökning av korsryggen, ibland kallad svängback.
Det kan förekomma hos människor i alla åldrar och är vanligare hos små barn och kvinnor. Det kan förekomma hos kvinnor under och efter graviditeten, eller hos personer som sitter under längre perioder.
Lordosis kan orsaka symtom som ländryggsmärta, nervproblem och är förknippade med mer allvarliga tillstånd som spondylolistes. Hos vissa människor orsakas det av dålig bäckenposition.
När bäckenet lutar för långt framåt påverkar det krumningen i korsryggen, vilket får personen att se ut som om han sticker ut botten. En liten mängd lordos är normalt, men en överdriven kurva kan orsaka problem över tid.
Lordosis beror ofta på en obalans mellan musklerna som omger bäckenbenen. Svaga muskler som används för att lyfta benet framåt (höftböjare) i kombination med snäva muskler som används för att båga ryggen (ryggförlängningar) kan orsaka en ökad bäckenlutning, vilket begränsar rörelsen i korsryggen.
En fallstudie fann att förstärkning av glutes, hamstrings och magmuskler kan hjälpa till att dra bäckenet till rätt anpassning, förbättra lordos. Detta kan hjälpa till att minska smärta, öka funktionen och förbättra förmågan att göra vardagliga aktiviteter med lätthet.
Sittande bäcken lutar på bollen
Denna övning hjälper till att få medvetenhet till bäckenets position, samt sträcker och stärker buken och ryggförlängningsmusklerna.
Utrustning behövs: träningsboll
Muskler arbetade: rectus abdominis, gluteus maximus och erector spinae
- Sitt på en träningsboll med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, axlarna tillbaka och ryggraden neutral. Välj en boll som låter knäna vara i en 90-graders vinkel när du sitter med fötterna platt på golvet.
- Luta höfterna och runda korsryggen genom att dra i buken. Känn dig som om du försöker föra ditt skamben till din magknapp. Håll i 3 sekunder.
- Luta höfterna i motsatt riktning och båg ryggen. Känn dig som om du sticker ut svansbenet. Håll i 3 sekunder.
- Upprepa 10 gånger, alternerande riktningar.
- Komplett 3 uppsättningar.
Ab crunches med transversal abdominus (TA) aktivering
Att stärka buken kan bidra till bättre bäckenjustering hos personer med ett framåt lutande bäcken.
Utrustning behövs: matta
Muskler arbetade: rectus abdominis, tvärgående abdominus
- Ligga platt på ryggen med benen böjda och fötterna platt på golvet. Placera händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet.
- Andas in. När du andas ut drar du magknappen till ryggraden och engagerar dina tvärgående magmuskler, musklerna som sveper runt din mittlinje som en korsett.
- Lyft upp huvudet och axlarna några centimeter från golvet för att göra en knas, medan du bibehåller sammandragningen i buken.
- Återgå till utgångsläget, koppla av och upprepa 10 gånger.
- Komplett 3 till 5 uppsättningar.
Döda buggar
Denna dynamiska kärnövning hjälper människor att upprätthålla en stabil ryggrad under rörelser i benen och armarna. Den riktar sig mot den tvärgående magmusklerna, som är avgörande för stabilisering av ryggraden.
Utrustning behövs: matta
Musklerna arbetade: tvärgående buken, multifidus, membran och höftböjare
- Ligga platt på ryggen med armar och ben som pekar rakt upp från kroppen.
- Ta ett djupt andetag in och när du andas ut, dra din magknapp till ryggraden och känna som om du plattar ryggen mot golvet utan att flytta höfterna.
- Sänk ned din vänstra arm och höger ben samtidigt tills de svävar några centimeter över marken.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Upprepa 10 gånger.
- Komplett 3 till 5 uppsättningar.
Höftförlängningar med inbyggd manöver
Denna övning kan öka styrka och stabilitet i musklerna i korsryggen och bäckenområdet, minska lordos.
Utrustning behövs: matta
Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Ligga platt på magen med armarna bekväma vid din sida eller undangömda under huvudet. Förläng benen rakt bakom dig.
- Ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra din magknapp mot ryggraden och engagera dina kärnmuskler. Helst bör du känna som om du försöker lyfta magen från mattan utan att flytta ryggraden.
- Medan du håller denna sammandragning, lyfter du ett ben av mattan cirka 6 tum. Fokusera på att engagera skinkornas stora muskler.
- Håll i 3 sekunder, återgå till startposition. Upprepa 10 gånger.
- Upprepa på andra ben. Komplett 3 uppsättningar på varje sida.
Hamstring curl
Hamstringarna är de stora musklerna som rinner ner på lårens baksida. Starka och flexibla hamstrings kan hjälpa till att stödja neutral bäckenjustering.
Utrustning behövs: motståndsband
Arbetade muskler: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris), kalvmuskler (gastrocnemius) och höftböjare (sartorius, gracilis och popliteus)
- Bind ett motståndsband i en slinga runt en stolpe eller ett robust föremål.
- Ligga platt på magen med fötterna en eller två fot bort från stolpen.
- Slinga bandet runt vristen.
- Böj knäet och dra vristen mot skinkan bort från stolpen.
- Försök att isolera rörelsen till arbetsbenet och hålla allt annat så fort som möjligt. Du bör känna rörelsen längst bak på låret.
- Upprepa 15 gånger och upprepa sedan på andra sidan.
- Komplett 3 uppsättningar på varje sida.
Avhämtningen
Korrigering av dålig hållning och överdriven lordos kan förhindra svårare tillstånd i rygg och ryggrad.
En studie 2015 tittade på effekterna av ländryggstabiliseringsövningar på lordosens funktion och vinkel hos personer med kronisk lågryggsmärta. De fann att stabiliseringsövningar, som de som beskrivs ovan, är mer effektiva än konservativ behandling för att förbättra funktion och krökningsvinkel i ryggen.
Konsultera alltid din läkare innan du startar ett träningsprogram för att se till att det passar dig. Om dessa övningar orsakar en ökning av smärta, sluta omedelbart och sök hjälp.
Smärta eller svårigheter med rörelse i samband med överdriven lordos kan vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd och bör utvärderas av en läkare eller kiropraktor. Sällsynta fall av lumbal hyperlordos kan kräva operation och kan inte behandlas med enbart träning.
