Hur Man Får Tonade Armar: 7 övningar

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Översikt

Så mycket som vi alla vill att det ska vara sant, kan vi inte välja en plats på vår kropp för att "spot reducera." Forskning har visat att övningar och maskiner som hävdar att bli av med kärlekshandtag eller att smala ner låren är ett sval.

Du kan inte bränna bort fett från ett specifikt område i kroppen med en övning som endast riktar sig till ett område.

Men det betyder inte att du inte kan smala ner dina armar och resten av kroppen med dessa övningar.

Enligt American Council on Exercise är kombination av cardio, styrketräning och en hälsosam kost ett bra sätt att minska kroppsfett. Dessa övningar hjälper dig att höja din hjärtfrekvens, stärka armarna och minska kroppsfettet.

1. Armslid

Armslides är bra för att aktivera dina armar (särskilt dina triceps), och de fungerar också hela din kärna. Enligt Mayo Clinic kan kärnövningar som armglas förbättra din totala balans, stabilitet och kroppsinriktning.

Utrustning som behövs: skjutreglage, pappersplattor eller två små handdukar

1. Knä med händerna på båda reglagen. Placera en matta under knäna för att göra detta mer bekvämt, särskilt om du har känsliga knän eller om du är på ett hårt golv.
2. Engagera din kärna genom att dra din magknapp mot ryggraden och dra åt din abs.
3. Håll ryggen rakt och din kärna förlovad och skjut långsamt dina armar framför dig för att få bröstet nära marken.
4. Dra armarna tillbaka in mot knäna och återgå till startpositionen utan att böja armbågarna. Var försiktig så att du inte bågar ryggen när du drar dina armar. Under hela rörelsen, se till att du är fokuserad på att hålla din kärna engagerad och ryggen rak.

tips

• Du kan göra det lättare genom att skjuta varje arm individuellt.

• Du kan också få alla fördelarna utan att röra bröstet till marken. Gå helt enkelt så lågt du kan och stoppa innan:

  • du kan inte längre dra tillbaka händerna med en rak rygg
  • innan bröstet berör marken
  • För att göra det mer utmanande, skjut dina armar från en planka och håll knäna från marken under hela träningen.

2. Boll smälter

Denna plyometriska rörelse ger dig alla fördelar utan att dunka. Bollslam är en kroppsrörelse som tröttnar armarna och lägger lite kondition i träningen.

Utrustning som behövs: medicinboll eller slamboll

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll bollen vid bröstet.
2. Lyft bollen upp och något bakom huvudet.
3. Böj knäna och kasta aktivt bollen ner på marken så hårt du kan.
4. Fånga bollen när den studsar upp igen (eller skopar upp den om den inte studsar) och ta upp den igen över huvudet. Håll ryggen rakt hela tiden och använd knäna för att lyfta upp dig.
5. Börja din nästa repetition.

tips

• Innan du börjar, testa din boll för att se till att den inte studsar för aggressivt. Bollen ska vara relativt tung, men inte så tung att du inte kan utföra hela rörelsen med ryggen rakt.
• Denna rörelse bör göras flytande. När du är klar med en rep, använd den lilla studsningen av bollen för att starta dig till nästa uppsättning. Gör ditt bästa för att fortsätta gå igenom dessa repetitioner för att hålla hjärtfrekvensen uppe och rörelserna vätska.
• Börja med så många reps som möjligt på 20 till 30 sekunder i tre till fem uppsättningar. Var noga med att ta tillräcklig vila mellan uppsättningarna.
• Sluta när du är trött och kan inte längre säkert hålla bollen över huvudet eller hålla ryggen rakt under hela rörelsen.

The National Strength and Conditioning Association rekommenderar att det tar 48 timmar att återhämta sig efter en plyometrisk träning, så var uppmärksam på att ge dina armar en paus från intensiv eller kraftfull plyometrik tills du har återhämtat dig.

3. Hantelbänkpress

Du behöver inte lyfta stora vikter för att få fördelarna med en bänkpress.

Att göra en hantelbänkpress utmanar dina muskler och hjälper till att minska muskelobalansen eller svagheten mellan dina dominerande och icke-dominerande armar. Även om det är mest känt för att arbeta ditt bröst, kommer hantelbänkpressen också att stärka dina deltoider, triceps och lats.

Utrustning behövs: Två hantlar och en bänk

1. Ligg med ryggen platt på bänken och fötterna ordentligt på marken. Om dina fötter inte riktigt berör marken, placera plattor eller en stegbänk under dem för att ge dig ett stabilt läge, eller lägg fötterna upp på bänken.
2. Håll ryggraden i ett neutralt läge (korsryggen ska vara något krökt) genom att ingripa din kärna.
3. Dra bort axelbladen från öronen och något ihop. Dina axlar, höfter och huvud ska vara ordentligt i kontakt med bänken.
4. Håll armarna hårda mot dina sidor när du lyfter hantlarna upp. Handflatan ska vända framåt under hela rörelsen eller i en 45-graders vinkel.
5. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till bröstet med armbågarna på sidorna. Håll armbågarna täta under hela rörelsen för att arbeta dina triceps.

tips

Om du inte har en bänk tillgänglig kan du göra dessa på golvet eller på en stegbänk

4. Bicep lockar med band

Utrustning behövs: Motståndsband

1. Steg på bandet så att det vilar under fotbågen.
2. Ta tag i bandets ändar så att handflatorna vetter framåt och dina armar är vid din sida.
3. Med armbågarna strama mot revbenen, böj sakta armarna för att föra händerna på axlarna.
4. Sänk sakta ner händerna ner till sidorna.

tips

Sväng inte eller lut dig tillbaka för att ta upp händerna. Din kropp ska förbli helt upprätt och fortfarande med undantag för dina armar

5. TRX eller liggande skivstångsrader

Inte bara kommer du att arbeta dina armar med denna övning, utan du kommer också att stärka musklerna i övre ryggen som hjälper till att förbättra hållningen.

Utrustning som behövs: TRX-remmar, låga gymnastikringar eller en tom skivstång och ett rack.

1. Ta tag i handtagen och gå långsamt bakåt för att få spänningar i remmarna.
2. Med ditt bröstkorg mot remmarnas förankringspunkt, gå dina fötter mot remmarna tills du är i en 45-graders vinkel. Håll remmen så att handflatorna vetter framåt.
3. Engagera din kärna som i en plankposition och håll din kropp i en rak linje medan du börjar dra bröstet upp till handtagen. Håll axelbladen nedåt, borta från öronen och dra något ihop.
4. När dina händer och bröstet möts, sänk långsamt tillbaka ner till startpositionen med hela kroppen i en rak linje.

tips

• Lek med ditt grepp. Handflatorna mot dina fötter fungerar dina triceps. Handflatorna mot ditt huvud riktar sig mot dina biceps.
• För att göra raderna enklare, stå mer upprätt genom att gå fötterna närmare ankarpunkten. Du ska vara upprätt så att du kan hålla dina höfter och rygg rakt under hela rörelsen utan att böja eller böja ryggraden.
• Om du vill ha mer av en utmaning, gå dina fötter längre bort från dina händer.
• Om du inte har TRX-remmar eller ringar kan du använda en tom skivstång på ett rack. Var noga med att placera huvudet under stativet så att du drar tillbaka stången i den istället för mot krokens framsida. Du kan justera höjden på baren för att göra det lättare (upp) eller hårdare (ner).

6. Smal push-up

Utrustning behövs: Ingen.

1. Börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna och fingrarna pekar framåt.
2. Sänk ner med armbågarna på dina sidor och pekar mot dina fötter. Håll axlarna, höfterna och knäna i en rak linje när du sänker bröstet på golvet.
3. Tryck dig tillbaka upp till början utan att böja dig i korsryggen. Dina axlar och höfter bör lyfta på samma gång.

tips

För att göra det enklare kan du göra dessa på knäna, eller med viktplattor eller en stegbänk under dina händer

7. Strid rep

Bränna fett, öka din hjärt-uthållighet och tona dina armar på en gång med dessa rep. De kommer inte bara att höja din hjärtfrekvens och få dig att svettas, utan de kommer också att förbättra din kärna och axelstyrkan.

Utrustning behövs: Slagrep

1. Stå med fötterna höftbredd isär, knäna svagt böjda och ryggen rakt.
2. Ta tag i repen och lyft ihop händerna för att skapa en våg.
3. Försök påskynda dina handrörelser för att skapa mindre vågor, eller sakta ner saker och flytta händerna ett större avstånd för att skapa stora vågor.
4. Försök att hålla repen i rörelse i 30 sekunder, tre gånger, med vila mellan varje uppsättning.

tips

• Lek med korta vågor, långa vågor, flytta armarna på samma gång, växla en upp och en ner och flytta armarna in och ut såväl som upp och ner.
• Du kan också smala repen i marken som bollslaman ovan.

Avhämtningen

Dessa övningar hjälper dig att stärka och tona dina armar. De hjälper dig inte att smälta fettet från dina armar, men de kan hjälpa dig gå ner i vikt över hela kroppen och avslöja musklerna du arbetade så hårt för att bygga.