Översikt
Kardiorespiratorisk uthållighet är den nivå på vilken ditt hjärta, lungor och muskler arbetar tillsammans när du tränar under en längre tid. Detta visar hur effektivt ditt kardior-andningsorgan fungerar och är en indikator på hur fysiskt du är frisk och frisk.
Det är användbart att känna till din kardiorespiratoriska uthållighetsnivå eftersom det antingen kan vara ett tecken på hälsa eller ett tecken på att du behöver förbättra din kondition. Ökande kardiorespiratorisk uthållighet har en positiv effekt på din allmänna hälsa. Dina lungor och hjärta kan bättre använda syre. Detta gör att du kan träna under längre perioder utan att bli trött. De flesta människor kan öka sin kardiorespiratoriska uthållighet genom att göra regelbunden träning.
Läs vidare för att lära dig mer om kardiorespiratorisk uthållighet.
Kardiorespiratoriska uthållighetstester
Metaboliska ekvivalenter (MET) används för att mäta din träningsintensitet och syreupptag. De mäter energiförbrukningen i vila.
Kardiorespiratorisk uthållighet mäts med maximalt syreupptag (VO2 max) och hur det används under intensiv träning. Högre mängder syreupptag visar att du använder mer syre och att ditt hjärt-andningsorgan fungerar effektivt.
VO2-test utförs vanligtvis med en kliniker eller träningsfysiolog på ett laboratorium, sjukhus eller klinik. Du kan göra submaximala tester med en kvalificerad fitnessinstruktör.
Submaximala träningstester används för att mäta din kardiorespiratoriska uthållighet. Om du är fysisk fit eller en idrottsman, kan du mäta din konditionskondition med hjälp av:
- Astrand-löpbandstestet
- testet på 2,4 km
- flerstegets pipningstest
Fler stillasittande människor kan göra Cooper 1,5-mils gångkörningstest. Du kan också göra ett löpbandstest eller uppskatta dina egna nivåer genom att jämföra hur snabbt du kör till genomsnittliga resultat från tävlingar.
Testerna kan hjälpa till att ge information om hur väl ditt hjärta och lungor fungerar för att få syre till dina muskler under träning. Dina resultat kan indikera din risk för att utveckla hjärtsjukdomar eller andra kroniska sjukdomar. De kommer att inkludera vilande blodtryck och hjärtfrekvens. Resultaten kan sedan användas för att bestämma vilken typ av träning och viktminskningsprogram som kan behövas.
Övningar för att förbättra din kardiorespiratoriska uthållighet
Dessa övningar kan hjälpa dig att förbättra din kardiorespiratoriska uthållighet. Du behöver inte mycket utrustning, så de kan göras när som helst och var som helst. Du kan till och med försöka göra 5–10 minuter av dessa övningar några gånger om dagen om du inte har stora tidsblock tillgängliga för träning.
Övningarna kan hjälpa till att bränna fett, utveckla muskler och få hjärtat att pumpa. Det är också viktigt att du andas djupt medan du gör övningarna.
Försök att göra varje övning i minst en minut. Du kan ta en 30-sekunders paus mellan varje övning. De kräver en viss uthållighet, så att du gradvis kan öka varaktigheten och intensiteten på dina träningspass.
Kör och hopp på plats
Gör vart och ett av dessa steg i 30 sekunder.
- Jogg på plats.
- Medan du fortsätter att jogga på plats, lyfter du upp knäna så högt som de går.
- Börja sedan föra dina fötter tillbaka och upp som om du vill röra din rumpa.
Hoppande knektar
- Stå med fötterna ihop och armarna vid din sida.
- Hoppa fötterna isär när du lyfter armarna över huvudet.
- Hoppa tillbaka till startpositionen och fortsätt denna rörelse.
Stående sidohoppar
- Hoppa sida till sida med båda fötterna från en stående position samtidigt.
- Du kan hoppa över ett objekt med lite höjd för att öka svårigheten.
Hopp från sida till sida
- Från en stående position, sänk ner din rumpa i en squat position.
- Stig höger fot så långt över till höger som du kan.
- Ta sedan med din vänstra fot för att möta din höger fot.
- Steg din vänstra fot så långt över till vänster du kan.
- Ta med höger fot för att möta din vänstra fot.
- Fortsätt denna vätskerörelse.
- Håll rumpan nere hela tiden. Öka din hastighet eller sjunka ner i en lägre knäböj för att öka svårigheten.
In och ut hoppar squats
- Stå med fötterna ihop.
- Hoppa fötterna åt sidan så att de är bredare än höfterna.
- Knäböj i den här positionen.
- Hoppa fötterna tillbaka ihop och hålla dig i den här positionen.
- Fortsätt denna rörelse.
burpees
- Från en stående position, hoppa upp och lyft dina armar.
- När dina fötter rör vid golvet, släpp händerna ner på golvet under axlarna.
- Hoppa, gå eller gå tillbaka med fötterna för att komma i en plankposition.
- Hop, steg eller gå med fötterna framåt mot dina händer.
- Hoppa upp och fortsätt rörelsen som du började med.
Andra aktiviteter
Du kan också göra andra fysiska aktiviteter som:
- springa eller jogga
- simning
- cykling
- dans
- boxning
- aerobics eller liknande aktiviteter
- alla aktiva sporter
Hämtmat
Att öka din kardiorespiratoriska uthållighet kräver regelbunden fysisk aktivitet. Se till att du gör aeroba övningar som får dig att få din puls igång. Lägg till variation i din träningsrutin så mycket som möjligt. Detta gör att du kan träna olika muskelgrupper och ger din kropp chansen att vila. Ta hand om din hälsa och börja ett träningsprogram idag.
