Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Saker att tänka på
Uthållighet kan betyda många saker, men när det gäller sex hänvisar det ofta till hur länge du kan hålla i sängen.
För män är den genomsnittliga tiden mellan arken mellan två och fem minuter. För kvinnor är det lite längre: cirka 20 minuter innan du når den stora O.
Om du inte är nöjd med hur snabbt du gör gärningen, finns det ett antal saker du kan försöka öka din uthållighet och förbättra din sexuella prestanda.
Läs vidare för att lära dig mer.
Onani kan hjälpa till att bygga upp uthållighet
Dela på Pinterest
Onani kan hjälpa dig att hålla längre i sängen genom att frigöra uppbyggd sexuell spänning.
Om du har en penis kan du vara till hjälp att:
- Växla upp saker genom att använda din icke-dominerande hand.
- Gyrat och tryck dina höfter för att öka intensiteten.
- Prova olika slag för att krydda din solo-kul.
- Använd ena handen för att tendera till din penis och den andra för att leka med dina testiklar.
- Stimulera din prostata för en djupare orgasm.
Om du har en vagina kan det vara bra att:
- Inkorporera en blandning av klitoris, vaginal och anal spel.
- Lägg till lite smörjmedel för att öka ditt nöje.
- Skruva upp värmen genom att utforska dina erogena zoner - som din nacke, bröstvårtor eller lår.
- Presentera en sexleksak - eller två - för att höja nöjet.
- Överväg att titta på, lyssna eller läsa någon erotik eller pornografi.
Handla efter smörjmedel.
Motion kan hjälpa till att bygga upp styrka
Dela på Pinterest
Om du vill öka din uthållighet måste du bygga upp din styrka. En starkare kropp kan tåla mer, så att du kan hålla längre mellan lakan.
Biceps
Starkare biceps betyder att du kan hantera mer vikt när du lyfter, drar, kastar och kastar.
Övningar att prova inkluderar:
- bicep lockar
- upp med hakan
- böjd rad
Triceps
Starka triceps gör det inte bara lättare att driva utan de bygger också upp kraften i överkroppen.
Övningar att prova inkluderar:
- bänkpress
- tricepsförlängning
- triceps pull-down eller push-down
Bröst
Du använder dina bröstmuskler för allt du gör - från att öppna en dörr till att lyfta ett glas. När du har starkare pecs, har du en starkare kropp totalt sett.
Övningar att prova inkluderar:
- bänkpress
- bröstdjup
- armhävningar
Abdominal
När du har stark abs, har du en mer kraftfull kärna. Och när du har en stark kärna är du mer balanserad och känner mindre ryggsmärta.
Övningar att prova inkluderar:
- situps
- plankor
- höga knän
Ländrygg
En stark korsrygg stabiliserar och stödjer ryggraden, liksom hjälper till att stärka din kärna.
Övningar att prova inkluderar:
- broar
- liggande sidobenhöjning
- superman förlängning
Bekkenbotten
Ditt bäckenbotten styr dina könsorgan, vilket innebär att om du vill öka din sexuella uthållighet måste du bygga starka och flexibla bäckenbottenmuskler.
Övningar att prova inkluderar:
- Kegels
- knäböj
- broar
glutes
Svaga glutor kan kasta bort balansen och stelna höfterna, vilket kommer att påverka din prestanda i sängen.
Övningar att prova inkluderar:
- knäböj
- viktade lunges
- höftförlängning
Fyrdukar och hamstrings
Dina fyrhjulingar och hamstringar driver dina höfter och knän, vilket betyder att ju starkare dessa muskler är, desto snabbare och längre kan du gå.
Övningar att prova inkluderar:
- benpress
- utfall
- öka
Motion kan också förbättra flexibiliteten
Dela på Pinterest
När dina muskler är lösa och flexibla har du ett fullständigt rörelserikt, vilket betyder att du kan göra mer - mycket mer - i sängen.
Stående hamstrings stretch (för nacke, rygg, glutes, hamstrings och kalvar):
- Stå med fötterna höftbredd isär, knäna böjda något och armarna vilar vid sidorna.
- Andas ut när du böjer dig framåt vid höfterna.
- Sänk huvudet mot golvet och koppla av huvudet, nacken och axlarna.
- Koppla in dina armar runt benen och håll posisen i minst 45 sekunder.
- Böj sedan knäna och rulla upp.
Liggande bunden vinkelposition (för inre lår, höfter och ljumsken):
- När du ligger på ryggen ska du föra fotsulorna ihop så att knäna öppnas och rör sig närmare golvet.
- Håll dina armar på dina sidor, handflatorna vända ner på marken.
- Håll posisen i minst 30 sekunder.
Lunge med spinal twist (för höftböjare, fyrdubblar och rygg):
- Gå in i en framåtriktad position från din vänstra fot.
- Lägg höger hand på golvet.
- Vrid överkroppen åt vänster och sträck ut din vänstra arm mot taket.
- Håll denna pose i minst 30 sekunder och upprepa sedan på höger sida.
Triceps stretch (för nacke, axlar, rygg och triceps):
- Sträck ut dina armar.
- Böj din högra armbåge och nå din högra hand så att den rör vid den övre mitten av ryggen.
- Använd din vänstra hand för att ta precis nedanför din högra armbåge och dra försiktigt höger armbåge.
- Håll i cirka 15 till 30 sekunder, upprepa sedan med vänster arm.
Träna för att få andetaget och stärka tungan
Dela på Pinterest
Förutom att koppla av sinnet, kan kontrollen av andetaget din kropp ge dina muskler mer syre-rikt blod. Detta kan leda till en lägre hjärtfrekvens och kan leda till bättre prestanda.
Att stärka tungan kan också hjälpa till att förbättra din andning samt öka din uthållighet för oralsex.
För en stark tunga, prova dessa övningar:
- Tong pull-back. Stick ut tungan rakt ut, dra sedan tillbaka den i munnen så långt du kan. Håll denna position i 2 sekunder. Upprepa 5 gånger.
- Tunga push-ups. Tryck ner botten av tungans spets så hårt du kan i framsidan av munnen, precis bakom tänderna. Upprepa 5 till 10 gånger.
Viktiga näringsämnen för total prestanda
Dela på Pinterest
Vill du förbättra din prestanda i sängen? Se sedan till att du får tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen.
För alla
Capsaicin: Capsaicin finns i de flesta varma paprika, så det är inte konstigt att det hjälper till att öka din uthållighet. Det påskyndar också återhämtningen, vilket innebär att du kan gå igen på nolltid.
Capsaicinrika livsmedel inkluderar:
- chilipeppar
- paprika
- ingefära rot
Kalium: En av kroppens viktigaste elektrolyter, kalium håller dina muskler och celler hydratiserade, hjälper till att återhämta sig och ökar din ämnesomsättning - allt detta är viktigt om du vill behålla din uthållighet.
Kaliumrika livsmedel inkluderar:
- banan
- cantaloupmelon
- spenat
- broccoli
- vit potatis
- tomater
- morot
- mjölk eller yoghurt med låg fetthalt
- quinoa
Komplexa kolhydrater: Enkla kolhydrater som finns i pasta och bröd kan döda din uthållighet snabbt. Men komplexa kolhydrater gör precis motsatsen: De hjälper till att ge din kropp ett långvarigt energiförbättrande.
Livsmedel med komplexa kolhydrater inkluderar:
- gröt
- yams och sötpotatis
- fullkornsbröd
- brunt ris och vilda ris
- quinoa, korn, bulgur och andra fullkorn
- majs
- ärtor och torkade bönor
Protein: Protein tar längre tid än kolhydrater att bryta ner, vilket ger din kropp en längre energikälla.
Livsmedel packade med protein inkluderar:
- nötter
- tofu
- ägg
- magert rött kött, fjäderfä och fisk
- yoghurt, ost och mjölk
B-vitaminer: B-vitaminer - särskilt B-1 till B-5 och B-12 - reglerar dina könshormonnivåer och funktion, vilket hjälper till att ge din libido och prestanda ett boost.
Livsmedel rika på B-vitaminer inkluderar:
- magert kött, fisk och fjäderfä
- ägg
- jordnötssmör
- avokado
- berikade och berikade korn
- mjölk och mejeriprodukter
- bladgröna grönsaker
Omega-3: Omega-3 är viktiga fettsyror som hjälper till att balansera dina könshormoner, vilket ger din libido och uthållighet ett bra uppsving.
Livsmedel packade med omega-3 inkluderar:
- linfrö, chiafrön och hampa
- grönkål och spenat
- valnötter
- musslor
- tonfisk och annan fet fisk
Speciellt för män
L-citrulline: Forskning har visat att L-citruline, en naturligt förekommande aminosyra, kan öka styrka och uthållighet. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla erektion.
Livsmedel med hög L-citrulline inkluderar:
- vattenmelon
- lök och vitlök
- baljväxter och nötter
- lax och rött kött
- mörk choklad
L-arginin: Kroppen omvandlar L-citrulline till L-arginin, en annan aminosyra som förbättrar blodflödet och bygger protein.
Livsmedel med L-arginin inkluderar:
- rött kött, fisk och fjäderfä
- soja
- fullkorn
- bönor
- mjölk, yoghurt och andra mejeriprodukter
Nitrater: Nitrater förbättrar hur dina muskler använder syre, vilket kan bidra till att förbättra din prestanda - i och utanför sovrummet.
Nitratrika livsmedel inkluderar:
- rucola, schweizisk chard och andra bladgrönsaker
- rödbetor och rödbetasaft
- rabarber
- morötter
- äggplanta
- selleri
Magnesium: Magnesium är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll i allt från energi till hjärnfunktion. Så när dina magnesiumnivåer är låga tappas din uthållighet.
Livsmedel med mycket magnesium inkluderar:
- fullkorn
- spenat och andra mörka bladgrönsaker
- quinoa
- mandlar, cashewnötter och jordnötter
- svarta bönor
- edamame
Speciellt för kvinnor
Folinsyra: Folinsyra stimulerar utvecklingen och tillväxten av nya celler, vilket hjälper till att bekämpa trötthet och öka uthålligheten.
Livsmedel packade med folsyra inkluderar:
- avokado
- linser
- torkade bönor, ärtor och nötter
- broccoli, spenat, sparris och andra mörkgröna grönsaker
- citrusfrukter
Kalcium: Kalcium håller benen starka och täta, vilket är viktigt för att dina celler ska fungera korrekt och hålla din energi uppe.
Kalciumrika livsmedel inkluderar:
- lättmjölk
- ost
- yoghurt med låg fetthalt
- lax, sardiner och andra fiskar med ätliga ben
D-vitamin: D- vitamin stöder benhälsa och immunitet, lyfter ditt humör och hjälper dig att upprätthålla en sund vikt - alla nödvändiga komponenter för att öka din uthållighet.
Stora källor till vitamin D inkluderar:
- lax och sardiner
- äggula
- räka
- berikad mjölk, spannmål, yoghurt och apelsinjuice
Järn: Järn är ett viktigt näringsämne för att upprätthålla energi och en sund metabolism, vilket i sin tur hjälper till att bygga uthållighet.
Järnrika livsmedel inkluderar:
- rött kött, fjäderfä och fisk
- berikade spannmål
- grönkål, spenat och andra bladgrönsaker
- linser och bönor
Örter för total prestanda
Dela på Pinterest
Vill du ha ett naturligt sätt att förbättra din uthållighet? Då kan växtbaserade kosttillskott vara ditt svar.
För alla
Damiana. Denna subtropiska växt tros öka den sexuella lusten och uthålligheten.
Guarana. Denna brasilianska växt har ett högt koffeininnehåll som tros öka energi och libido.
Maca. Denna mycket näringsrika peruanska växt anses vara en sexlystförstärkare.
Speciellt för män
Ginseng. Denna långsamt växande, korta växt antas förbättra symtomen på erektil dysfunktion.
Catuaba. Detta lilla träd som är ursprungligen i Brasilien anses vara ett afrodisiakum. Det kan också hjälpa till att behandla erektil dysfunktion.
Lycium. Också känd som goji berry, tros denna kinesiska fruktväxt öka testosteronnivåerna och behandla erektil dysfunktion.
Handla efter ginseng och catuaba.
Speciellt för kvinnor
Ginkgo biloba. Detta kinesiska växtextrakt kan ge din sexlyst lite oomph, samt öka hjärnkraften och energin.
Ashwagandha. Denna vintergröna buske tros förbättra libido och uthållighet genom att reglera könshormoner.
Handla efter ginkgo biloba och ashwagandha.
Andra tips och tricks
Att träna, ändra din diet och ta kosttillskott är alla effektiva sätt att öka din uthållighet. Men möjligheterna stannar inte där. Du kanske också tycker att det är bra att:
Begränsa alkoholintaget i förväg. Alkohol påverkar alla på olika sätt, men totalt sett kan du dricka för mycket innan sex tråkiga dina känslor och göra det svårare för dig att bli väckt.
Förspel är viktigt. Stag långsamt lågorna med lite förspel innan de exploderade till huvudhändelsen.
Smörjning. Smörjmedel kan göra sex roligare genom att minska friktionen. Vissa lubes, som desensibilisatorer, kan också hjälpa din rompa att hålla längre.
Vara närvarande. Rusa inte din sex session. I stället vara närvarande i ögonblicket, njut av varje ögonblick av nöje.
Utforska mer än bara könsorganen. Om du fokuserar på könsorganen är du bunden till orgasm snabbt. Gå istället långsamt och utforska helheten för att bygga upp önskan.
Växla mellan aktiva och passiva roller. Växla mellan roller gör att din upphetsning att gå in och ut som vågor, vilket får sex att hålla längre.
Om du har en penis kan grepp i basen hjälpa till att förhindra för tidig utlösning. Klämma i basen får dig att förlora en del av erektionen och hindra dig från att klimma.
Att applicera en bedövande kräm på spetsen kan också hjälpa till att förhindra för tidig utlösning. En bedövande kräm kan hjälpa till att minska känslorna i penis så att du kan hålla längre.
När man ska träffa en läkare eller annan vårdgivare
Det är normalt att din uthållighet är trög ibland. Men om det är ihållande eller åtföljs av andra symtom, kan det vara ett tecken på ett underliggande tillstånd.
Boka tid hos en läkare eller annan vårdgivare om du:
- känna smärta eller obehag under eller efter sex
- har svårt att ejakulera eller nå orgasm
- kan inte hålla erektion
Din leverantör kan bedöma dina symtom och hjälpa dig att hitta lättnad.
