Få den sömn du behöver
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sover mer än en tredjedel av amerikanska vuxna rutinmässigt mindre än sex timmar om natten. Det är dåliga nyheter eftersom fördelarna med tillräcklig sömn sträcker sig från bättre hjärthälsa och mindre stress till förbättrat minne och viktminskning.
Sluta ladda upp koffein eller smyga i tupplurar och använd våra bästa tips för att få det ögon som du behöver för att hantera din hälsa.
1. Utveckla en sömnrutin
Det kan verka frestande, men att sova fram till middag på lördag kommer bara att störa din biologiska klocka och orsaka fler sömnproblem. Att gå i säng på samma gång varje natt även på helger, helgdagar och andra lediga dagar hjälper dig att skapa din interna sömn / vakklocka och minskar mängden kasta och vrida som krävs för att somna.
2. Flytta den
Forskare vid nordvästra universitetets avdelning för neurobiologi och fysiologi rapporterade att tidigare stillasittande vuxna som fick aerob träning fyra gånger i veckan förbättrade sömnkvaliteten från dålig till god. Dessa tidigare soffapotatis rapporterade också om färre depressiva symtom, mer vitalitet och mindre sömnighet under dagen. Se bara till att träna ihop din träningspass flera timmar före sänggåendet så att du inte blir för uppskattad för att få en god natts sömn.
3. Ändra din diet
Klipp ut maten och dryckerna som innehåller koffein, till exempel kaffe, te, läsk och choklad, vid mitten av eftermiddagen. Gör middag till din lättaste måltid och avsluta den några timmar före sänggåendet. Hoppa över kryddig eller tung mat som kan hålla dig vaken med halsbränna eller matsmältningsbesvär.
4. Rök inte
En studie fann att rökare är fyra gånger mer benägna att inte känna sig så vilade efter en hel natts sömn än icke-rökare. Forskare vid Johns Hopkins University School of Medicine tillskriver detta den stimulerande effekten av nikotin och att kvällen dras tillbaka från det. Rökning förvärrar också sömnapné och andra andningsstörningar som astma, vilket kan göra det svårt att få vilsam sömn.
5. Säg nej till en nattduk
Alkohol stör mönstret för sömn och hjärnvågor som hjälper dig att känna dig uppdaterad på morgonen. En martini kan hjälpa dig att slumra inledningsvis, men när den slitnar kommer du sannolikt att vakna och har svårt att komma tillbaka till sömn, enligt Mayo Clinic.
6. Bli en luddit en timme före sänggåendet
En undersökning från National Sleep Foundation (NSF) fann att nästan alla deltagare använde någon typ av elektronik, som en TV, dator, videospel eller mobiltelefon, under den sista timmen innan de lägger sig. Det är en dålig idé. Ljus från dessa enheter stimulerar hjärnan, vilket gör det svårare att linda ner. Ta bort dina prylar en timme före sänggåendet för att somna snabbare och sova mer sundt.
7. Hog sängen
En studie utförd av Mayo Clinic's Dr. John Shepard fann att 53 procent av husdjursägarna som sover med sina husdjur upplever sömnstörningar varje natt. Och mer än 80 procent av vuxna som sover med barn har svårt att få en god natts sömn. Hundar och barn kan vara några av de största sänghägarna och några av de värsta somna. Alla förtjänar sitt eget sovutrymme, så håll hundar och barn ur din säng.
8. Håll det tempererat, inte tropiskt
Åttio grader kan vara bra för stranden, men det är usel för sovrummet på natten. Ett tempererat rum är mer gynnsamt för att sova än ett tropiskt rum. NSF rekommenderar en temperatur någonstans runt 65 grader Fahrenheit. Att få en balans mellan termostaten, sängöverdragen och din sovkläder kommer att minska din kärnkroppstemperatur och hjälpa dig att driva av och sova snabbare och djupare.
9. Svart det ut
Ljus säger din hjärna att det är dags att vakna, så gör ditt rum så mörkt som möjligt för sömn. Till och med en liten mängd omgivande ljus från din mobiltelefon eller dator kan störa produktionen av melatonin (ett hormon som hjälper till att reglera sömncykler) och den totala sömnen.
10. Använd din säng bara för att sova
Din säng ska vara förknippad med att sova, inte fungera, äta eller titta på TV. Om du vaknar under natten kan du hoppa över att slå på din bärbara dator eller TV och göra något lugnande som att meditera eller läsa tills du blir sömnig igen.
Sömn är en vacker sak. Om du känner att du inte får tillräckligt med sömn eller inte njuter av god sömn kan dessa enkla justeringar bidra till en mer vilsam natt.
