Att få bättre sömn är ett av de viktigaste sätten att trivas med multipel skleros.
"Sömn är en spelbytare när det gäller livskvalitet," säger Julie Fiol, RN, chef för MS-information och resurser för National MS Society.
Det är viktigt att främja hälsosam kognitiv funktion, mental hälsa, kardiovaskulära och muskelkapacitet och energinivåer. Men hon förklarar att många personer med MS kämpar med sömn - 80 procent rapporterar att de har trötthet.
Om du har MS behöver du mer än bara god sömnhygien (ett vanligt sömnschema, undvika enheter och TV innan du lägger dig osv.) På din sida.
Det är möjligt att eftersom lesioner kan påverka alla delar av hjärnan kan MS direkt påverka djurfunktion och sömnkvalitet, förklarar Dr. Kapil Sachdeva, en klinisk neurofysiolog vid Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
MS-drivna problem, såsom smärta, muskelspasticitet, urinfrekvens, humörförändringar och rastlösa bensyndrom bidrar ofta till att kasta och vända.
Tyvärr, tillägger han, kan många mediciner som används vid hantering av MS ytterligare hämma sömnen.
Med så många faktorer som spelas är det viktigt att inte bara ta itu med dina sömnsymtom, utan vad som faktiskt utlöser dem. Och det kommer att bli annorlunda för alla.
Sachdeva betonar behovet av att kommunicera alla dina symtom och problem till din specialist så att du tillsammans kan skapa en omfattande sömnplan som passar dig.
Vad kan din plan inkludera? Här är fem möjliga sätt att ta sömn-förstörande symtom på MS head-on för att förbättra din sömn, hälsa och liv.
1. Prata med en expert på mental hälsa
Depression är en av de vanligaste effekterna av MS, enligt Fiol, och är en vanlig bidragare till sömnlöshet, eller en oförmåga att falla eller somna. Men hjälp finns tillgänglig.
Även om du kan göra mycket på egen hand för att uppmuntra din mentala och emotionella hälsa - som att utöva god egenvård, spendera tid på meningsfulla upplevelser och investera i personliga relationer - kan det vara oerhört fördelaktigt att också konsultera en professionell, Sachdeva säger.
Alternativ inkluderar:
- prata med en psykolog
- diskutera läkemedelsalternativ med en psykiater
- arbetar med en kognitiv beteendeterapeut
Kognitiv beteendeterapi är en form av samtalsterapi som fokuserar på att utmana och anpassa ohjälpsamma tankemönster till mer användbara.
"Kognitiv beteendeterapi kommer verkligen att beröra så många av de frågor som kan bidra till dålig sömn," säger Fiol. Till exempel kan CBT främja förbättrad smärtbehandling, reducerade depressiva symtom och lägre ångestnivåer.
En ny studie visar dessutom att kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) minskar svårighetsgraden av sömnlöshet, förbättrar sömnkvaliteten och minskar nivåerna av trötthet.
Kontakta din MS-specialist eller sjukförsäkringsbolag för att hitta en kognitiv beteendeterapeut som passar dina behov. Tänk på att många erbjuder teleshälsotjänster och virtuella besök.
2. Hitta fysiska aktiviteter som passar dina behov
Enligt en studie från 2019 kan träning säkert och effektivt förbättra sömnkvaliteten hos personer med MS.
Men när nivåerna av trötthet och andra fysiska symtom på MS är höga och nivåerna av fysisk funktion är låga är det naturligt att du inte vill träna eller bli frustrerad över träningen.
Fiol betonar dock att oavsett situation kan du integrera former av lämplig rörelse i din dag. Till exempel är käppassisterade och sittande övningar effektiva alternativ under attacker eller när fysiska förmågor är begränsade, och det finns ingen minsta rörelsedos som du behöver för att påverka din sömn positivt.
Varje bit hjälper.
Fokusera på små, genomförbara förändringar, som att ta några dagliga varv längs korridoren och tillbaka igen, vakna på morgonen med ett 10-minuters yogaflöde eller göra några armcirklar för att bryta upp långa datorstick.
Målet är inte smärta eller muskelsömhet - det är att få blodet att rinna, släppa några måttliga endorfiner och neurotransmittorer och hjälpa din hjärna att bäst programmera sina sömncykler.
För de bästa effekterna, försök att schemalägga din aktivitet minst några timmar före sänggåendet, säger Sachdeva. Om du märker att du känner dig för uppskattad för sömn på grund av träningen, kan du prova att flytta dem tidigare på dagen.
3. Ta en tvärvetenskaplig strategi för smärtbehandling
”Smärta, brännande känslor och muskelspastikitet verkar blossa upp för de flesta på natten,” förklarar Fiol. "Det är möjligt att smärtnivåerna kan förändras under dagen, men det är också möjligt att människor blir mindre distraherade på natten och därmed mer medvetna om obehag och symtom."
Innan hon vänder sig till opioider eller smärtmedicin rekommenderar hon att du pratar med din läkare om andra alternativ och inte begränsar dig till medicinering bara.
Fiol konstaterar att akupunktur, massage, medvetenhetsmeditation och fysioterapi alla kan påverka smärta och dess bidragsgivare.
Nervblock och Botox-injektioner kan lindra lokal smärta och muskelspasticitet.
Slutligen kan många icke-smärtläkemedel, såsom antidepressiva medel, också användas för att ändra hur kroppen bearbetar smärtsignaler, säger Sachdeva.
4. Få blåsan och tarmen under kontroll
Blås- och tarm dysfunktion är vanligt i MS. Om du har ett ofta och brådskande behov av att gå, kan långa anfall med kontinuerlig sömn känna sig omöjlig.
Sachdeva säger dock att begränsa intaget av koffein och alkohol, inte röka, undvika fet mat och inte äta eller dricka något inom några timmars sänggåendet.
Du kan också prata med din läkare om problem med urinblåsan eller tarmen. Om du till exempel tar några mediciner som kan öka urinproduktionen, kan din läkare föreslå att du tar det på morgonen istället för på natten, säger Sachdeva och tillägger att du inte heller bör tveka att kontakta en urolog eller gastroenterolog för extra hjälp.
De kan hjälpa dig att identifiera matintoleranser, underliggande matsmältningsproblem och hjälpa dig med metoder för att helt tömma urinblåsan och tarmen när du använder toaletten, säger han.
Registrerade dietister kan också vara en stor resurs när du försöker optimera din diet för GI-hälsa.
5. Kontrollera dina vitaminnivåer
Låga D-vitaminnivåer och vitamin D-brist är riskfaktorer för både att utveckla MS och utveckla symtom. De är också förknippade med sömnlöshet.
Samtidigt rapporterar många personer med MS som har rastlösa bensyndrom, vilket kan vara relaterat till järnbrister, säger Sachdeva.
Den exakta länken är inte känd, men om du har ofta sömnproblem eller rastlösa bensyndrom, kan det vara värt att kontrollera dina vitaminnivåer med ett enkelt blodprov.
Om dina nivåer är låga, kan din läkare hjälpa dig ta reda på hur du bäst kan få dem dit de behöver genom diet och livsstilsändringar.
Till exempel, medan du kan hitta järn i livsmedel som rött kött och bönor, och vitamin D i mejeri och gröna, gröna grönsaker, producerar kroppen huvuddelen av sitt vitamin D genom exponering för solljus.
Järnbristanemi, där kroppen saknar tillräckligt med röda blodkroppar för att transportera syre i kroppen, kan också orsaka extrem trötthet. Enligt forskning är anemi starkt associerad med MS.
Beroende på svårighetsgraden av eventuell brist kan komplettering vara nödvändig, men lägg inte till en kompletteringsrutin innan du först konsulterar din läkare.
Poängen
Om MS-symtom har gjort att det känns omöjligt att få det slutna ögat du behöver, behöver du inte känna hopplös.
Att komma till botten av varför du kämpar och vidta några enkla steg kan hjälpa dig att slå höet och må bättre för det nästa dag.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, är en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist som regelbundet bidrar till publikationer inklusive TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living och O, The Oprah Magazine. Hennes böcker inkluderar "Give Yourself MORE" och "Fitness Hacks for Over 50." Du kan vanligtvis hitta henne i träningskläder och katt hår.
