Te är ofta ett favoritval när det är dags att sluta. Flera koffeinfri te hjälper till att främja sömnighet. Men fungerar någon av dem som annonseras?
Kamomillte har använts som en naturlig lugnande medel och sömninducerande, och en recension visar att detta är mycket sant. Vattnets värme kan också höja kroppstemperaturen, vilket är som att vara inslaget i en varm filt. Hej, Snoozeville.
(Se upp: Vissa människor kan vara allergiska, särskilt människor som är allergiska mot prästkragar eller ragweed.)
2. Ett glas varm mjölk
Dela på Pinterest
Moms botemedel misslyckas aldrig. Ett varmt glas mjölk före sängen kan hjälpa dig att sova bättre. Förutom den lugnande smutningen innehåller mjölken tryptofan, en aminosyra kopplad till bättre sömn. Tryptofan finns också i parmesan och cheddarost. Vissa ostar och kex före sängen kan hjälpa dig att nicka lugnt.
3. Tryptofantunga proteiner
Dela på Pinterest
Tryptophan är mest notoriskt känt för att han är i kalkon, eftersom många blir sömniga efter att ha ätit en Thanksgiving kalkon middag. Medan tryptofan finns i kalkon, liknar nivåerna nivåerna för något annat protein och inte tillräckligt höga för att slå dig ut.
Det kan finnas en koppling mellan tryptofan och serotonin, en kemisk budbärare som hjälper till att producera hälsosamma sömnmönster och öka ditt humör. Ägg, tofu och lax är några livsmedel som innehåller tryptofan. Här är några mer tryptofaninnehållande livsmedel och serotoninuppsvingande livsmedel.
4. Bananer
Dela på Pinterest
Bananer innehåller inte bara en del tryptofan - de är också rika på kalium. Detta är ett viktigt element för människors hälsa och ett naturligt muskelavslappnande medel. Enligt en studie spelar kaliumnivåer också en roll i sömnen, med mer gynnsam sömntid.
Bananer innehåller också magnesium. En dubbelblind placebokontrollerad studie fann att en ökning av en persons magnesiumintag kan hjälpa till att behandla sömnlöshet och andra sömnrelaterade problem.
5. Andra källor till magnesium
Dela på Pinterest
Andra matkällor som är rika på magnesium inkluderar:
- spenat, grönkål, broccoli och mörkgröna grönsaker
- mjölk, med de högsta mängderna i icke-skummjölk
- spannmål, havregryn och kli-flingor
- sesamfrön, solrosfrön, mandlar och valnötter
Förutom hälsosam sömn kan du få rätt mängd magnesium att förhindra stroke, hjärtattack och bensjukdomar.
6. Melatonin
Dela på Pinterest
Melatonin är ett hormon som produceras i kroppen. Det är delvis ansvarigt för att reglera personens døgnrytm eller deras sömn-vakningscykel. Melatonin kan också vara effektivt för att lindra sömnproblem. Det finns i tilläggsform och spioneras som ett sömninducerande läkemedel.
Livsmedel med naturligt förekommande melatonin inkluderar:
- pistaschnötter
- vindruvor
- tomater
- ägg
- fisk
Saker att klippa ut
Förutom att lägga till saker till din diet, finns det saker du kan klippa ut för att göra sänggåendet mer uthärdligt.
Den uppenbara skyldigheten är koffein. Det finns i många andra former än den sista koppen kaffe för att få dig igenom veckodagen. Choklad, många teer och otaliga”energidrycker” och -produkter kan också göra sömnen svårt.
Skär ut alkohol om du verkligen behöver kvalitetssömn. Även om det kan göra att du känner dig sömnig, minskar den kvaliteten på din sömn.
Andra små ändringar du kan göra
Precis som de kalorier du lägger in gör skillnad, är de som du driver ut lika viktiga. Att göra 30 minuter per dag med konditionsträning är nyckeln till allmän hälsa. Det hjälper också din kropp att stänga av på natten.
En annan liten förändring är att undvika skärmtid, särskilt i sängen. Detta inkluderar TV, surfplattor och smartphones. En studie fann att vuxna med mer skärmtid totalt sett hade fler problem att falla och somna. En annan studie fann att begränsning av skärmtid för barn också förbättrade sömnen. Så sluta läsa detta och gå och sova!
