Vad är serotonin?
Serotonin är en kemisk budbärare som tros fungera som en humörstabilisator. Det sägs hjälpa till att producera hälsosamma sömnmönster och öka ditt humör. Studier visar att serotoninnivåerna kan påverka humör och beteende, och kemikalien är ofta kopplad till att må bra och leva längre.
Tillskott kan öka dina serotoninnivåer via aminosyran tryptofan. Serotonin syntetiseras från tryptofan.
Men för ett mer naturligt tillvägagångssätt för att eventuellt öka dina serotoninnivåer kan du prova att äta mat som innehåller tryptofan. Det är känt att tryptofanutarmning ses hos personer med humörsjukdomar såsom depression och ångest.
Forskning har också visat att när du följer en låg-tryptofan diet, serotoninnivåerna i hjärnan sjunker. Emellertid pågår forskning för att bestämma hur mycket tryptofaninnehållande livsmedel som kan påverka serotoninnivåerna i hjärnan.
Lär dig om sju livsmedel som kan hjälpa till att öka serotoninnivåerna.
1. Ägg
Proteinet i ägg kan öka dina plasmanivåer av tryptofan betydligt, enligt ny forskning. Pro matlagningstips: Lämna inte äggulorna!
Äggulor är extremt rika på tryptofan och tyrosin, kolin, biotin, omega-3-fettsyror och andra näringsämnen som främst bidrar till äggens hälsofördelar och antioxidantegenskaper.
2. Ost
Ost är en annan bra källa till tryptofan. En yummy favorit du kan göra är mac och ost som kombinerar cheddarost med ägg och mjölk, som också är bra källor till tryptofan.
3. Ananas
Ananas är en viktig källa till bromelain, ett protein som kan minska biverkningarna av kemoterapi och hjälpa till att undertrycka hosta, enligt en del forskning. Kombinera ananas och kokosnöt med kyckling till detta läckra recept med piña colada-kyckling.
4. Tofu
Sojaprodukter är rika källor till tryptofan. Du kan ersätta tofu med ganska mycket protein, i stort sett alla recept, vilket gör det till en utmärkt källa till tryptofan för vegetarianer och veganer. Vissa tofu är kalciumuppsättning, vilket ger en bra kalciumökning.
5. Lax
Det är svårt att gå fel med lax, som - som ni har gissat - också är rik på tryptofan. Kombinera det med ägg och mjölk för att göra en rökt laxfrittata!
Lax har också andra näringsmässiga fördelar som att hjälpa till att balansera kolesterol, sänka blodtrycket och vara en källa till omega-3-fettsyror.
6. Nötter och frön
Välj och välj dina favoriter, eftersom alla nötter och frön innehåller tryptofan. Studier visar att äta en handfull nötter om dagen kan minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och luftvägar.
Nötter och frön är också bra källor till fiber, vitaminer och antioxidanter. Till efterrätt kan du prova några ostmjölkakor med jordnötssmör.
7. Turkiet
Det finns en anledning till att Thanksgivingmåltiden vanligtvis följs av en siesta på soffan - kalkon är i huvudsak fylld tryptofan.
Serotonin och din diet: Fungerar det?
Så den vanliga tron är att genom att äta mat med mycket tryptofan kan du öka dina serotoninnivåer. Men är det sant?
Serotonin finns inte i livsmedel, men tryptofan är det. Livsmedel med mycket protein, järn, riboflavin och vitamin B-6 tenderar alla att innehålla stora mängder av denna aminosyra. Även om livsmedel med högt tryptofan inte förstärker serotonin på egen hand, finns det en möjlig fusk för detta system: kolhydrater.
Kolhydrater orsakar att kroppen släpper mer insulin, vilket främjar absorptionen av aminosyror och lämnar tryptofan i blodet. Om du blandar mat med högt tryptofan med kolhydrater kan du få en serotoninökning.
Tryptofan som du hittar i mat måste tävla med andra aminosyror för att absorberas i hjärnan, så det är osannolikt att det har mycket effekt på dina serotoninnivåer. Detta skiljer sig från tryptofantillskott, som innehåller renat tryptofan och har en effekt på serotoninnivåerna.
Medan de inte kan tävla med kosttillskott - som du inte borde ta utan godkännande från din läkare - innehåller livsmedlen som anges ovan stora mängder tryptofan.
Din bästa chans att uppnå en serotoninökning utan att använda kosttillskott är att äta dem ofta med en portion friska kolhydrater, som ris, havregryn eller fullkornsbröd.
Andra sätt att öka serotonin
Mat och kosttillskott är inte de enda sätten att öka serotoninnivåerna.
- Träning. Forskning från Storbritannien visar att regelbunden träning kan ha antidepressiva effekter.
- Solsken. Ljusterapi är ett vanligt botemedel mot säsongsbunden depression. Forskning visar ett tydligt samband mellan att utsättas för starkt ljus och serotoninnivåer. För att få bättre sömn eller för att öka ditt humör, försök att arbeta i en daglig lunchtid promenad utanför.
- Positivitet. Forskning visar att det att möta det dagliga livet och din interaktion med andra med positiva synpunkter kan öka dina serotoninnivåer avsevärt. Som Spice Girls en gång sjöng: "Allt du behöver är positivitet!"
- Tarmbakterier. Ät en fiberrik diet för att driva friska tarmbakterier, vilket ny forskning visar spelar en roll i serotoninnivåer genom tarmen-hjärnaxeln. Kompletterande probiotika kan också vara av värde.
