Vad är karotenoider?
Karotenoider är pigment i växter, alger och fotosyntetiska bakterier. Dessa pigment producerar de ljusa gula, röda och orange färgerna i växter, grönsaker och frukter.
Karotenoider fungerar som en typ av antioxidant för människor.
Det finns mer än 600 olika typer av karotenoider. Vissa kan omvandlas till vitamin A när de släpps ut i kroppen. Några av de vanligaste karotenoiderna inkluderar:
- alfakaroten
- betakaroten
- beta kryptoxantin
- lutein
- zeaxantin
- lykopen
Karotenoider måste konsumeras genom kosten. De absorberas bäst genom en fettkälla. Livsmedel rika på karotenoider inkluderar:
- jams
- grönkål
- spenat
- vattenmelon
- cantaloupmelon
- paprika
- tomater
- morötter
- mango
- apelsiner
Hur fungerar karotenoider?
Karotenoider är fettlösliga föreningar, vilket innebär att de bäst absorberas med fett. Till skillnad från vissa proteinrika livsmedel och grönsaker ökar matlagning och hackning av karotenoidrika livsmedel styrkan hos näringsämnena när de kommer in i blodomloppet.
Karotenoider klassificeras i två huvudgrupper: xantofyller och karotener.
Båda typerna av karotenoider har antioxidantegenskaper. Dessutom kan vissa karotenoider omvandlas till vitamin A, en viktig komponent för människors hälsa och tillväxt.
Dessa provitamin A-karotenoider inkluderar alfakaroten, betakaroten och beta-kryptoxantin. Icke-provitamin A karotenoider inkluderar lutein, zeaxantin och lykopen.
xantofyller
Xanthophylls innehåller syre och har ibland mer av ett gult pigment. Xanthophyll-karotenoider skyddar dig mot för mycket solljus. De är mest förknippade med ögons hälsa. Lutein och zeaxantin faller under kategorin xantofyll.
Livsmedel som faller under kategorin xantofyll inkluderar:
- grönkål
- spenat
- sommar squash
- pumpa
- avokado
- gula köttfrukter
- majs
- äggulor
karotener
Karotener innehåller inte syre och är förknippade med mer av ett orange pigment. Karotenkarotenoider spelar en viktig roll för att hjälpa växter att växa. Betakaroten och lykopen faller under denna kategori av karotenoider.
Livsmedel i kategorin karoten inkluderar:
- morötter
- cantaloupmelon
- sötpotatis
- papaya
- pumpa
- mandariner
- tomater
- vintersquash
Hälsofördelar
Karotenoider är fördelaktiga antioxidanter som kan skydda dig mot sjukdomar och förbättra ditt immunsystem. Provitamin A-karotenoider kan omvandlas till A-vitamin, vilket är viktigt för tillväxt, immunsystemets funktion och ögons hälsa.
Ögonhälsa
Att äta karotenoidrika livsmedel kan skydda de friska cellerna i ögat och förhindra tillväxt av cancerceller.
En av de främsta orsakerna till blindhet är makuladegeneration, eller degenerationen av näthinnans centrum. Långvarig exponering av blått ljus kan orsaka detta och negativt påverka de känsliga ögonen. Men karotenoiderna lutein och zeaxanthin som finns i näthinnan kan bidra till att absorbera blått ljus.
Studier visar att om minst 6 milligram lutein ingår i din diet om dagen kan minska risken för att utveckla makuladegeneration med 43 procent. Att öka mängden lutein och zeaxanthin i din kost kan också hjälpa till att bromsa eller stoppa nuvarande ögonskador och förhindra att ditt nuvarande tillstånd utvecklas.
Kardiovaskulär hälsa
Karotenoider är antioxidanter, vilket sänker inflammation i kroppen. Även om det fortfarande forskas har karotenoid antiinflammatoriska egenskaper förknippats med att förbättra hjärt-kärlshälsa. Att minska inflammation hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och förhindrar artärväggar från att blockeras.
cancer
Antioxidanter skyddar celler från fria radikaler eller ämnen som förstör eller skadar cellmembranen. Att öka karotenoiderna via din kost kan öka mängden antioxidanter och skyddande celler i kroppen. Detta är viktigt när man kämpar mot cancer och kanske kan förhindra cancertillväxt.
Karotenoider har associerats med att minska cancerrisken, särskilt lungcancer. När du röker cigaretter intar du skadliga kemikalier som förstör friska celler. Även om resultaten var blandade, visade en studie en liten minskning av risken för lungcancer när karotenoider införlivades i din diet. Det är ännu hälsosammare att sluta röka och öka karotenoiderna i din diet för att hjälpa dina lungor att läka när du rör dig förbi beroendet.
På liknande sätt har karotenoider associerats med att minska risken för hudcancer. Vissa karotenoider kan brytas ner i vitamin A, ett näringsämne som skyddar mot för tidiga hudskador från exponering för solen. Båda utgör risker för melanom, för tidiga rynkor och ohälsosam hud.
Syn
Att lägga till mer karotenoidrika livsmedel i din kost kan stärka ditt immunsystem och den allmänna hälsan.
Medan karotenoider finns tillgängliga i vitamin A-tillskott, förbättrar du naturligtvis deras antioxidanteffekter genom att konsumera dem. Dessutom kan tillskott vara farliga om de innehåller höga halter vitamin A, vilket kan vara giftigt om du tar för mycket.
Prata med din läkare innan du ändrar din diet eller tar kosttillskott.
