Förhindra migrän
Cirka 39 miljoner amerikaner upplever migränhuvudvärk, enligt Migraine Research Foundation. Om du är en av dessa människor känner du till de ibland försvagande symtomen de kan orsaka, som inkluderar:
- illamående
- yrsel
- kräkningar
- känslighet för ljus, ljud och lukt
Genom att identifiera och undvika specifika triggers kan du minimera dina chanser att få migrän.
Läs vidare för att lära dig hur man undviker migrän innan den börjar.
1. Undvik höga ljud och starka ljus
Höga ljud, blinkande ljus (till exempel strobelys) och sensorisk stimulering är vanliga triggers för migränhuvudvärk. Dessa stimuli kan vara svåra att undvika, men att veta att de förekommer i vissa situationer och miljöer kan hjälpa. Dessa inkluderar:
- körning på natten
- att vara i biografer
- deltar på klubbar eller trånga platser
- upplever bländning från solen
Ta pauser från TV- eller datorskärmen för att vila ögonen och justera ljusstyrkan på digitala skärmar. Var uppmärksam på alla visuella störningar och ljudstörningar och se till att du lätt kan undvika dem om migrän uppstår.
2. Var uppmärksam på matval
Vissa livsmedel och drycker kan initiera huvudvärk, till exempel:
- choklad
- rödvin
- bearbetat kött
- sötningsmedel
- ost
Vet vilka livsmedel och tillsatser som leder till huvudvärk för dig och lära dig att undvika dem. Mat och dryck med koffein eller alkohol - särskilt röda viner eller champagne - är vanliga triggers. Begränsa mängden du konsumerar under dagen, eller undvik dem helt om det behövs.
3. Förvara en huvudvärkdagbok
Genom att föra en dagbok kan du enkelt identifiera dina specifika migränutlösare. Här är exempel på saker du kan notera:
- vad du äter och dricker
- din träningsrutin och schema
- vädret
- starka känslor och känslor du kan ha
- dina mediciner och deras biverkningar
- gånger och svårighetsgraden av din huvudvärk
Detta kan hjälpa dig att se ett mönster i dina migränhändelser och göra det enklare att undvika ett.
4. Se upp för hormonella förändringar
Hormoner spelar en viktig roll när det gäller migrän. Många kvinnor tenderar att uppleva mer migränhuvudvärk under eller precis före sin menstruation. Kvinnor bör vara särskilt vaksamma med sina kost- och träningsvanor under denna tid. Detta underlättar symptomen innan de börjar. Enligt Mayo Clinic kan orala preventivmedel och hormonersättningsterapi öka frekvensen och svårighetsgraden av migrän. Vissa kvinnor kan finna lättnad genom att byta till en annan form av födelsekontroll, medan andra kan finna att de har färre migrän när de tar födelsekontroll.
5. Ta kosttillskott
Även om migrän kan behandlas med eller utan mediciner, är det viktigt att få rätt näringsämnen. Att ta vissa örter och mineraler kan hjälpa till att avvärja migrän. Magnesiumbrist har visat sig bidra till uppkomsten av migrän, så att ta ett dagligt tillskott kan bidra till att minska utbrott. Mayo Clinic rapporterar dock att resultaten från dessa studier har varit blandade. Prata med din läkare om växtbaserade läkemedel och andra receptfria tillskott som kan lindra dina symtom.
6. Var uppmärksam på vädret
Förändringar i vädret kan påverka dina migränmönster. Hög luftfuktighet och heta temperaturer kan stimulera huvudvärk, såväl som regniga dagar. Om vädret blir obekvämt för dig, kan du behöva kliva inifrån och ta en paus utomhus. Naturligtvis kan du inte alltid undvika att gå ut, men du kan minimera din tid i viss huvudvärkinducerande väder.
7. Ät och sova enligt ett vanligt schema
Fasta eller hoppa över måltider kan utlösa migränhuvudvärk. Se till att du äter inom en timme efter att du vaknat och sedan var tredje till fyra timme. Hunger och uttorkning båda orsakar migrän. Se till att du dricker tillräckligt med vatten och hoppa aldrig över en måltid.
Brist på sömn kan också förvärra symtomen, så se till att du klockar in minst sju till åtta timmar. Även att få för mycket sömn kan orsaka huvudvärk, så försök inte att kompensera för förlorad sömn genom att snoozing för länge.
8. Undvik stress
Även om vi inte alltid kan kontrollera stressiga situationer, kan vi styra hur vi reagerar på dem. Migrän är ett vanligt resultat av stressande händelser. Avslappningstekniker som meditation, yoga och biofeedback kan bidra till att minska stressnivån.
9. Välj avkopplande övningar
Regelbunden träning är en viktig del av en hälsosam livsstil. Men intensiv träning, såsom tyngdlyftning, kan utlösa huvudvärk.
Var uppmärksam på kroppens svar på vissa aktiviteter. Välj aktiviteter som främjar stressminskning utan att sätta för mycket belastning på kroppen, till exempel yoga, lätt aerobics eller tai chi. Att ta antiinflammatoriska läkemedel före träning kan hjälpa till att lindra symtomen.
Planera framåt
Att lära sig undvika dina specifika triggers och planera framåt är en viktig del av att hålla dina migrän under kontroll. Genom att fånga dem tidigt kan du undvika de allvarligaste symptomen.
För fler tips om förebyggande och hantering av migrän, ladda ner vår gratis app, Migraine Healthline. Inte bara kan du hitta expertresurser på migrän, utan vi kommer att kontakta dig med riktiga människor som förstår vad du går igenom. Ställ frågor, sök råd och bygg relationer med andra som får det. Ladda ner appen för iPhone eller Android.
