Vad du behöver veta om livsmedel för hormonhälsa av Dr. Ax
Denna guide är skriven av Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, en certifierad läkare i naturmedicin, läkare i kiropraktik och klinisk nutritionist. Han är också grundaren av DrAxe.com, en av de mest besökta naturliga hälsa webbplatserna i världen, och har författat flera bästsäljande böcker inklusive Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook och Essential Oils Ancient Medicine. Hans böcker och program kombinerar recept, växtbaserade läkemedel och livsstilsförbättringar för att hjälpa människor att nå sin optimala hälsotillstånd. Hans passion ligger i att hjälpa människor att bli friska genom att använda mat som medicin. Följ honom på Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest och YouTube.
Din hjärna är i ständig kommunikation med resten av kroppen varje dag via dina hormoner. Dina hormoner fungerar tillsammans för att hjälpa dig att upprätthålla jämvikt eller homeostas. Beroende på vilka signaler som skickas till din hjärna, varierar dessa olika hormonnivåer ständigt.
Det finns ett antal skäl till varför du kan utveckla en hormonell obalans, vilket kan hända i alla livsfaser. Till exempel drabbar hormonella obalanser bundna till binjuretrötthet eller PMS ofta yngre kvinnor. Äldre kvinnor och män upplever andra obalanser som högre än normalt kortisolnivåer, låg östrogen eller låg testosteron.
Vad får dessa hormoner att svänga? Tja, många saker, inklusive:
- höga stressnivåer
- dålig tarmhälsa
- vitamin D-brist, knuten till för lite exponering för UV-ljus eller fetma
- brist på sömn, eller för lite vila och avkoppling
- för mycket eller för lite träning
- miljöexponering för gifter
- ohälsosamma livsstilsval inklusive rökning, hög alkoholkonsumtion eller användning av droger
- genetik
- åldring
Normalt behandlas hormonella problem med läkemedel. De kanske eller kanske inte fungerar för att förbättra symtomen beroende på personen. Dessa inkluderar:
- hormon ersättnings terapi
- P-piller
- insulininjektioner
- fertilitetsläkemedel
- sköldkörtelmediciner
I vissa fall kan mediciner maskera symptomen på hormonella problem och inte behandla den underliggande orsaken.
Många människor lever redan ett stressigt och livligt liv. När du tänker på en dålig kost och brist på näring är det inte konstigt att endokrina och metabola störningar påverkar en så hög andel människor.
Prova naturliga medel för att balansera hormoner, särskilt en hormonvänlig diet. Det kan göra ett bättre jobb med att hantera grundorsakerna innan du vänder dig till medicinering.
Varför din diet är viktig när det gäller hormoner
Energin och näringsämnena du får från din diet är de råmaterial som din kropp behöver för att producera hormoner och ordentligt driva din kropp. Till exempel är många reproduktionshormoner härrörande från kolesterol, som kommer från livsmedel som helfetts mejeri, ägg, smör eller kött.
Dessutom påverkar hormoner alltid varandra. Det är därför det sägs att inom det endokrina systemet "allt är anslutet." Detta innebär att om din kropp producerar höga nivåer av vissa hormoner som kortisol, kommer nivåer av andra hormoner sannolikt att tappa - som östrogen, progesteron, sköldkörtelhormoner eller testosteron.
Din kropp gör de flesta av dina hormoner från föregångare, som också kallas förhormoner. Prekursorer fungerar som genvägar för att producera hormoner med mindre ansträngning och tid. Till exempel kan den förhormon som kallas pregnenolon (ofta kallas ett "moderhormon") förvandlas till antingen reproduktionshormonet progesteron eller stresshormonet DHEA. Beroende på din kropps aktuella behov vid en viss tidpunkt kommer endera av dessa hormoner att produceras, vilket ger mindre energi för att göra det andra.
Här är saken: Om din diet inte tillhandahåller tillräckligt med energi eller "material" för att göra alla hormoner du behöver, kommer det att prioritera produktion av stresshormoner först eftersom de är viktiga för överlevnad.
Din kropp anser inte reproduktionshormoner och de som ansvarar för metaboliska funktioner (dvs. sköldkörtelhormoner) som sin första prioritet. Under tider med hög stress kan du därför utveckla ohälsosamma fluktuationer i dina hormonnivåer.
Och stress kan komma från känslomässiga eller fysiska källor, härrörande från något som att inte äta tillräckligt med kalorier, inte sova bra eller ha en infektion eller sjukdom.
Så, hur kan du utrusta dig mot stress? Du kan inte kontrollera vilka hormoner din kropp naturligt producerar. Men att ge det en grund för att effektivt hantera hormonhostostas genom en högkvalitativ, näringsbeständig diet är det första steget.
Förstå olika hormoner och deras funktioner
Hormoner - som du kan tänka dig som kroppens kemiska budbärare - produceras av olika endokrina körtlar som finns i hela kroppen, inklusive:
- adrenal
- hypofys
- tallkottkörteln
- parathryoid
- hypothalamus
- sköldkörtel
- bukspottkörteln
- testiklar
- äggstockar
Dela på Pinterest
När hormonerna släppts från dessa körtlar reser hela blodomloppet för att nå organ och celler för att utföra sina många olika uppgifter.
Nedan finns några av de viktigaste hormonerna i kroppen, tillsammans med deras nyckelroller.
Kortisol
Kortisol är det främsta stresshormon som produceras av binjurarna. Det uppmanar din kropp att hantera stresskällor, vare sig de är fysiska eller psykiska. Det påverkar också:
- vakenhet
- koncentration
- sova
- aptit
- energiförbrukning
- fettlagring
Hos både män och kvinnor påverkar kortisol:
- fysiska egenskaper
- kognitiv hälsa
- svar på träning
- vikt
- fertilitet
- Kardiovaskulär hälsa
- blodsocker
- humör
Och medan kortisol är användbart för att hantera akut eller kortvarig stress, kan kroniskt höga nivåer få många negativa konsekvenser.
När du är mycket stressad gör du mer kortisol, men det kan minska din förmåga att skapa andra hormoner, inklusive östrogen, progesteron och testosteron. Denna obalans är det som orsakar negativa symtom, såsom sömnlöshet, migrän och svåra humörsvängningar.
Östrogen
Det finns tre huvudtyper av östrogen: östron, östradiol och östriol. Estron och östradiol är den huvudsakliga typen av östrogen hos kvinnor efter menopaus, medan östriol är den huvudsakliga typen av graviditet. Östrogen anses vara ett av de primära könshormonerna, eller reproduktiva hormoner, eftersom det påverkar:
- fertilitet
- menstruation
- graviditet
- klimakteriet
- fysiska drag som ansiktshår, muskelmassa etc.
Mer än en plats i kroppen producerar den, inklusive äggstockarna och kroppsfettcellerna. Och även om det ofta betraktas som ett kvinnligt hormon, behöver både män och kvinnor östrogen, även om kvinnor har mycket högre mängder.
progesteron
Progesteron är ett annat övervägande kvinnligt könshormon som tillverkas i binjurarna, moderkakan och äggstockarna. Det hjälper till att motverka östrogen och reglera livmoderkläder hos kvinnor. Det påverkar också:
- känslomässig hälsa
- sova
- humör
melatonin
Melatonin är det primära hormonet som utsöndras av pinealkörtlarna och delvis ansvarigt för att ställa in vår sömn-vakningscykel, även kallad døgnrytmen. Den stiger på natten och faller på morgonen.
Pinealkörteln förstår när man ska släppa melatonin genom kroppens”interna klocka”, som påverkas av ljus. Ljus innan du sover kan blockera melatoninproduktionen och störa din sömn.
Föregångaren till melatonin är serotonin, en neurotransmitter som härrör från aminosyran tryptofan, vilket är en anledning till att låga serotoninnivåer är förknippade med dålig sömn.
Symtom på melatonin dysfunktion kan inkludera:
- problem med att sova normalt
- sömnlöshet
- rastlöshet
- trötthet på dagen
- hjärndimma
Melatonin har visat sig ge lite hjälp när det gäller att få en vilsam natts sömn, varför vissa väljer att ta melatonintillskott som ett naturligt sömnhjälpmedel.
testosteron
Liksom östrogen producerar både män och kvinnor testosteron, förutom att män producerar mer så det är associerat som ett manligt hormon. Testosteron är bundet till:
- sexdrift
- underhåll av muskelmassa
- vakenhet
- energi
- förtroende
- styrka
Låga nivåer är knutna till sexuell dysfunktion, förändringar i kroppens sammansättning och humörförändringar. Höga nivåer hos kvinnor kan knytas till reproduktionsproblem, inklusive infertilitet.
Sköldkörtelhormoner
Sköldkörtelhormoner påverkar din ämnesomsättning och nästan alla system i din kropp. Förändringar i nivåerna av dina sköldkörtelhormoner kommer att påverka din:
- energinivåer
- vilande metabolism
- vikt
- sova
- kroppstemperatur
- sexdrift
- menstruationscykel, för kvinnor
Insulin
Insulin utsöndras från bukspottkörteln och har till uppgift att flytta glukos (socker) in i cellerna för att sänka mängden glukos i blodet. Kroniskt höga insulinnivåer är kopplade till en ökad risk för:
- diabetes
- höga östrogennivåer
- viktökning
- aptiten förändras
- reproduktionsproblem
leptin
Hur vet din hjärna när du har fått nog att äta? Det är leptins jobb. Det har en direkt inverkan på hungers- och fyllnadssignaler, liksom hur kroppen metaboliserar och bränner fett. Det utsöndras främst av fettceller, men också av många andra organ och celler i kroppen, och hjälper till att reglera frisättningen av andra hormoner, inklusive reproduktions- och könshormoner.
Parathyroidhormon (PTH)
PTH är ett hormon som tillverkas av celler i sköldkörteln. Det hjälper till att kontrollera kalcium- och fosfornivåer i blodet.
PTH är viktigt för benhälsa eftersom det berättar för ben när och när man inte ska släppa kalcium. När kalciumkoncentrationerna faller under det normala, hjälper PTH att föra dem tillbaka inom det normala intervallet. Det gör detta genom att signalera benen för att frigöra mer kalcium och signalera koncentrationer i urinen för att falla.
Tecken och symtom på hormonstörning
Så hur vet du om du har ett hormonrelaterat problem? Några av de vanligaste tecknen och symtomen på endokrin (eller hormon) och metaboliska störningar inkluderar:
| Hormonstörning | symtom |
| låg testosteron | låg libido och sexuell dysfunktion såsom impotens eller erektil dysfunktion hos män och vaginal torrhet hos kvinnor |
| hög kortisol | oavsiktlig viktökning, oförklarlig ökning av aptit och matsmältningsproblem inklusive: uppblåsthet, sur reflux, förstoppning eller diarré |
| hög östrogen eller låg progesteron | mycket dåliga PMS-symtom eller mycket tunga perioder, oavsiktlig viktökning, oförklarliga aptitförändringar och humörförändringar eller depression |
| låg östrogen | vaginal torrhet, missade eller oregelbundna perioder, och humörförändringar eller depression |
| obalanser i sköldkörtelhormon | oavsiktlig viktökning eller -förlust, håravfall och håravfall |
| låg melatonin | problem med att sova normalt, sömnlöshet, rastlöshet, trötthet på dagen och dimma i hjärnan |
| onormal PTH | njursjukdom, onormala kalciumnivåer, förändringar i vitamin D-nivåer och dålig benhälsa, inklusive ökad risk för frakturer och osteoporos |
Andra vanliga symtom på hormonproblem inkluderar:
- infertilitet eller svårigheter att bli gravid
- förändringar i ditt humör, inklusive symtom på depression och ångest
- Trötthet
- intolerans mot temperaturförändringar, som ökad känslighet för kyla eller värme
- sömnproblem eller sömnlöshet
- oförklarliga aptitförändringar
- tecken på fluktuerande blodsockernivåer, inklusive nervositet, hjärndimma och svaghet
- högre risk för problem som endometrios, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) eller andra reproduktionsproblem hos kvinnor
För personer som lever med diabetes eller metaboliskt syndrom har de en högre risk för komplikationer som nervskada, hjärtsjukdomar, synproblem, lever- eller njurproblem etc.
Första steg för balansering av hormoner
Först och främst är det viktigt att ta itu med tarmhälsa och inflammation. Inflammation, som föreslås vara roten till all sjukdom - inklusive hormonell obalans - härstammar vanligtvis från tarmen. Därifrån kan det påverka nästan alla aspekter av din hälsa eftersom det tvingar ditt immunsystem till överdriv.
När immunsystemet är överaktivt på grund av höga stressnivåer, genetik eller en inflammatorisk kost, kan du utveckla autoimmuna reaktioner när din kropp attackerar sin egen vävnad eller körtlar.
Och eftersom tarmhälsa spelar en viktig roll i hormonreglering, ökar också dina chanser för hormonell obalans att ha en tarmrelaterad fråga - såsom läckande tarmsyndrom eller irritabel tarmsjukdom.
Dela på Pinterest
Att förse din kropp med tillräckligt med energi och näringsämnen så att den kan göra de hormoner du behöver är att äta en helt matdiet är nyckeln. Hela livsmedel är minimalt bearbetade livsmedel som är mer näringsrika. De är också bättre för din tarm.
Nedan finns praktiska tips för att inkludera mer hela mat i din kost, tillsammans med tips om vilka livsmedel du ska begränsa eller undvika för att minska inflammation och stödja en sund hormonproduktion.
1. Ät en balans mellan makronäringsämnen
Makronäringsämnen är termen för kolhydrater, proteiner och fetter, som ger de kalorier du får från din diet. Alla tre makronäringsämnen är viktiga för hormons hälsa, såväl som matsmältnings-, reproduktions- och metabolismfunktioner.
Försök att äta balanserade måltider, med ungefär:
- 50 procent av plattan som produceras
- 25 procent protein
- 25 procent komplexa kolhydrater
- hälsosamt fett införlivat i hela
Du kan uppnå balans genom att inkludera en källa till alla tre makronäringsämnen varje gång du äter. Till exempel kan din middag vara en portion fisk (protein) med två portioner grönsaker och quinoa (kolhydrater), drizzed med lite olivolja (fett). En obalanserad måltid skulle vara en som är för tung på kolhydrater eller protein.
2. Minska inflammatoriska livsmedel
En diet med mycket bearbetade livsmedel och allergener kan utlösa inflammation. Dessa livsmedel inkluderar:
- raffinerade spannmålsprodukter, som vitt mjöl
- livsmedel som innehåller gluten
- hydrerade oljor
- transfett
- källor till tillsatt socker
- ibland mejeriprodukter
Alla är olika när det gäller vilka livsmedel de kan smälta ordentligt. Vissa kan ha problem med att tolerera livsmedel som gluten, nötter, spannmål, grönsaker på natten, ägg eller mejeriprodukter, medan andra tål dessa livsmedel väl. En eliminationsdiet eller FODMAPs diet kan hjälpa till att fastställa vilka livsmedel som kan orsaka tarmrelaterad inflammation eller hjälpa dig att kontrollera symtomen.
3. Konsumera probiotiska livsmedel
Probiotika är de "goda bakterierna" som lever i mag-tarmkanalen (GI) och hjälper till att reparera tarmfodret. De är användbara för att stödja immunsystemet, underlätta matsmältningen, minska inflammation och produktionen av hormoner.
| Typer av livsmedel som stöder sund matsmältning och tarmbakterier | exempel |
| fermenterad | yoghurt, kefir, surkål, kimchi och kombucha |
| mycket fiber | grönsaker, frukt, grodda fullkorn och frön och baljväxter |
| prebiotiska | bananer eller kronärtskockor, cikoria rot, havre, vitlök, lök och baljväxter |
| friska fetter | kokosnötsolja, avokado, nötter, frön och olivolja |
4. Sikta 25 till 30 gram kostfiber dagligen
Fiber hjälper till att hålla blodsocker och kolesterolnivåer i schack, förutom att stödja tarmhälsa genom att mata goda probiotiska bakterier. Måttliga mängder fiber som konsumeras med mycket vatten är vanligtvis idealiska för att förhindra matsmältningsproblem eller andra biverkningar.
Ät det här
- 12 till 14 gram fiber för 1 000 kalorier (24 till 48 gram för vuxna som äter 2000 eller fler kalorier per dag)
- livsmedel med hög fiber, såsom avokado, hallon, linser och delade ärtor
En sak att vara medveten om är förhållandet mellan fiber och reproduktionshormoner, inklusive östrogen och progesteron. Mycket höga fiberdieter - till exempel en vegan eller andra fettfattiga dieter - kan leda till lägre koncentrationer av östrogen i blodet. Detta kan vara problematiskt om dina östrogennivåer redan är låga.
5. Ät tillräckligt med sunda fetter
Oavsett vad du hör om fett måste du få en mängd olika fetter för att skapa hormoner. Dessa fetter, inklusive vissa mättade fetter och kolesterol, anses ofta vara ohälsosamma eller gödande. Men de har faktiskt vissa fördelar när de konsumeras i mått och del av en obearbetad kost.
Fetter hjälper till att driva hjärnan, stödjer reproduktiv hälsa, håller inflammationsnivåerna låga, ökar din ämnesomsättning, tillfredsställer hunger och till och med främjar viktminskning.
Källor till friska fetter
- kokosolja
- olivolja
- avokado
- gräsmatat smör, mejeri eller kött
- nötter
- frön
- ekologiska mejeriprodukter
- vildfångad lax eller andra typer av fet fisk
6. Drick tillräckligt med vatten
Du kanske har hört folk säga att dricka 8 åtta uns koppar, men det beror på din livsstil, ålder och livsfas.
| Demografisk | Dagligen rekommenderad mängd vatten (från drycker) |
| män, 19 år och äldre | 13 koppar, eller 104 ounces totalt |
| kvinnor, 19 år och äldre | 9 koppar, eller 72 uns |
| gravid kvinna | 10 koppar, eller 80 uns |
| ammande kvinnor | 13 koppar, eller 104 ounces totalt |
Många hela, obearbetade frukter och grönsaker kan också hålla dig hydratiserad eftersom de har mycket vattenhalt.
7. Undvik för mycket alkohol eller koffein
Hög alkoholkonsumtion har förknippats med östrogendominans och problem som:
- onormal funktion av bukspottkörteln
- högre risk för insulinresistens
- ökad risk för leversjukdom
- lägre sexdrift
- sänkt testosteron
- ångest
- undernäring
För kvinnor, drick bara en alkoholhaltig dryck per dag och syftar till att dricka högst sju per vecka. Män kan dricka upp till två drinkar per dag, 14 per vecka. Men ju mindre alkohol du dricker, desto bättre.
Samtidigt kan hög koffeinförbrukning öka kortisolnivåerna och påverka binjurarna. Detta kan störa aptit och energi, orsaka ångest, sömnproblem och matsmältningsproblem. Försök att hålla ditt koffeinintag ungefär en till två portioner dagligen, till exempel två små koppar vanligt kaffe.
Specifika rekommendationer för hormonella tillstånd
Här är några av de bästa livsmedlen för att övervinna flera specifika typer av vanliga hormonella problem:
Dela på Pinterest
Hög kortisol
Höga kortisolnivåer är förknippade med kronisk stress samt dålig sömn, särskilt med högre nivåer av morgonkortisol. Det är också förknippat med minskad immunitet, problem med arbetsprestanda och en högre känslighet för ångest, högt kaloriintag, viktökning och depression.
För att balansera höga kortisolnivåer
- Betona att äta obearbetade livsmedel, särskilt en mängd olika frukter och grönsaker med mycket antioxidanter.
- Konsumera omega-3-fettsyror från fisk som lax, sardiner eller makrill.
- Inkludera livsmedel med mycket C-vitamin såsom bladgrönsaker eller citrusfrukter.
- Ät probiotiska livsmedel, färska örter och kryddor och hälsosamma fetter som kokosolja.
- Försök med adaptogena örter som ashwagandha, ginseng, rhodiola och medicinska svampar.
- Inkludera B-vitaminrika livsmedel som ägg, fjäderfä, nötter, frön, fullkorn och näringsjäst.
Låg melatonin
Melatonin används för att behandla problem relaterade till sömn-vakna cykel dysfunktioner, förutom bara sömnlöshet. Detta inkluderar jetlag och dåsighet på dagen. Det har till och med visat sig ha fördelar som inte är relaterade till sömn, till exempel behandling:
- klimakteriet
- riskfaktorer för hjärtsjukdomar
- kronisk smärta
- potentiellt vissa typer av cancer, inklusive bröst- och prostatacancer
Du kan hjälpa till att reglera din melatoninproduktion genom att:
- vaknar upp och kommer att sova ungefär samma tid varje dag
- undvika att stanna uppe hela natten om möjligt
- får tillräckligt med exponering för solljus under dagen
- begränsa eller undvika exponering för starkt ljus på kvällen, t.ex. från elektroniska apparater
Melatonintillskott kan vara till hjälp, men det är möjligt att ta för mycket melatonin. De flesta läkare och forskare rekommenderar högst fem milligram per dag och helst inte längre än flera månader.
Livsmedel som innehåller tryptofan som hjälper till att producera melatonin:
- mejeriprodukter
- nötter
- vildfångad fisk
- gräsmatat nötkött
- kalkon och kyckling
- gamla korn
- bönor och baljväxter
Låg östrogen - kopplat till klimakteriet eller dysfunktion av HPA-axeln
Låg östrogen är förknippad med klimakteriet, utöver höga kortisolnivåer hos yngre kvinnor. Mindre östradiol, en form av östrogen, görs när stressnivåerna är höga och kaloriintaget är för lågt, eftersom dessa saker belastar kroppen. Låga fett- och kalorifattiga dieter, för mycket träning, låg kroppsfettprocent, eller en historia av ostört ätande kan också minska östrogennivåerna.
För att balansera låga östrogennivåer, ät mer
- fytoöstrogener, som finns i fermenterade sojaprodukter
- passar baljväxter, fullkorn och linfrön
- supermat som macapulver, svart cohosh, vitex eller chasteberry
- ginseng och valerian rot
- magnesiumrika livsmedel, som bladgrönsaker eller kakao
- friska fetter, som ekologiskt mejeri och fisk
Fytoöstrogener är livsmedel som naturligt efterliknar effekterna av östrogen, så de kan vara till hjälp i den här situationen så länge de tolereras väl.
Hög östrogen
Om du har tecken på östrogendominans, inklusive svår PMS eller problem att gå ner i vikt, minska ditt intag av bearbetade livsmedel, socker, ohälsosamma fetter och alkohol.
Öka fiberintaget, särskilt från grönsaker och frukt. Överväg att ta bort fytoöstrogener - oftast i sojaprodukter - från din diet. Syftar till att äta en lågglykemisk diet som innehåller magert protein och friska fetter.
För att balansera hög östrogen, ät mer
- olivolja eller kokosnötsolja
- avokado
- gurkmeja
- tång och andra greener
- resveratrol finns i frukt som druvor
- grönt te
- probiotiska livsmedel som yoghurt och andra jäsade livsmedel
Låg testosteron - kopplat till problem som erektil dysfunktion och låg libido
Ett av de vanliga problemen med låga testosteronnivåer är erektil dysfunktion (ED). ED drabbar ungefär 50 procent av män över 40 år.
För att balansera lågt testosteron, ät mer
- magra proteiner
- baljväxter och bönor
- bladgröna gröna
- vitlök
- granatäpple
- betor
- pumpa
- squash
- lök
- olivolja eller kokosnötsolja
Vissa av dessa livsmedel hjälper till med frisättningen av L-dopa, vilket hjälper till att göra neurotransmitteren kallad dopamin, en viktig kemikalie för sexuell upphetsning och njutning. Andra hjälper till att förbättra blodflödet, minska inflammation, hjälper kroppen att hantera stress och öka uppfattningen av sinnena som beröring och lukt.
Höga androgener hos kvinnor
Höga androgener är ofta kopplade till problem som fetma eller övervikt, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) eller insulinresistens.
Några användbara livsmedel och kosttillskott för att bekämpa överskott av androgener inkluderar:
- kokosnötsolja och andra hälsosamma fetter
- livsmedel med låg GI, som gröna grönsaker och icke-stärkelsefulla grönsaker
- fiberrika livsmedel, som frön och baljväxter
- livsmedel med hög zink, som gräsmatat nötkött och ostron
- gröna bönor
- sesamfrön
- pumpa
- Omega-3 fettsyror
- vitamin D
- sågpalmetto
Det är bäst att äta en låg-socker diet och hålla ditt mejeri och kolhydratintag till låga till måttliga mängder. Betona grönsaker, livsmedel med hög fiber, hälsosamma proteiner och hälsosamma fetter istället.
Insulinresistens - knuten till diabetes och metaboliskt syndrom
Om du har insulinresistens, diabetes, prediabetes eller ett metaboliskt syndrom, ät en låg glykemisk indexdiet. En glykemisk indexdiet innehåller komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber, i motsats till enkla kolhydrater som har bearbetats eller har tillsatt socker.
Undvika
- bearbetade vita livsmedel, som vitt ris, vitt bröd och vitt socker
- ooder med tillsatt socker, som sylt, desserter och läsk
- för mycket koffein eller alkohol
Betona att äta färska grönsaker, lite färsk frukt (bär är bäst), baljväxter och 100 procent fullkorn. För kött, håll dig fast vid magra proteiner som fisk, gräsmatat kött eller fjäderfä och friska fetter.
Håll alkoholintaget lågt och drick mycket vatten. Prata med din läkare om att testa den ketogena dieten, som får kroppen att bränna fett för bränsle snarare än glukos, eller en växtbaserad diet som stöds av forskning för att förebygga och behandla sjukdomar.
Hypotyreos
Hypotyreoidism präglas av låg produktion av sköldkörtelhormoner och orsakas vanligtvis av det autoimmuna tillståndet som kallas Hashimotos sjukdom. Hashimoto förekommer när immunsystemet attackerar sköldkörteln, skadar sköldkörtelvävnad och stör den normala produktionen av sköldkörtelhormon.
Livsmedel för hypotyreos symtom
- antiinflammatoriska livsmedel som färska grönsaker och frukter
- omega-3 livsmedel
- probiotiska livsmedel
- friska fetter
- kollagenprotein
- benbuljong
- gräsmatat kött
- selenrika livsmedel som ostron, brödsnötter och solrosfrön
Förutom en dålig kost kan andra orsaker vara stress, överträning, kaloribegränsning, genetik, dålig sömn, användning av mediciner och toxicitet.
Hypertyreos - överaktiv sköldkörtel
Hyperyreoidism är ett tillstånd som i huvudsak är motsatsen till hypotyreos. Det är mindre vanligt och förekommer när sköldkörteln blir överaktiv och producerar för mycket av T4- och T3-hormonerna.
Detta kan orsaka symtom som:
- ångest
- sömnproblem
- matsmältningsproblem inklusive diarré eller irriterande tarmsyndrom
- aptitlöshet
- viktminskning
- tunnare hår
- oregelbunden hjärtrytm
Dålig hälsa i tarmen, allergier, genetik, stress och toxicitet kan alla påverka eller orsaka hypertyreos. Livsmedel som kan bidra till symtom inkluderar vanliga allergener som gluten, mejeri tillverkat av A1-kaseinkor, socker, transfetter och bearbetade livsmedel.
Livsmedel för hypertyreos symtom
- färska grönsaker och gröna juicer, särskilt inklusive grönkål, spenat och spirulina
- färska frukter
- fullkorn, om det tolereras
- friska fetter som smör, olivolja och kokosnötsolja
- magra proteiner inklusive fisk, gräsmatat nötkött, ägg och mejeri, om det tolereras
- antiinflammatoriska örter som basilika, ingefära, gurkmeja, rosmarin och oregano
- benbuljong
- probiotiska livsmedel
- jod för Graves sjukdom - tang, kelp och jodiserat salt
- selenrika livsmedel som ostron, brödsnötter och solrosfrön
Hyperparatyreoidism och hypoparatyreoidism
Hyperparatyreoidism och hypoparathyreoidism är vanligtvis att skylla på onormala PTH-nivåer, även om osteoporos också kan vara inblandad. Oavsett fall är vitamin D- och kalciumtillskott de primära behandlingarna för PTH-relaterade problem.
Livsmedel för PTH-hormoner
- mejeriprodukter, råa och organiska om möjligt
- mörka bladgröna grönsaker som spenat och grönkål
- okra
- vita bönor
- edamame
- vild skaldjur som sardiner eller lax
Hur man gör livsstilsförändringar för att stödja hormons hälsa
Som nämnts ovan spelar diet en viktig roll i hormons hälsa, men det är inte den enda faktorn. Eftersom stress och din miljö också kan påverka hormons hälsa, kan följande livsstilsförändringar också hjälpa.
Vidta åtgärder för att hantera stress
Kronisk stress påverkar faktiskt kroppen på sätt som liknar en dålig kost, brist på sömn eller en stillasittande livsstil. Det finns terapeutiska och naturliga sätt att minska stress. Se till att du tar dig tid att slappna av och minska spänningen.
Hantera stress genom:
- träna regelbundet
- öva yoga
- mediterar eller ber
- få akupunktur
- försöker kognitiv beteendeterapi
- spendera mer tid i naturen
- att vara social
- hålla en dagbok för att lufta dina känslor
- med hjälp av adaptogen örter
- öva aromterapi med eteriska oljor
Få tillräckligt med sömn
För att maximera hormonfunktionen, försök att få sju till nio timmars sömn per natt. Det hjälper också att hålla fast vid en vanlig sömn-vakningscykel så mycket som möjligt, vilket hjälper din kropp att anpassas till din rutin.
Att öva på lämpliga sömnvanor, som att stänga av lampor 30 minuter före sängen och undvika alkohol av koffein två timmar innan du sover, kan hjälpa.
Ta hand om din lever
Din lever är mycket viktigt för hormonbalans och avgiftning. I själva verket har levern hundratals olika funktioner i kroppen - inklusive att eliminera överskott av hormoner - vilket gör den till ett av de hårdast fungerande organen vi har.
För att stödja leverens hälsa
- drick mindre alkohol
- avstå från att röka
- ät en diet med mycket vegetabilisk mat
- begränsa användningen av OTC-läkemedel så mycket som möjligt
Få tillräckligt med regelbunden träning
Du vet antagligen redan att träning har många anti-aging-fördelar, men det finns också en stark koppling mellan träning och hormonhälsa.
För både äldre vuxna och yngre är att få regelbunden träning en av de bästa sakerna de kan göra för att ta hand om sina hormoner, ämnesomsättning och immunsystem. Det är dock viktigt att undvika överträning för att hålla kortisolnivåerna i kontroll. Här är några fler anteckningar om träning:
Rök inte
Studier har funnit att rökning eller användning av tobaksprodukter påverkar normala immunologiska och reproduktiva processer. Forskning tyder också på att måttliga rökare löper högre risk för hälsoproblem.
Rökning orsakar:
- högre nivåer av reproduktionshormoner
- ökad risk för oregelbundna menstruationscykler
- infertilitet
- onormal frisättning av hormoner från hypofysen
- andra symtom på hormonstörning
Få exponering för solljus eller överväga att komplettera med D-vitamin
D-vitamin har många viktiga roller i kroppen, inklusive hjälp vid hormonproduktion och stöd för immunsystemet.
Att utsätta din nakna hud för solljus i cirka 15 till 20 minuter varje dag är det bästa sättet att optimera D-vitaminnivåerna. Din hud gör faktiskt D-vitamin på egen hand. Eftersom en växande andel av barnna spenderar nästan 90 procent av sin tid inomhus, kan det komplettera dagligen med cirka 2 000 IE till 5 000 IE vitamin D3 också hjälpa.
Prata med din läkare för att se om du har brist på vitamin D och om du skulle ha nytta av att ta tillskott eller inte.
Undvik hormonstörande kemikalier
Dela på Pinterest
Undvik livsmedelsbehållare av plast, bisfenol-A, bekämpningsmedel och vissa kosmetika. Dessa ämnen är kända hormonstörande kemikalier och kan påverka hälsosam hormonproduktion.
Vad du kan förvänta dig när du kommer igång
Varje person är lite annorlunda vad gäller hur snabbt de kan förvänta sig att se resultat och må bättre när man går över till en hälsosammare kost. Ursprungligen förväntas du att du kommer att uppleva några mindre biverkningar, särskilt om din diet förändras drastiskt.
Biverkningar kan inkludera:
- förändringar i matsmältningen, som uppblåsthet eller gas - särskilt när du ökar fiberintaget
- förändringar i aptit
- ökade begär
- låg energi eller svaghet, till exempel när du sänker kolhydratintaget
- hjärndimma
- moodiness
Detta varar vanligtvis bara i flera veckor och kommer att försvinna när matsmältningssystemet vänjer sig till de nya livsmedel du äter.
Inom cirka två till tre veckor kommer du förmodligen att märka förbättringar i din energi och fokus, förändringar i dina smaklökar och preferenser och troligen några positiva förändringar i din sömn, humör och kroppsvikt. Om viktminskning eller förstärkning är ditt mål, är det hälsosamma sättet att förlora eller öka vinsten att hålla skillnaden till cirka 0,5 till 2 pund per vecka.
Ditt shoppingfusk och tips för att planera dina måltider
När det gäller vad du kan förvänta dig att investera ekonomiskt i din nya diet som stöder balanserade hormoner beror det vanligtvis på faktorer som:
- andelen organiska eller icke-GMO livsmedel som du köper, vilket kan vara upp till 47 procent dyrare
- hur mycket du laga dina måltider hemma, kontra hur mycket du äter ute
- hur många animaliska produkter du inkluderar i din kost, särskilt om det är högkvalitativa livsmedel som tenderar att bli dyrare, till exempel gräsmatat kött eller vildfångad fisk
Som sagt, sätt att spara på din livsmedelsräkning inkluderar att bara köpa mat till måltider som du har planerat att undvika matavfall, köpa frukt och grönsaker som är under säsong, laga mat från grunden istället för att äta ute eller köpa förpackade livsmedel, köpa i bulk, shoppa på bondens marknader och gå med i en CSA (community sponsrad jordbruk) grupp.
Nedan finns ett shoppingfusk som hjälper dig att lättare navigera i livsmedelsbutiken. Medan varje balanserad diet borde lämna utrymme för flexibilitet och roligt, ger livsmedlen nedan de flesta av dina kalorier varje dag:
Grönsaker (3 eller fler portioner, kokta eller råa, har hela dagen)
- lövgröna grönkål, grönkål eller spenat
- kronärtskocka
- arugula
- sparris
- avokado
- rödbetor eller rödbetor
- paprika
- bok choy
- broccoli
- brysselkål
- kål
- morötter
- selleri
- gröna bönor
- äggplanta
- squash
- pumpa
- svamp
- lök
- rädisa
- tomater
Nästan alla andra grönsaker fungerar också.
Frukt (2 eller fler portioner, för de flesta)
- bär som jordgubbar, hallon, blåbär och björnbär
- mango
- äpplen
- päron
- bananer
- cantaloupmelon
- honungsdagg
- körsbär
- kokos
- apelsiner
- grapefrukt
- vindruvor
- citroner
- lime
- persikor
- nektariner
- papaya
- ananas
- plommon
- granatäpplen
- rabarber
- vattenmelon
Hälsosamma fetter (3 eller fler portioner, minst en med varje huvudmåltid)
- kokosnötsolja eller mjölk
- olivolja
- oliver
- avokado
- gräsmatat smör eller ghee
- palmfruktolja
- sesamolja
- valnötolja
- makadamiaolja
- druvkärneolja
- nötter och frön
Andra animaliska livsmedel kan också tillhandahålla en mängd fettsyror, såsom ekologiska mjölkprodukter med full fetthalt, vildfångad lax eller andra typer av fet fisk, och fetare skär av gräsmatat kött.
Komplexa kolhydrater (i moderation, cirka 2 till 3 gånger per dag)
- 100 procent hela eller forntida korn inklusive brunt eller vild ris, quinoa, bovete, amarant, teff och hirs
- bönor och baljväxter som linser eller kikärter
- sötpotatis
- jams
- Butternut squash
- andra stärkelsefulla grönsaker som yuca eller taro
Rengör proteiner (minst en källa med varje huvudmåltid)
- gräsmatat nötkött, bison, lamm, hjort eller annat vilt
- organ kött som lever
- betesupphöna kyckling, kalkon eller anka
- burfria ägg
- vildfångad fisk inklusive lax, sill, tonfisk, sardiner, ansjovis, makrill, bas, öring, hälleflundra, grouper och torsk
- proteinpulver som A2 vassla, hampa, brunt ris, benbuljong, kollagen eller ärter
Mejeriprodukter (i moderation, vanligtvis inte mer än 1 till 2 gånger per dag)
Helst de som är råa, organiska och tillverkade med A2 komjölk, till exempel:
- rå ostar
- får eller getter mjölkar och ostar
- kefir eller yoghurt
Probiotiska livsmedel (försök att ha varje dag)
- yoghurt
- kefir
- jäsade grönsaker som surkål eller kimchi
- kombuchaen
Nötter och frön (i moderation, cirka 1 till 2 gånger per dag)
- linfrön
- chia frön
- hampafrön
- pumpafrön
- solrosfrön
- mandlar
- valnötter
- macadamianötter
- pistaschnötter
- hasselnötter
- cashewnötter
Örter och kryddor (använd fritt)
Använd örter och kryddor antingen färska eller torkade, inklusive:
- basilika
- ingefära
- gurkmeja
- rosmarin
- mynta
- oregano
- Koriander
- salvia
- kajenn
- kanel
- timjan
Andra supermat och ingredienser
- havsgrönsaker som kelp eller wakame
- vete eller korngräs
- benbuljong
- äppelcidervinäger
- senap
- varma såser
- vinodlar som balsamic
- stevia-extrakt
- råhonung
- kokosnöt palm socker
- svart melass
- mörk choklad
- tamari
- kokosnötsaminos
- kakao
Drycker
- vatten eller mousserande vatten
- kokosnöt kefir eller kokosnötvatten
- svart kaffe
- alla typer av te inklusive grön, svart oolong, vit och växtbaserade
- färska grönsaksjuicer
- benbuljong
- vin i mått
Tips och strategier för matlagning
Här är fler tips som kan spara tid, pengar och skapa mindre krångel när det gäller att äta en hälsosam kost:
1. Lär dig att läsa ingrediensetiketter noggrant. Försök att undvika att köpa något som innehåller många kemikalier eller syntetiska tillsatser. En allmän tumregel är att ju färre ingredienser det är, desto bättre. Håll utkik efter tillagda sockerarter som går med många olika namn, inklusive:
- hög fruktos majssirap
- glukos
- fruktos
- sackaros
- rödbetsjuice
- rörsocker
2. Köp animaliska produkter av hög kvalitet genom att leta efter orden”vildfångad” (för fisk), gräsmatad (kött och smör), burfri (ägg) och betesmark (fjäderfä). Ekologiska produkter rekommenderas också om de är tillgängliga.
3. Drick inte dina kalorier. Om du tenderar att konsumera massor av extra kalorier och socker från sötade drycker är det ett av de första stegen att minska hur ofta du har dessa. Drick istället mousserande vatten med fruktskivor, örtte eller kokosnötvatten med mått.
4. Lägg till kokta eller råa grönsaker till måltiderna men du kan, så att du kan fylla på färre kalorier och hålla dig fylligare längre tack vare den extra fibern.
5. Använd steviaxtrakt istället för sockerrör eller vitt socker när du lagar mat eller bakar, eller lite rå honung, kokosnötpalmsocker eller till och med ren frukt.
6. Färska färska livsmedel med hälsosamma ingredienser som örter och kryddor, citron eller limesaft, vinäger och tamari, snarare än att köpa mat som redan innehåller massor av tillsatt socker eller natrium.
7. Överväg att shoppa på en närliggande bondemarknad eller gå med i en CSA för att köpa lokalt odlade, säsongsbetonade frukter och grönsaker.
8. Gör större mängder mat åt gången och frys sedan resterna så att du alltid har en hälsosam måltid till hands.
9. Köp frysta frukter och grönsaker för att spara pengar, eller köp vad som är under säsongen och frys det själv.
10. Öva på en "näsa-till-svans" -metod när det gäller att äta animaliska proteiner. Försök att köpa kött i bulk från en slaktare eller bondemarknad och använda så många delar av djuret som du kan, som huden, organen eller benen för att göra hemgjord benbuljong.
Exempel på en idealisk dag med hälsosam kost för hormoner och mäta dina framsteg
Att gå direkt in i vad som egentligen är en ny kost och livsstil genom att byta till mat för dina hormoner kan verka lite överväldigande. Men kom ihåg att du kan ta ett litet steg åt gången. Försök integrera en till två förändringar per vecka.
Allas kropp är annorlunda, men för att ge dig en uppfattning om hur detta råd kan se ut i verkliga livet är här ett exempel på en "idealisk dag" som skulle stödja hormons hälsa för de flesta människor:
En dag att äta för hormonhälsa
Morgon
Vakna upp på morgonen ungefär sju till nio timmar efter att du gått till sängs. Du borde känna dig vilad och helst inte behöva vakna mycket under natten - oavsett om det är smärta, behöva urinera, andningsbesvär, magvärk eller andra problem.
Ät en balanserad frukost inom ungefär en till två timmar efter att du vaknat upp. Vissa människor kan välja att hoppa över frukosten helt och hållet om de utövar intermittent fasta, även om det är bäst att lära sig om för- och nackdelarna med fasta innan de utövar detta. Om du dricker kaffe eller te ska du äta det med frukost för att undvika oro eller mage i kortisol.
| Serverar förslag | Frukost exempel |
| hälsosam proteinkälla | två ägg |
| komplexa kolhydrater | kornfri granola, gjord med frön och nötter |
| frukt eller grönsaker | färska bär eller sauterade grönsaker |
| en till två portioner sunt fett | avokado |
snacks
När du går din dag, ta pauser varje timme för att röra dig, stå upp, gå utanför eller koppla av. De flesta människor bör sträva efter att äta något var tredje till fyra timme för att hålla ditt blodsocker balanserat.
Snackalternativ (helst ett eller två):
- färsk frukt
- nötter
- hårdkokta ägg
- en frukt- och grönsakssmoothie
- avokado på grodd rostat bröd
- råa grönsaker med hummus
Lunch
Lunch ska balanseras på liknande sätt som frukost.
Exempel på lunchalternativ
- en sallad med grillad kyckling, quinoa och olivoljedressing
- en gräsmatad hamburgare utan bulle, en bakad sötpotatis och kokt broccoli
- någon typ av veggie och bönsoppa serveras med avokado
Hitta lite tid att träna i cirka 30 till 60 minuter på dagen, oavsett om det är på morgonen före jobbet eller senare på dagen. Försök att äta något ungefär 90 minuter innan du tränar, och sedan inom en timme efter avslutningen, för att stödja muskelåtervinning.
Middag
Din middag kommer att likna lunchen och helst ätas ungefär tre timmar innan du ska sova för natten. Försök begränsa mängden snacks du gör efter middagen, och undvik koffein efter cirka 14:00 för att få bästa sömn.
Avsluta kvällen med en avkopplande sänggående rutin som hjälper dig att varva ner, t.ex.
- gå utanför för att hjälpa dig att smälta din middag
- badning
- läsning
- gör stretching eller yoga
Dela på Pinterest
Fler exempel på måltider
Ju mer matlagning och förberedelser du klarar av att göra hemma, desto bättre chans har du att hålla fast vid en näringsbeständig diet som stöder hormonhälsa. Matlagning gör att du kan kontrollera kvaliteten på ingredienserna du äter, plus det är också bra för att hantera portionsstorlekar och därför kaloriintag. Här är fler exempel på måltidsidéer med hälsosamma livsmedel som nämns i vår inköpslista:
frukost idéer
- Smoothie tillverkad med osötad eller vanlig yoghurt, fryst eller färsk frukt, chia och linfrön.
- Omelett gjord med 2 ägg, getmjölkost och massor av sauterade grönsaker.
- Avokado, spenat, tomat och kalkonbacon på grodd rostad rostat bröd.
- Kornfria pannkakor gjorda med mandel- och kokosmjöl, toppade med bär.
- Sötpotatis hash gjord med örter, kycklingkorv, paprika och lök.
Lunchidéer
- Blandad sallad med grillad kyckling eller fisk, massor av färska grönsaker, skivade mandlar, olivolja och balsamvinäger.
- Bunless gräsmatad kalkon eller nötköttburgare, toppad med kokta svampar, lök och spenat.
- Fisktacos, gjord med en grodd korntortilla, toppad med blandad veggieslaw och hemgjord dressing.
- Pizza tillverkad med blomkål eller kokosnötsskorpa, toppad med din favoritrösta ost och massor av grönsaker.
Middagsidéer
- Stek-, kyckling- eller fiskkabob med grillade grönsaker och en yoghurt-doppsås.
- Lax, hälften av en bakad sötpotatis och en stor servering av sauterad eller rostad grönsaker.
- Paprika eller biffstomat tomater fyllda med quinoa, kokt hackad kött och tärnade grönsaker.
- Crockpot kycklingsoppa eller gryta, gjord med potatis, morötter, lök och kål.
- Rör om stek med grönsaker, svarta bönor eller hackat kött, tamari, ingefära, rå honung och limesaft.
Snack idéer
- Ny fruktbit och en liten handfull nötter.
- Hemlagad energibitar, gjord i en matprocessor med kakao, nötter, frön och dadlar.
- Mutter- och fröknäckare med 1 till 2 hårtkokta ägg.
- Proteinsmoothie tillverkad med ditt val av proteinpulver, frukt och kokosmjölk.
Övervakning av framgång
För att övervaka dina framsteg och spåra om ändringarna du gör är framgångsrika, håll en matdagbok eller logga när du gör ändringar i din diet. På detta sätt kan du spåra hur olika typer av måltider och vanor får dig att känna.
Här är några viktiga fysiska och mentala tecken och symtom att leta efter när du innehåller de livsmedel som kommer att stödja din hormons hälsa:
- högre energinivåer
- förbättringar i din sömn som mindre problem med att falla eller somna, eller med smärta, värmevallningar etc.
- mer stabila stämningar
- ökad libido
- brist på matsmältningsproblem som mindre uppblåsthet, gas, förstoppning eller diarré
- förbättringar i utseendet på din hud som mindre utbrott, tecken på rosacea etc.
- mindre värk och smärta
- bättre koncentration och fokus
- ökad styrka och uthållighet under träningspass
- förändringar i din vikt
- snabbare växande hår och naglar
- minskade PMS-symtom och regelbundenhet när det gäller din menstruationscykel
Om du märkte att äta för optimal hormonhälsa liknar äta en balanserad, hälsosam kost, är du inte långt borta! Många av livsmedel och måltidsplaner för att äta hälsosamt för att upprätthålla en hormonbalans är också bra för din allmänna hälsa. Börja med grunderna för att äta för dina hormoner för att se om du känner några förändringar innan du minskar dina matalternativ för att äta mer eller mindre av vissa livsmedel.
Alla är olika, och det som fungerar för andra kanske inte fungerar för dig. Det är därför det är viktigt att kontrollera dina hormonnivåer med din läkare innan du äter för mycket eller för lite av en viss mat.
Detta innehåll är strikt yttrande från Dr. Josh Ax och är endast för informations- och utbildningsändamål. Det är inte avsett att tillhandahålla medicinsk rådgivning eller ta plats för medicinsk rådgivning eller behandling från en personlig läkare. Läsarna av detta innehåll rekommenderas att konsultera sina läkare eller kvalificerade vårdpersonal angående specifika hälsofrågor. Alla läsare av detta innehåll, särskilt de som tar receptbelagda eller receptfria läkemedel, bör konsultera sina läkare innan några kost-, kost- eller livsstilsprogram påbörjas.
Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, är en certifierad läkare i naturmedicin, läkare i kiropraktik och klinisk nutritionist med en passion för att hjälpa människor att bli friska genom att använda mat som medicin. 2008 startade han ett funktionellt medicincentrum i Nashville, som växte till att bli en av de mest kända klinikerna i världen. Du kan följa honom på Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest och YouTube.
