Om du lever med typ 2-diabetes är din risk att utveckla hjärtsjukdom mer än dubbelt så stor som för den allmänna befolkningen, enligt American Heart Association. Med rätt egenvård kan du dock reducera riskfaktorerna som kan leda till hjärtsjukdomar avsevärt.
Att göra följande sex vanor till en del av din vanliga rutin är ett bra sätt att hjälpa till att förhindra utvecklingen av hjärtsjukdomar som hjärtattack, stroke, njursjukdom och nervskada.
1. Planera hälsosamma måltider
Ett av de viktigaste stegen du kan vidta för att hantera diabetes och sänka din risk för hjärtsjukdom är att förbättra din diet. När det är möjligt, minska eller klipp ut natrium, transfett, mättat fett och tillsätt socker från dina måltider.
Försök att se till att varje måltid du äter har en sund balans mellan frukt, grönsaker, stärkelse, fett och protein. Välj magert, skinnfritt kött som fjäderfä och fisk över fett rött kött, och undvik stekt mat som en allmän regel. Gå alltid efter fullkornsalternativ när du köper bröd och pasta, och välj ost och mjölkprodukter med låg fetthalt när du handlar i mejeriprodukten.
2. Håll dig fysisk aktiv
Ett annat viktigt sätt att hantera din diabetes och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar är att förbli fysiskt aktiv. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att varje vuxen får minst två och en halv timme aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Det kan inkludera att gå en snabb promenad eller cykla runt i närheten.
CDC rekommenderar också att du gör minst två dagars styrketräning varje vecka, där du tränar alla dina stora muskelgrupper. Se till att träna dina armar, ben, höfter, axlar, bröst, rygg och abs. Prata med din läkare om vilka typer av träning som bäst passar dina specifika fitnessbehov.
3. Ta dig tid att de-stressa
Höga nivåer av stress ökar din risk för högt blodtryck, vilket avsevärt ökar dina odds för att utveckla hjärtsjukdomar.
Om du vanligtvis upplever mycket stress eller ångest, bör du göra stressreducerande övningar som djup andning, meditation eller progressiv muskelavslappning som en del av din dagliga rutin. Dessa enkla tekniker tar bara några minuter och kan göras nästan var som helst. De kan också göra en stor skillnad när du känner dig särskilt stressad eller orolig.
4. Logga dina nivåer
Att ta några minuter varje dag för att kontrollera ditt blodsocker och blodtrycksnivåer och registrera resultaten är en användbar vana. Hemövervakare för både ditt blodsocker och blodtryck finns tillgängliga online och på de flesta apotek. Kostnaden kan täckas av din sjukförsäkringsleverantör.
Försök ditt bästa för att kontrollera dina nivåer enligt din läkares anvisningar och notera dina resultat i en journal eller ett kalkylblad. Ta med denna logg till din nästa medicinska möte och be din läkare att granska uppgifterna med dig för att bedöma dina framsteg.
5. Titta på din vikt
Enligt CDC är mer än en tredjedel av amerikanska vuxna överviktiga eller feta. Fetma är en vanlig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Det är också direkt relaterat till högt blodtryck och dåligt hanterat kolesterol och blodsocker.
Om du är osäker på om din vikt kommer att beaktas inom området övervikt eller feta kan du ta åtgärder för att ta reda på det. Gör en snabb sökning efter BMI-kalkylatorer online och skriv in din höjd och vikt. En BMI mellan 25,0 och 29,9 faller inom överviktområdet. En BMI på 30,0 eller mer anses vara överviktiga.
Observera att BMI-miniräknare inte fungerar för alla, men de kan ge dig en känsla av om du ska prata med din läkare. Om du faller inom något av dessa områden är det en bra idé att fråga din läkare om du skulle dra nytta av en viktminskningsplan.
6. Kommunicera med din läkare
Din läkare är den mest värdefulla resursen du har för information och råd om hur du bäst kan hantera din diabetes och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Gå in i vanan att schemalägga möten med din läkare minst två gånger om året, oavsett om du känner att de är nödvändiga eller inte. Regelbundna kontroller hjälper din läkare att övervaka dina glukos-, kolesterol- och blodtrycksnivåer. Det ger dig också en möjlighet att ställa alla frågor du kan ha om diabetes och hjärtsjukdomar.
Avhämtningen
Att bygga sunda livsstilsvanor och upprätthålla god kommunikation med din läkare är viktiga aspekter för att hantera din risk för hjärtsjukdomar. Var inte generad över att prata med din läkare om saker som din vikt, din diet eller din träningsrutin. Ju mer ärlig du är, desto lättare blir det för din läkare att ge dig värdefull feedback om din hälsa.
