Hur man kommer igång
Bra saker kommer till dem som sitter på huk.
Inte bara kommer squats att forma dina quads, hamstrings och glutes, de kommer också att hjälpa din balans och rörlighet och öka din styrka. I själva verket fann en studie från 2002 att ju djupare din knäböj, desto mer kommer dina glutor att fungera. Övertygad ännu?
När det gäller hur många knäböj du ska göra på en dag finns det inget magiskt nummer - det beror verkligen på dina individuella mål. Om du är ny på att göra knäböj, sträva efter 3 uppsättningar med 12-15 reps av minst en typ av knäböj. Att öva några dagar i veckan är ett bra ställe att börja.
Nedan har vi kartlagt grundläggande knäböj och tre varianter av det så att du kan börja arbeta.
1. Den grundläggande knäböj
Du skulle vara hårt pressad för att hitta en mer grundläggande övning än den grundläggande knäböj. När den utförs korrekt, ingriper den de största musklerna i kroppen för att ge många funktionella och estetiska fördelar. Om du undrar, kommer knäböj definitivt hjälpa till att lyfta och runda ut din rumpa.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med dina fötter axelbredden från varandra och vila armarna ner vid sidan.
- Medan du stagar din kärna och håller bröstet uppe och nollneutral, böj knäna och skjut tillbaka höfterna som om du ska sitta i en stol. Dina armar ska lyfta framför dig för att vara parallella med golvet.
- När låren är parallella med golvet, pausa. Tryck sedan upp igenom dina klackar tillbaka till din startposition.
2. Den curtsy squat
En favorit för att verkligen rikta sig mot glutes, krökt knäböj får dig att känna dig snygg AF.
När du kan slå ut 10 av dessa på varje sida utan att bryta svett, upp ditt spel genom att hålla en hantel i varje hand.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med dina fötter axelbredd isär. Håll dina armar i ett bekvämt läge. Du kan vila händerna på höfterna eller hålla dem nere vid dina sidor.
- Med en stark kärna, steg tillbaka och tvärs med höger fot tills vänster lår är parallellt med golvet. Se till att bröstet och hakan hålls upprätt under hela denna rörelse.
- Efter en kort paus, tryck upp genom hälen på din planterade vänster fot och återgå till ditt startläge.
- Upprepa, men steg tillbaka med vänster fot istället. När du är klar med den här sidan har du slutfört en rep.
3. Den delade knäböj
I likhet med en utsträckning kräver den delade knäbotten en delad hållning och isolerar ett ben åt gången. Detta kommer att kräva mer balans, så fokusera verkligen på det när du är i rörelse.
För att komma i rörelse:
- Börja i en vidsträckt hållning, med höger ben framför och vänster ben bakom.
- Håll dina armar nere vid dina sidor. Om du behöver en extra utmaning, håll en lätt hantel i varje hand.
- Medan du håller bröstet uppe och kärnstödet, böjer du knäna tills vänster knä nästan berör golvet och ditt högra lår är parallellt med golvet. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi tårna.
- Återgå till din startposition efter en kort paus. Upprepa önskat antal högerbenrepresentanter och byt sedan din svängare för att slutföra dina vänsterbenrepresentanter.
4. Bäggen knäböj
Styrka och konditionstränare Dan John skapade detta drag för att hjälpa människor som har problem med att behärska knäböj eller upplever smärta under den grundläggande squat-rörelsen.
Utrustning: En hantel. Börja lätt med 10 kilo om du är nybörjare.
För att komma i rörelse:
- Börja med att ta tag i hanteln i ena änden, låt den andra änden hänga mot golvet, med händerna kupade.
- Med böjda armbågar håller du hanteln bekvämt framför dig och rör vid bröstet. Din hållning bör vara bred och dina tår bör påpekas.
- Böj knäna och börja trycka höfterna tillbaka, håll hanteln stilla. Håll nacken neutral och blickar rakt fram. Om ditt rörelseområde tillåter det, kan låren gå djupare än parallellt med golvet.
- Tryck igenom dina klackar efter en liten paus och återgå till startpositionen.
Vill ha mer? Prova vår 30-dagars squat-utmaning
När du behärskar dessa squatvariationer, upp ditt spel med denna 30-dagars squat-utmaning. Kom ihåg att 1 set ska vara ungefär 12-15 reps när du börjar. Du kommer att göra tre uppsättningar av den angivna knäböj - så ta ditt vatten och gör dig redo.
För ett träning med högre intensitet kan du lägga till några reps eller ta några hantlar när du träffar vecka 3 eller dag 15.
Dela på Pinterest
Saker att tänka på
Se till att du har värmt upp innan du börjar kratta. Om du gör minst 10 minuters cardio och 5 minuters stretching kommer du att lossna dina muskler, öka ditt rörelsegren och hjälpa till att förebygga skador.
Antalet knäböj du bör göra har inget att göra med ditt kön och allt att göra med din kondition. Tänk på dina gränser och se till att din form är stabil innan du lägger till ytterligare reps eller vikt.
Även om knäböj är en otroligt effektiv övning, är de inte slut-alla-vara-alla. Att införliva dem i ett träningssystem för hela kroppen - och äta de goda sakerna i lämpliga delar - ger dig de bästa resultaten.
Poängen
Som nybörjare kommer du att vara på väg till mer styrka och fylligare jeans när du sitter på tre uppsättningar med 12-15 reps flera gånger i veckan. Inkorporera dem i en väl avrundad träningsrutin och se resultatet flyta!
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
