Drakeflaggövningen är ett fitnessrörelse som har fått namnet på kampsportkonstern Bruce Lee. Det var ett av hans signaturrörelser, och det är nu en del av fitness-popkulturen. Sylvester Stallone hjälpte också till att popularisera drakeflaggövningen när han spelade i filmen Rocky IV.
Denna övning har vunnit popularitet bland fitnessentusiaster och kroppsbyggare som vill behärska ett intensivt drag.
Vilka är fördelarna med drakeflaggövningen?
Drakeflaggan är en avancerad övning som tros vara en av de mest utmanande kärnövningarna. Du måste ha din kropp i fysisk form för att kunna göra det. Även om denna övning kräver styrka i buken och kärnan, kräver den också betydande styrka i hela kroppen.
Hela överkroppen är arbetad, så det är viktigt att du har mycket styrka i hela överkroppen. Dina höftböjare, glutor och korsryggen arbetas också. Du använder dina stabilisatormuskler för att upprätthålla spänningar över hela kroppen. Drakeflaggens övning hjälper dig att bygga upp axelstyrka och muskelmassa.
Hur man gör drake flaggan
- Ligg på ryggen och nå dina armar bakom dig för att hålla fast i en robust stolpe, kolonn eller bänk.
- Lyft upp höfterna när du rullar din vikt på axlarna.
- Lyft dina fötter, ben och överkropp för att komma i en rak linje.
- Ta med kroppen i en rak linje så att axlarna, höfterna och knäna står i linje. Lägg inte din kropps vikt på din hals. Håll vikten på axlarna och övre ryggen.
- Din övre rygg är den enda delen av kroppen som ska vara i kontakt med golvet.
- Håll här i upp till 10 sekunder.
- Sänk sakta ner kroppen ner till golvet tills den är parallell med golvet, håll kärnan och skinkorna täta.
- Se till att du håller benen ihop och raka.
- För en utmaning kan du hålla kroppen precis ovanför marken och hålla denna position innan du lyfter upp igen.
Gör 5 uppsättningar med 5 upprepningar.
ändringar
För att lägga till mer av en utmaning till övningen, prova:
- pekar på tårna
- bär fotled eller tunga skor
För enklare variationer, prova:
- blanda upp höjden som du tar med benen och pausar vid olika punkter
- välja i början att sänka benen bara halvvägs så att det är lättare att ta upp dem igen
- gör övningen med båda knänna böjda (efter att ha uppnått detta, prova att göra det med ett ben rakt i taget)
- gör versionen med benben (ju bredare du öppnar benen, desto lättare blir övningen; du kan gradvis föra benen närmare varandra tills de är i regelbunden position)
- sparka upp till den översta drakeflaggspositionen och arbeta med att sänka benen (du kan göra dessa negativa med de ovan nämnda variationerna)
Säkerhetstips
Det är viktigt att du använder rätt form när du gör drakeflaggan. Du måste se till att du är tillräckligt fit för att göra övningen ordentligt för att undvika skador. Här är några viktiga tips att tänka på:
- Gör stretch och en uppvärmning innan du är din övning.
- Håll armbågarna ihop nära öronen och låt dem inte blossa ut till sidorna.
- Undvik att lägga vikten på kroppen på din hals. Håll vikten på axlarna och övre ryggen.
- Tryck inte ner huvudet för hårt på golvet.
- Håll din haka instoppad i bröstet för att skydda din nacke.
- Håll svängpunkten vid axlarna och inte på ryggen.
- Håll ryggen rakt.
följder
Förutom drakeflaggsvariationerna kan du arbeta med progresionsövningar som kan hjälpa dig att bygga upp styrkan för att göra full drakeflaggan.
Det rekommenderas också att du är i utmärkt form fysiskt och har tappat övervikt.
Kom ihåg att vara tålamod när du bygger upp din övning. Det kan ta dig några veckor eller månader att få den styrka och stabilitet som krävs för att göra drakeflagg.
Plankvariationer
- Kom på dina händer och fötter med kroppen i en rak linje.
- Placera handleden direkt under axlarna.
- Håll din vikt på tårna med hälarna lyfta.
- Stick i hakan något i bröstet så att baksidan av nacken är rak.
- Engagera dina bukar och håll dina armar starka.
- Håll här i minst 1 minut.
Spendera minst 10 minuter på att gå igenom olika plankvariationer.
Liggande ben höjer
- Ligg platt på golvet med armarna längs kroppen och handflatorna vända nedåt. Du kan också förena fingrarna vid botten av din skalle för att stödja din nacke om det är bekvämare.
- Lyft sakta upp benen mot taket.
- Sänk benen så långsamt som möjligt.
- Strax innan benen rör vid golvet, lyft upp dem igen.
- Håll korsryggen platt på golvet under hela denna rörelse.
Fortsätt denna rörelse i 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
Axelstativ
Använd en yogamatta för den här posen. Se till att hålla nacken i ett läge. Sätt inte på din hals.
- Lägg dig platt med armarna bredvid kroppen.
- Tryck in armar och händer i golvet, andas in och lyft benen upp till 90 grader.
- Rulla tillbaka på axlarna och lyft benen över huvudet och balansera dina fötter i luften.
- Ta med händerna till korsryggen så att dina rosa fingrar är på vardera sidan av ryggraden.
- Fingrarna ska vända upp mot taket.
- Härifrån trycker du händerna i ryggen för stöd när du tar upp benen rakt mot taket.
- Försök att ta med axlar, ryggrad och höfter i en rak linje.
- Rita hakan i bröstet för att stödja baksidan av nacken.
- Håll här i minst 30 sekunder.
- Släpp genom att sänka benen ner över huvudet.
- Ta ner armarna ner på golvet.
- Rulla långsamt tillbaka ryggraden på golvet med benen på 90 grader.
- Sänk benen tillbaka till golvet.
- Kom sedan i sittande läge och låt din hals hänga tillbaka.
- Sätt sedan tillbaka huvudet igen och försiktigt in hakan i bröstet.
Hängande ben lyfter
- Håll fast i en pull-up bar.
- Räta ut benen och håll dina glutor hårda.
- Lyft upp benen så högt du kan.
- Håll toppläget i cirka 10 sekunder.
- Sänk långsamt ner benen.
Gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
Hult läge
- Ligg på ryggen med armarna utsträckta över huvudet.
- Rikta tårna och sträck fingertopparna för att förlänga kroppen så mycket som möjligt.
- Engagera dina bukar och glutor när du lyfter dina axlar och lår.
- Tryck ned korsryggen i golvet.
- Håll denna position i 30 sekunder.
Upprepa 3 gånger.
Poängen
Det är viktigt att du tar dig tid att få den styrka du behöver för att göra drakeflaggan. Tvinga dig aldrig in i någon position. Njut av processen och rusa inte.
Kom ihåg att det kan ta allt från några veckor till några månader att behärska drakeflaggan. Ge din kropp god tid att vila mellan träningspasserna. Lyssna på din kropp och tryck inte på dig för snabbt eller för hårt.
