Lunges är en populär styrketräningsövning bland människor som vill stärka, skulptera och tona sina kroppar, samtidigt som de förbättrar den totala konditionen och förbättrar idrottsprestanda.
Denna motståndsträning är populär för sin förmåga att stärka rygg, höfter och ben samtidigt som den förbättrar rörligheten och stabiliteten. Lungor är idealiska för dem som vill bli starkare och för nuvarande idrottare, inklusive löpare och cyklister.
Fortsätt läsa för att titta på fördelarna med lunges tillsammans med vilka muskler de riktar sig till och några varianter.
Fördelarna med att utföra lunges
1. Viktminskning
Lungor arbetar de stora muskelgrupperna i din underkropp, som bygger lutande muskler och minskar kroppsfett. Detta kan öka din vila metabolism, vilket gör att du kan bränna mer kalorier och trimma övervikt.
Om du vill gå ner i vikt, tryck dig själv till dina yttre gränser genom att inkludera lunges i en högintensiv kretsutbildningsrutin med tunga vikter.
2. Balans och stabilitet
Lungor är en ensidig övning i underkroppen eftersom du arbetar på varje sida av kroppen oberoende. Enstaka benrörelser aktiverar dina stabiliserande muskler för att utveckla balans, koordination och stabilitet.
Att arbeta ett ben åt gången gör att kroppen blir mindre stabil, vilket tvingar ryggraden och kärnan att arbeta hårdare för att förbli balanserad.
3. Justering och symmetri
Lungor är bättre än bilaterala övningar för rehabilitering eftersom de kan korrigera obalanser och feljusteringar i kroppen för att göra det mer symmetriskt.
Om du har en sida som är mindre stark eller flexibel, spendera lite extra tid på att arbeta på den här sidan så att du inte överkompenserar eller överanvänder den dominerande sidan.
4. Stå högre
Lungor stärker rygg- och kärnmusklerna utan att sätta för mycket stress eller belastning på ryggraden. En stark, stabil kärna minskar risken för skador och förbättrar din hållning och underlättar vanliga rörelser.
Fördelar efter typ av utfall
5. Stationära lungor
Stationära lungor är riktade mot dina glutes, quadriceps och hamstrings. Du lägger större delen av din vikt på frambenet och använder bakbenet för att balansera, stabilisera och stödja hela kroppen.
Du vill få ner formuläret eftersom stationära lungor är grunden för alla språngvariationer.
6. Sidolungor
Laterala lungor utvecklar balans, stabilitet och styrka. De arbetar med inre och yttre låren och kan till och med bidra till att minska uppkomsten av celluliter.
Sidolungor tränar kroppen att röra sig sida vid sida, vilket är en fin förändring från kroppens normala framåt- eller vridningsrörelser. Dessutom riktar sidolungor dina quadriceps, höfter och ben i en något annorlunda vinkel, och arbetar dem därför lite annorlunda.
Var uppmärksam på utsidan av dina ben och arbeta med att aktivera dessa muskler när du gör dessa lungor.
7. Walking lunges
För att göra promenader behöver du balans och samordning. Gångvariationen riktar sig mot din kärna, höfter och glutor och förbättrar den totala stabiliteten. De ökar också ditt rörelseområde och hjälper till att förbättra dina funktionella vardagliga rörelser.
För att göra svårare att gå, lägg till vikter eller torso vridning.
8. Reverse lunges
Omvända lungor aktiverar din kärna, glutes och hamstrings. De lägger mindre stress på lederna och ger dig lite mer stabilitet i frambenet. Detta är perfekt för personer som har problem med knäna, balanserar svårigheter eller mindre höft rörlighet.
Omvända lungor gör att du kan vara mer balanserad när du rör dig bakåt, ändrar riktningen från de flesta av dina rörelser och tränar dina muskler för att arbeta annorlunda.
9. Vrid lunges
Du kan lägga till en vridning på stationära, promenader eller omvända lungor för att aktivera din kärna och glutas djupare. Twisting lunges kräver också balans och stabilitet när du vrider överkroppen från underkroppen medan du bibehåller knäens inriktning.
Du aktiverar också musklerna i vrister och fötter.
10. Curtsy lunge
Curtsy lunges är utmärkta för att stärka och tona din derrière, vilket är utmärkt för din hållning. Starka glutor förhindrar och lindrar också rygg- och knäsmärta, som alla hjälper till att förbättra din atletiska prestanda och minska risken för skador.
Curtsy lunges skulpterar och förstärker dina höftadduktorer, quadriceps och hamstrings samt förbättrar höftstabiliseringen. Använd en kettlebell eller hantel för att öka intensiteten i denna variation.
11. Lunges och knäböj
Lungor och knäböj fungerar båda underkroppen och är ett värdefullt tillskott till din kondition. Du kan gynna lungor om du har smärta i ryggen eftersom de är mindre benägna att anstränga ryggen. Överväg att fokusera på knäböj om du känner dig mer stabil i denna position.
Eftersom det här paret av övningar kommer att fungera din kropp på liknande sätt är det en fråga om personlig förmåga att se om någon av övningarna känns bättre för kroppen eller ger dig de bästa resultaten. Naturligtvis är det fördelaktigt att lägga till både lungor och knäböj till din rutin.
Muskler fungerade
Lungor ökar muskelmassan för att bygga upp styrka och tona din kropp, särskilt din kärna, rumpa och ben. Att förbättra ditt utseende är inte den största fördelen med att utforma din kropp, eftersom du också kommer att förbättra din hållning och rörelseområdet.
Lungor riktar sig mot följande muskler:
- Mage
- ryggmuskler
- glutealmuskler
- quadriceps
- hamstrings
- kalvar
Hur man får resultat
Lungor är enkla, vilket gör dem tillgängliga för människor som vill lägga till dem i en del av en längre rutin eller göra dem i några minuter åt gången under dagen. Du måste hålla dig på rätt spår och vara konsekvent för att behålla dina resultat över tid.
Om du gör lunges regelbundet som en del av en större fitnessrutin kommer du att märka resultat när det gäller att bygga muskelmassa och utforma din kropp. Du känner sannolikt resultaten innan de är synliga.
Du kan utveckla hårda, tonade och starkare muskler och börja sänka kroppsfettprocenten inom några veckor. Mer märkbara resultat kan ta några månader att utvecklas.
Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner för varje utsprångsvariant. Om du känner att du börjar platån, upp intensiteten genom att göra svårare variationer, lägga till vikter eller öka mängden du gör.
Poängen
De fysiska fördelarna med att göra lunges kan sträcka sig till andra områden i ditt liv, vilket ger dig mer styrka och självförtroende. Ta ner formuläret korrekt innan du går vidare till mer utmanande variationer och ändra vid behov.
Även om betydande viktminskning inte är ditt mål, kan du upptäcka att dina ben och kärna är mer tonade. Basera dina prestationer på hur du känner och kommer ihåg att ta dig tid att vila och uppskatta dina ansträngningar.
