När det gäller träning är den bästa tiden på dagen att träna på en träningssession en som du kan göra konsekvent. Alla är olika. Den "rätta" tiden beror på faktorer som din preferens, livsstil och kropp.
Även om det inte finns ett svar i en storlek passar alla, har morgonträning vissa fördelar. Låt oss titta på de potentiella förmånerna för en tidig svettessession.
fördelar
Om du är på staketet om att starta en morgonträning rutin, överväga följande fördelar.
1. Färre distraktioner
Morgonträning betyder vanligtvis att du är mindre benägna att distrahera. När du först vaknar har du inte börjat ta itu med dagens arbetslista. Du har också mindre benägenhet att få telefonsamtal, textmeddelanden och e-postmeddelanden.
Med färre distraktioner är det mer troligt att du följer ditt träningspass.
2. Slå av värmen
På sommaren kommer att träna på morgonen känna sig mer bekväm, eftersom den hetaste delen av dagen är från 10:00 till 15:00. Det rekommenderas att undvika träning utomhus under denna tid.
Om du föredrar utomhusaktiviteter är det bäst att träna tidigt på morgonen, särskilt på mycket varma dagar.
3. Hälsosammare matval
En tidig morgonträning kan sätta tonen för en friskare dag.
I en studie 2018 publicerad i International Journal of Obesity avslutade 2 680 högskolestudenter ett 15-veckors träningsprogram. Varje vecka involverade tre 30-minuters träningspass.
Eleverna ombads inte att ändra sitt ätmönster. Ändå gjorde de som fastnade i programmet hälsosammare matval, som att äta mindre rött kött och stekt mat.
Även om studien inte testade den bästa tiden på dagen att träna, visar resultaten hur träning kan inspirera till hälsosammare ätande. Att träna tidigt kan uppmuntra dig att göra hälsosammare val under hela dagen.
4. Ökad vakenhet
En morgonträning kan vara en bättre matchning för kroppens hormonella fluktuationer.
Kortisol är ett hormon som håller dig vaken och vaken. Det kallas ofta stresshormonet, men det orsakar bara problem när det finns för mycket eller för lite av det.
Vanligtvis ökar kortisol på morgonen och sjunker på kvällen. Det når sin topp runt klockan 8
Om du har en sund cirkadisk rytm, kan din kropp vara mer grundad att träna just nu.
5. Mer total energi
Regelbunden träning är utmärkt för att öka energin och minska tröttheten. När du tränar reser syre och näringsämnen till ditt hjärta och lungor. Detta förbättrar ditt kardiovaskulära system, uthållighet och total uthållighet.
Genom att träna tidigt kanske du känner dig mer energisk under hela dagen.
6. Bättre fokus
Fysisk aktivitet förbättrar också fokus och koncentration, oavsett när du gör det. Men om du har problem med att fokusera under dagen kan en morgonträning bara vara biljetten.
En studie från 2019 publicerad i British Journal of Sports Medicine fann att morgondragning förbättrar uppmärksamhet, visuellt lärande och beslutsfattande.
I studien genomförde deltagarna en omgång på 8 timmars dagar med långvarig sammanträde med och utan en 30-minuters morgonpromenad på löpbandet. Vissa dagar tog de också 3-minuters promenader varje 30 minut.
Dagarna med morgonövning var förknippade med bättre kognition under hela dagen, särskilt när de är parade med regelbundna pauser.
7. Bättre humör
Fysisk aktivitet är ett naturligt botemedel mot stress. Under träning gör din hjärna fler endorfiner, de "må bra" neurotransmittorerna bakom en löpare är hög. Det fungerar också som en distraktion från oroliga tankar.
Morgonövning är ett bra sätt att börja dagen på en positiv anmärkning. Du känner också en känsla av prestation, vilket ger dig en optimistisk syn på dagen.
8. Stöd viktminskning
Tidig träning kan vara bäst för att gå ner i vikt, enligt en liten studie från 2015 publicerad i EBioMedicine.
I studien tränade 10 unga män på morgonen, eftermiddagen och kvällen över separata sessioner. Forskarna fann att 24-timmars fettförbränning var högst när de tränade på morgonen före frukosten.
Om du vill gå ner i vikt kan morgonövningen hjälpa.
9. Appetitkontroll
I allmänhet hjälper träningen att reglera din aptit genom att minska ghrelin, hungerhormonet. Det ökar också mättnadshormoner, som peptid YY och glukagonliknande peptid-1.
Att träna på morgonen kan dock kontrollera din aptit ytterligare.
I en studie från 2012 publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise gick 35 kvinnor på ett löpband i 45 minuter på morgonen. Därefter mätte forskarnas hjärnvågor när de tittade på bilder av blommor (kontrollen) och mat.
En vecka senare upprepades processen utan övning på morgonen. Forskarna fann att kvinnornas hjärnor hade ett starkare svar på matfoton när de inte tränade på morgonen.
Detta antyder att morgonträning kan förbättra hur din hjärna reagerar på matvaror.
10. Ökad total aktivitet
Förmånerna till en tidig träning slutar inte på morgonen. Enligt samma studie från 2012 i medicin & vetenskap inom sport & träning, är morgonträning förknippad med mer rörelse under dagen.
Efter att ha gått i 45 minuter på morgonen visade deltagarna en ökning av fysisk aktivitet under de kommande 24 timmarna.
Om du försöker leva en mer aktiv livsstil kan morgonövningen ge hand.
11. Kontroll av blodsocker
Fysisk aktivitet är en viktig del i hanteringen av typ 1-diabetes (T1DM). Men för personer med T1DM kan det vara utmanande att träna. Motion utgör risken för hypoglykemi eller låg blodglukos.
En studie 2015 publicerad i Journal of Diabetes Science and Technology fann att morgondragning sänker risken. I studien gjorde 35 vuxna med T1DM två separata sessioner för morgon- och eftermiddags löpbandsträning.
Jämfört med eftermiddagssessionerna visade morgonträning en lägre risk för hypoglykemiska händelser efter aktivitet.
Forskarna tror att kortisol kan spela. Bortsett från att öka vakenheten, hjälper kortisol också att kontrollera blodsockret. Lägre nivåer, som inträffar senare på dagen, kan göra det lättare för hypoglykemi att utvecklas.
12. Blodtryckshantering
I USA har 1 av 3 vuxna hypertoni eller högt blodtryck. Fysisk aktivitet är ett av de bästa sätten att naturligt kontrollera hypertoni. Men enligt en liten studie från 2014 publicerad i Vascular Health and Risk Management, kan träning på morgonen vara det bästa steget.
Under tre separata sessioner tränade 20 prehypertensive vuxna på ett löpband klockan 07.00, 13.00 och 19.00. Deltagarna bar också en medicinsk anordning för att övervaka deras blodtryckssvar.
Forskarna fann att de mest gynnsamma förändringarna av blodtrycket inträffade under 7 dagar för träning.
13. Förbättrad sömn
Att få en tidig träning kan vara precis vad du behöver för att få en god natts sömn. Samma studie 2014 i Vascular Health and Risk Management visade att vuxna fick bättre sömn de dagarna de tränade klockan 7
Efter morgonträningen tillbringade deltagarna mer tid i djup sömn och upplevde färre uppvakningar på natten. Det tog dem mindre tid att somna.
Att träna ute på morgonen erbjuder ännu mer sömnrelaterade förmåner. Ljus exponering tidigt på dagen kan bidra till att öka melatoninhalterna på natten.
Ska du äta innan?
När du tränar före frukosten har vissa fördelar är det viktigt att stabilisera ditt blodsocker före träning. Annars kommer din kropp att ha svårt att driva genom ditt träningspass.
Ät en lätt måltid rik på kolhydrater och protein före morgonträning. Dessa näringsämnen kommer att ge energi och främja dina muskler för träning.
Idealiska måltider före träning inkluderar:
- banan och jordnötssmör
- havregryn med mandelmjölk och bär
- Grekisk yoghurt med äpplen
Ät dessa livsmedel en till tre timmar innan du tränar. Du kan behöva experimentera för att se vilken tid som fungerar bäst för dig.
Efter träning måste du fylla på kroppens kolhydrater och proteiner. Inom 15 minuter efter träningen kan du njuta av en måltid efter träningen, som:
- kalkon smörgås med fullkornsbröd och grönsaker
- smoothie med proteinpulver och frukt
- Grekisk yoghurt med bär
Glöm inte att dricka mycket vatten före, under och efter träningen.
Morgon kontra kväll
Generellt sett är det bättre att träna på morgonen eftersom det är lättare att förbinda sig och få gjort innan dagens ansvar kommer i vägen.
På kvällen känner många människor trötta efter jobbet eller skolan. Det kan vara svårt att hitta motivation eller tid att träna. Att träna på natten kan också öka energin, vilket gör det svårt att somna.
Men det är inte att säga att kvällsövningar inte har fördelar. Möjliga fördelar inkluderar:
- Högre kroppstemperatur. Din kroppstemperatur är högst runt 16-17. Detta är perfekt eftersom dina muskler redan har värmts upp.
- Ökad styrka och uthållighet. Jämfört med morgonen är din styrka och uthållighet högre på eftermiddagen.
- Fler träningskompisar. Det kan vara lättare att hitta träningspartner senare på dagen.
- Stressavlastning. Efter en lång dag kan träning hjälpa dig att varva ner och stressa.
Olika tider på dagen kan också vara bäst för olika typer av träning. Till exempel kan en intensiv spinnklass vara perfekt på morgonen, medan en avkopplande yogarutin kan vara mer praktisk på natten.
Det är alltid bäst att träna på den tid på dagen som fungerar bäst för dig. Konsekvent träning när som helst på dygnet är bättre än inkonsekventa morgonträning.
Tips för att komma igång
Med tid och tålamod kan du starta din egen rutin för morgonträning. Så här gör du det:
- Sov gott. En god natts vila är avgörande för att vakna tidigt. Sikta efter sju till åtta timmars sömn.
- Justera gradvis din träningstid. Istället för att hoppa till ett 06:00-träning, flytta långsamt din träningstid tidigare och tidigare.
- Förbered din träningsutrustning. Innan du lägger dig, bör du lägga ut dina gymkläder, sneakers och andra träningsåtgärder.
- Gör frukost i förväg. Förbered en livlig måltid före träning kvällen innan.
- Möt en träningskompis. Att göra planer med en vän är ett bra sätt att hålla dig ansvarig.
- Utöva du tycker om. Prova nya övningar och se vad du gillar mest. När du verkligen njuter av ett träningspass blir det lättare att komma ur sängen.
Poängen
Om du vill starta en fitnessrutin bör du överväga morgonträning. Tidig träning hjälper dig att börja dagen med mer energi, fokus och optimism. Dessutom, efter en morgonträning, äter du mer troligt hälsosamt och säger aktivt under hela dagen.
Trots dessa fördelar finns det inte en "rätt" tid att träna. Den bästa tiden är en tid som du kan hålla fast vid på lång sikt.
