Vi får alltid höra att hålla oss aktiva och träna regelbundet. Men oavsett om du tränar för en tävling eller känner dig extra motiverad är mer inte alltid bättre.
Vilodagar är lika viktiga som träning. I själva verket är en framgångsrik kondition inte fullständig utan vilodagar.
Genom att ta regelbundna pauser kan kroppen återhämta sig och reparera. Det är en kritisk del av framstegen, oavsett din kondition eller sport. Annars kan hoppning av vilodagar leda till överträning eller utbrändhet.
fördelar
Här är en titt på fördelarna med att ta regelbundna vilodagar.
1. Ger tid för återhämtning
I motsats till vad många tror, handlar en vilodag inte om att vara lat i soffan. Det är under denna tid som de gynnsamma effekterna av träning sker. Specifikt är vila viktigt för muskeltillväxt.
Motion skapar mikroskopiska tårar i din muskelvävnad. Men under vila, celler som kallas fibroblaster reparera det. Detta hjälper vävnaden att läka och växa, vilket resulterar i starkare muskler.
Dessutom lagrar dina muskler kolhydrater i form av glykogen. Under träningen bryter kroppen ned glykogen för att driva ditt träningspass. Vila ger kroppen tid att fylla på dessa energilagrar innan nästa träning.
2. Förhindrar muskeltrötthet
Vila är nödvändig för att undvika träningsinducerad trötthet. Kom ihåg att träning tappar dina muskler glykogennivåer. Om dessa butiker inte ersätts kommer du att uppleva muskeltrötthet och ömhet.
Dessutom behöver dina muskler glykogen för att fungera, även när du inte tränar. Genom att få tillräcklig vila förhindrar du trötthet genom att låta dina glykogenlagrar fylla på.
3. Minskar risken för skador
Regelbunden vila är avgörande för att du ska vara säker under träningen. När din kropp är överansträngd är det mer troligt att du faller ur form, tappar en vikt eller tar ett fel steg.
Omvårdnad utsätter dina muskler för repetitiva stress och belastning. Detta ökar risken för överanvändningsskador, vilket tvingar dig att ta fler vilodagar än planerat.
4. Förbättrar prestanda
När du inte får tillräckligt med vila kan det vara svårt att göra din normala rutin, än mindre utmana dig själv. Till exempel kan du vara mindre motiverad att göra en extra rep eller köra en annan mil.
Även om du driver dig själv minskar överträningen din prestanda. Du kan uppleva minskad uthållighet, långsamma reaktionstider och dålig smidighet.
Vila har motsatt effekt. Det ökar energin och förhindrar trötthet, vilket förbereder din kropp för en konsekvent framgångsrik träning.
5. Stöder sund sömn
Medan regelbunden träning kan förbättra din sömn är det också bra att ta vilodagar.
Fysisk aktivitet ökar energihöjande hormoner som kortisol och adrenalin. Konstant träning överproducerar emellertid dessa hormoner. Du har svårt att få kvalitetssömn, vilket bara förvärrar trötthet och utmattning.
Vila kan hjälpa dig att få bättre sömn genom att låta dina hormoner återgå till ett normalt, balanserat tillstånd.
Hur man gör vilodagar rätt
Den perfekta vilodagen ser annorlunda ut för varje person. Det beror på intensiteten och frekvensen i din normala rutin, tillsammans med din livsstil utanför träningen.
Det finns dock allmänna riktlinjer för att integrera vilodagar i olika träningspass.
Konditionsträning
Vanligtvis är vilodager inte nödvändiga för lätt konditionsträning. Detta inkluderar aktiviteter som roligt promenader eller långsam dans. Det är tillräckligt säkert att göra varje dag, såvida inte din läkare säger något annat.
Men om du gör måttlig eller kraftig aerob aktivitet är vilodagar viktiga. Det rekommenderas att ta en vilodag var tredje till fem dag. Om du gör kraftig cardio, vill du ta mer frekventa vilodagar.
Du kan också ha en aktiv vilodag genom att göra ett litet träningspass, som mild sträckning.
För att avgöra när du ska vila, överväga rekommendationerna för aerob aktivitet. Varje vecka bör vuxna få 150 till 300 minuter måttlig aktivitet eller 75 till 150 minuters kraftfull aktivitet. Du kan också göra en kombination av måttlig och kraftfull aktivitet.
Dessa riktlinjer kan hjälpa dig att planera dina vilodagar. Om du till exempel vill göra tre dagar med 50 minuters kraftiga kardio-sessioner kan du planera vilodagar och andra träningspass runt dem.
Löpning
Medan löpning är en form av cardio kräver det vanligtvis en annan inställning till vilodagar.
Om du är nybörjare börjar du springa tre dagar i veckan. Att köra för mycket för snart kan leda till trötthet och överanvändningsskador.
På andra dagar, låt dig vila eller göra olika aktiviteter. Dina andra träningspass bör involvera muskler som du inte använder när du springer.
Vila dagar är ännu viktigare om du tränar för ett maraton. Under de senaste tre veckorna före evenemanget är det bäst att vila oftare. En personlig tränare eller springcoach kan förklara hur du vilar utifrån dina mål.
bodybuilding
Kroppsbyggande, eller viktträning, innehåller vilodagar genom att rotera musklerna.
Efter att ha tränat en specifik muskelgrupp, låt den vila i en till två dagar. Detta ger dina muskler en chans att reparera och läka.
Övriga dagar, träna olika muskler. Se till att arbeta motsatta muskler för att hålla din kropp balanserad.
Ett sätt att göra vilodagar är att tilldela en dag för varje kroppsdel. Till exempel kan måndag vara bendag, tisdag kan vara bröstdag och så vidare.
För viktminskning
Om du försöker gå ner i vikt bör du fortfarande ha regelbundna vilodagar.
Rest låter dina muskler bygga upp igen och växa. Och när du har mer muskler förbränner du fler kalorier i vila. Det beror på att muskler bränner mer energi än fett.
Dessutom, när du känner dig uppdaterad, kommer du mer benägna att hålla sig till din träningsrutin.
Vad du ska göra på din vilodag
Tänk på följande för att få ut mesta möjliga av din vilodag:
Kost och protein
På vilodagar behöver kroppen i allmänhet mindre kalorier eftersom du inte är lika aktiv. Men istället för att försöka utelämna ett visst antal kalorier, lyssna helt enkelt på din kropp. Det kommer naturligtvis att "be" om mindre mat genom mättnad och hunger.
Det är också viktigt att äta tillräckligt med protein, även på vilodagar. Tillräckligt proteinintag stöder muskelreparationen som sker under vila.
Aktiva människor behöver 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Detta bör vara jämnt fördelat under hela dagen.
På vilodagar bör du också fokusera på:
- Kolhydrater. Ät komplexa kolhydrater för att återställa dina glykogennivåer. Beroende på din aktivitetsnivå behöver du 3 till 10 gram per kilo kroppsvikt per dag.
- Vatten. Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten, även när du inte tränar. Om du håller dig hydratiserad förhindrar muskelkramper och levererar näringsämnen i hela kroppen.
- Frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker erbjuder friska kolhydrater och näringsämnen som stöder återhämtning.
Yoga
Yoga är en av de bästa sakerna du kan göra på en vilodag. Det är utmärkt för att förbättra kroppsmedvetenhet, andning och flexibilitet. Det hjälper dig också att bygga upp styrka medan du lossar dina muskler.
Dessutom främjar yoga lugn och gör dig uppdaterad och redo för nästa träning. Du behöver inte mycket tid för att njuta av fördelarna med yoga. Bara 10 till 15 minuter hjälper till att öka återhämtningen.
Träning med låg effekt
Liksom yoga är träning med låg effekt en stor aktivitet på vilodagen. Träningseffektiva träningspass hjälper dig att hålla dig aktiv utan att överbelasta kroppen. De låter dig också njuta av träning på ett mer avkopplande sätt.
Exempel på träffar med låg effekt inkluderar:
- gående
- avslappnad simning
- cykling
- dans
- Kajakpaddling
Tecken på att du behöver en vilodag
Om du märker något av följande tecken kan det vara dags att ta en paus:
- Ömma muskler. Även om det är normalt att känna öm efter träning, är ihållande ömhet en röd flagga. Det betyder att dina muskler inte har återhämtat sig från tidigare träningspass.
- Trötthet. Var uppmärksam på extrem utmattning. Om du känner dig tillbringad, låt din kropp vila.
- Smärta. Muskel- eller ledvärk som inte försvinner kan vara ett tecken på en överanvändningsskada.
- Känslomässiga förändringar. När du är utbränd fysiskt blir hormoner som serotonin och kortisol obalanserade. Detta kan orsaka förändringar som irritabilitet, crankiness och humörsvängningar.
- Sovande frågor. Höga nivåer av kortisol och adrenalin kan göra det svårt att få sömn av hög kvalitet.
- Minskad prestanda. Om din normala rutin känns svår, eller om du slutar se framsteg, ta en vilodag.
När man ska prata med en proffs
Om du är ny på träningen eller om du inte har tränat på länge ska du prata med en träningspersonal som en personlig tränare. Du kan också prata med en träningsspecialist om du vill prova en ny aktivitet som bodybuilding eller maratonträning.
En professionell kan bestämma den bästa träningen för din kondition. De kan också hjälpa dig att öka intensiteten, varaktigheten och hastigheten på ett säkert sätt. Det viktigaste av allt är att de kan förklara hur man kan integrera vilodagar baserat på din personliga rutin.
Poängen
Oavsett om du är en nybörjare eller erfaren idrottare är regelbunden vila avgörande. Det är nödvändigt för muskelreparation, förhindra trötthet och total prestanda.
För att få ut mesta möjliga av dina vilodagar, gör du träningspass som yoga och promenader. Dessa aktiviteter hjälper dig att hålla dig aktiv medan du låter din kropp återhämta sig.
Kom ihåg att utan tillräckligt med pauser är det mindre troligt att du uppnår de mål du gjorde i första hand. Att låta kroppen vila är det bästa du kan göra för att träna framgång.
