Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad är kroppsfett?
Kroppsfett får ofta en dålig rap, men det tjänar ett viktigt syfte. Din kropp lagrar fettet från de livsmedel du äter i avlagringar som kan användas för energi, isolering och skydd. Alla behöver lite fett för att leva och fungera. När för mycket kroppsfett ansamlas kan det emellertid leda till fetma och fetma-relaterade sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Att räkna ut hur mycket kroppsfett du har är inte nödvändigtvis lika enkelt som att titta i en spegel eller kliva på en skala. En kroppsbyggare och en fetma kan ha samma vikt, men de har mycket olika kroppsfettprocent. Enbart din vikt kan inte berätta för dig mycket muskler eller fett. Istället måste du bestämma din kroppsfettprocent.
Läs vidare för att lära dig sex olika metoder du kan använda för att identifiera din kroppsfettprocent.
1. Måttband
Ett grundläggande sätt att mäta kroppsfettprocenten är att använda en mjuk tejpmätning, som den typ du skulle använda för att sy, för att spela in mätningar av olika delar av kroppen. Du kan också hitta måttband som specifikt marknadsförs som mått på kroppsfett, som dessa på Amazon. För den här metoden måste du också veta din höjd i tum.
Hos män
Om du är en man, mät omkretsen på nacken och buken. Se till att du mäter den största delen av varje område. Det kan vara lättare att få hjälp med en vän eller familjemedlem.
För att beräkna kroppsfettprocent, subtrahera ditt halsvärde från bukvärdet för att bestämma ditt omkretsvärde.
Hos kvinnor
Om du är en kvinna bör du spela in en mätning av omkretsen på din nacke, naturlig midja och höfter. Kom ihåg att mäta varje område vid den bredaste delen. Du kanske vill be en vän eller familjemedlem att hjälpa till.
För att beräkna kroppsfettprocenten, lägg till dina midjemätningar och höftmätningar och dra sedan nackmätningen för att bestämma ditt omkretsvärde. Till exempel, om midjan är 30, höfterna är 36 och din hals är 13, skulle ditt omkretsvärde vara 53.
tips
- När tejpen placeras över huden bör den komma i kontakt men inte komprimera huden på något sätt.
- Ta alla mätningar två gånger och genomsnitt dem. Spela sedan in till närmaste halvtumma.
- Om du inte hittar motsvarande diagram kan du överväga att använda en online Navy Body Fat Calculator för att få din uppskattade procentuella kroppsfett.
Noggrannhet
Att ta mätningar och ansluta siffror till en online-kalkylator är relativt enkelt, men den här metoden är inte nödvändigtvis den mest exakta. Det finns mycket utrymme för fel när du mäter dig själv. Saker som kläder, vad du har ätit och hur hårt du drar måttbandet kan också påverka resultaten.
2. Bromsok
Ett hudfälltest görs med ett verktyg som kallas bromsok för att klämma olika områden i kroppen och mäta kroppsfett. Det finns några sätt att mäta, men många använder en tre-plats-strategi utvecklad av forskarna Jackson och Pollock på 1980-talet. Denna metod tar minsta tid att slutföra. Det är också kostnadseffektivt, eftersom du kan hitta bromsok online för mindre än 7 $.
Hur:
- Om du är en man, mät fett i bröstet, buken och låret.
- Om du är en kvinna, mät fett vid dina triceps, suprailiac (cirka en tum över höftbenet) och låret.
- Bromsok kan komma med instruktioner om hur du konverterar dessa nummer till din kroppsfettprocent.
- Du kan också konsultera en online hudfoldkalkylator om du hellre inte vill göra matematiken själv.
- Mät på ena sidan av kroppen, vanligtvis rätt, för konsistens.
- Markera nypplatsen 1 centimeter ovanför hudfolden.
- Överväg att be en vän eller familjemedlem att göra mätningarna åt dig.
- Gör minst två mätningar av samma område och genomsnitt dem för de mest exakta uppgifterna.
tips
Noggrannhet
När den utförs korrekt finns det en +/– 3 procent felhastighet. Du kan också göra en sju platsmätning. Detta tillvägagångssätt är mer tidskrävande, men det kan vara lite mer exakt.
Om du är medlem i ett gym, kan du fråga om att få en personlig tränare att göra dina mått åt dig. Denna tjänst erbjuds ibland som en del av en inledande utvärdering av fitness.
3. Kroppsfett skala
Din badrumsskala kan uppskatta ditt kroppsfett som en del av dess olika funktioner. Kroppsfett skalor använder teknik som kallas bioelektrisk impedansanalys (BIA). När du går på skalan passerar en elektrisk ström genom det ena benet, upp till bäckenet och neråt det andra. Fett leder mycket mindre el än vattnet och musklerna i kroppen. Så när skalan tar upp mer motstånd registrerar den mer möjligt kroppsfett.
I kombination med din angivna höjd, vikt, ålder och kön använder skalan sedan en ekvation för att ge din kroppsfettprocent.
De mest sålda kroppsfettskalorna på Amazon varierar i pris från cirka $ 32 till $ 50.
Noggrannhet
Dessa skalor är kanske inte så exakta som du vill. Skalresultaten kan också variera vilt jämfört med resultat från andra mätmetoder för kroppsfettprocent. Det beror på att det finns många variabler på spel som kan påverka resultaten, inklusive:
- din hydreringsnivå
- när du senast tränade
- när och vad du senast åt
Läs din manual noggrant, eftersom vissa skalor kan vara mindre exakta för äldre, elitidrottare, barn och personer med osteoporos.
4. Hydrostatisk vikt
Hydrodensitometry är en vägningsmetod där du sitter avklädd i en stol som är nedsänkt i vatten. Din kroppstäthet eller vikt under vatten registreras när din kropp placerar en flytande motkraft på vattnet och förskjuter den. Den registrerade vikten kan sedan användas för att beräkna din kroppsfettprocent.
Undervattensvägning för kroppsfettprocent är mycket exakt och anses vara guldstandarden för att mäta kroppsfettprocent. Procentandelen som den uppskattar bör ligga inom 1 procent av kroppsfettet för både vuxna och barn. Det är mycket mer exakt än hemma-metoder, som hudfold och bioelektrisk impedans.
Du måste gå till en speciell anläggning för att få din vikt registrerad på detta sätt. Du kanske inte gillar att ha ett test under vatten. Och inte alla försäkringar täcker den totala kostnaden för denna typ av test.
5. Pletysmografi för luftförskjutning
En annan teknik är luftförskjutningspletysmografi. Efter avklädning går du in i en datoriserad, äggformad kammare (kallad en BOD POD) som helt omsluter kroppen. När din kroppstäthet har bestämts genom din vikt och volym använder maskinen dessa data för att beräkna din kroppsfettprocent.
Forskning har visat att BOD POD är extremt exakt. Det matchar noggrannheten för undervattensmätning på inom 1 procent av kroppsfettet för både vuxna och barn.
Detta test måste göras i en professionell miljö och kan kanske inte täckas av din sjukförsäkring.
6. MR- eller CT-genomsökningar
Den kanske mest exakta metoden för att bestämma kroppsfettprocenten är med magnetisk resonansavbildning (MRI) eller datoriserad tomografi (CT). Dessa maskiner tar tvärsnittsbilder av kroppen och kan till och med mäta intraabdominalt fett.
Dessa tester används inte ofta för att endast mäta kroppsfett. De är också mycket dyra.
Procentandelar för kroppsfett
American College of Sports Medicine har delat riktlinjer för procentuell kroppsfett efter kön och ålder.
| Ålder | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Manlig | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Kvinna | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Att falla inom dessa intervall anses vara "ideal".
Om du har för lite kroppsfett kanske din kropp inte har tillräckligt med energi för att fortsätta med dagens uppgifter. Om du har för mycket kroppsfett kan du öka risken för att utveckla högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes och hjärtsjukdom.
Procent av kroppsfett kontra BMI
Din BMI är ditt kroppsmassaindex. Detta antal skiljer sig från din kroppsfettprocent eftersom det helt enkelt berättar om du är undervikt, normalvikt, övervikt eller fetma. Det kan inte säga hur mycket fett som finns i kroppen.
Även om det är användbart i vissa situationer och lätt att beräkna, är din BMI kanske inte en mycket tillförlitlig indikator på din allmänna hälsa. Om du till exempel är en idrottare kan du ha en låg kroppsfettprocent, men på grund av all din muskel kan du ha en hög BMI. BMI tar inte hänsyn till andra viktiga faktorer.
Hämtmat
Det finns olika sätt att uppskatta kroppsfettprocent, allt från enkla mätningar till dyra tester. Om du försöker flera av dessa metoder kan du få olika åtgärder. Undervattensvägning eller verktyg som BOD POD är de mest exakta, men också de dyraste om inte försäkring täcker dem.
Oavsett kroppsfettprocent finns det saker du kan göra hemma för att upprätthålla en sund vikt:
- Se till att du får 150 minuters måttlig träning (promenader, cykling, vatten Aerobics) eller 75 minuters kraftig träning (springa, simma varv, spela sport) varje vecka.
- Skär ut tid för styrketräning två dagar i veckan. Prova att lyfta vikter, träna kroppsvikt eller arbeta på gården.
- Ät en kost rik på hela livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkorn. Hoppa över bearbetade livsmedel som innehåller tomma kalorier med lite näringsvärde.
- Håll dina portionsstorlekar i schack, särskilt när du är ute och äter. Restaurangdelar tenderar att vara mycket större än enstaka portioner.
- Diskutera kost och träningsplaner med din läkare. Du kan till och med överväga att be om en remiss till en dietist som hjälper dig att komma på rätt spår med dina mål.
