Det är ingen hemlighet att det kan vara dåligt för din hälsa att ha för mycket kroppsfett. Du fokuserar antagligen på hur mycket du har, men en annan aspekt som är värd att vara uppmärksam på är fettfördelning - eller där du har det.
Det visar sig att det finns vissa platser där överskottsfett kan vara problematiskt. Och det finns andra platser där det kanske inte är så stort.
Hur kan du se skillnaden? Här är vad du bör veta om fettfördelning och vad den kan berätta om din hälsa. Plus, så här kan du uppnå en bättre balans.
1. Där ditt fett finns är inte helt under din kontroll - särskilt när du blir äldre
Du har mycket att säga över din totala mängd kroppsfett. När det gäller där det fettet tenderar att dyka upp? Det kan vara lite svårare att hantera.
De flesta människor tenderar att samla fett antingen i midsektionen eller i höfterna och låren. Men dina gener, kön, ålder och hormoner kan påverka hur mycket fett du har och vart det går.
Vad bestämmer fettallokering?
- Dina gener. Nästan 50 procent av fettfördelningen kan bestämmas av genetik, beräknar en studie från 2017. Om de flesta människor i din familj har rundare magar eller fylligare höfter, finns det en god chans att du följer efter.
- Ditt sex. Friska kroppsfettnivåer för män varierar från 6 till 24 procent, men för kvinnor är det mellan 14 och 31 procent, konstaterar American Council on Exercise. "Och män tenderar att samla mer fett runt midsektionen, medan kvinnor får det mer i höfterna och skinkorna," säger Keith Ayoob, EdD, RD, docent emeritus vid Albert Einstein College of Medicine.
- Din ålder. Äldre vuxna tenderar att ha högre nivåer av kroppsfett totalt sett tack vare faktorer som en långsammare ämnesomsättning och gradvis förlust av muskelvävnad. Och det extra fettet är mer troligtvis visceralt istället för subkutant.
- Dina hormonnivåer. Vikt och hormoner är ofta kopplade, ännu mer i 40-talet. Detta beror på den naturliga nedgången av hormoner som testosteron (hos män) och östrogen (hos kvinnor), förklarar Pamela Peeke, MD, expert på kroppsfett och författare till "Body for Life for Women."
2. Men det finns mer än en typ av kroppsfett att uppmärksamma
Tro det eller inte, det finns tre. Inte bara har var och en en annan funktion. De är alla belägna i olika delar av din kropp.
| Fett typ | Var |
| subkutan | överallt, men mestadels runt rumpa, höfter och lår |
| invärtes | runt abs, men kan inte kännas |
| brun | axel och bröst |
Här är en sammanfattning av vad dessa fetttyper är:
- Subkutant fett sitter ovanpå din muskel, precis under huden. Det är den typen du kan sticka eller klämma på, ofta runt rumpan, höfterna eller låren. Det utgör cirka 90 procent av våra fettlager.
- Visceralt fett sitter djupt inne i bukhålan. Det omger viktiga organ som levern, tarmen och hjärtat. Till skillnad från underhudsfett kan du inte röra eller känna det. Men det kan utgöra allvarliga hälsorisker. (Mer om detta senare.)
- Brunt fett är en speciell typ av fett som faktiskt hjälper kroppen att förbränna extra kalorier för att hålla sig varm. Bebisar har mycket brunt fett, men vuxna har också små mängder, främst runt axel- och bröstområdet. En liten studie som involverade fem män som fann tid att spendera tid i kyliga temperaturer - cirka 66 ° F (19 ° C) eller svalare - kan aktivera den och öka kaloriförbränningen.
3. Subkutan, den "klämbara" typen, har faktiskt några viktiga fördelar
Dela på Pinterest
Subkutant fett är i grunden lagrad energi. Små mängder av det kan vara mer användbart än du tror.
Det pumpar ut hormoner som leptin, vilket signalerar till hjärnan att du är full och inte behöver fortsätta äta. Det gör också adiponectin, ett antiinflammatoriskt hormon som spelar en roll för att upprätthålla friska blodsockernivåer.
Med andra ord? Motstå den lusten att döma din fniss. Det kan vara bra.
4. För mycket visceralt fett kan vara farligt
Eftersom det lagras runt dina livsviktiga organ kan visceralt fett komma in i din lever. Därifrån förvandlas det till kolesterol, som reser in i blodomloppet och täpper upp artärer.
Visceralt fett tros också signalera frisättning av inflammatoriska kemikalier och bidra till insulinresistens.
Båda dessa processer kan orsaka förödelse på kroppen.
Överskott av visceralt fett kan öka risken för:
- hjärtsjukdom
- högt blodtryck
- diabetes
- stroke
- vissa cancerformer, inklusive bröst- och tjocktarmscancer
Även om det är svårt att känna igen hur mycket visceralt fett du har, är det förvånansvärt vanligt att ha för mycket. Resultat visar att 44 procent av kvinnorna och 42 procent av män har överskott av visceralt fett. Det mest exakta sättet att mäta mängden i kroppen är med en MR- eller CT-skanning.
5. BMI är inte alltid den bästa prediktorn för friska kroppsfettnivåer
Dela på Pinterest
Det är mer troligt att du har för mycket visceralt fett om ditt kroppsmassaindex (BMI) faller i övervikt (25 till 29,9) eller fetma (30 eller högre).
Men du bör inte lita på BMI bara för att berätta om ditt kroppsfett faller inom det sunda intervallet, säger Ayoob.
Forskning visar att 22 procent av män och 8 procent av kvinnor som anses vara normal vikt faktiskt har för mycket visceralt fett. (Och är i riskzonen för de hälsoproblem som kan följa med det.)
Det motsatta kan också vara sant. Cirka 22 procent av män och 10 procent av kvinnor med fetma har halter visceralt fett som faller inom det normala intervallet.
Avhämtningen? Det är lika viktigt att uppmärksamma mängden fett runt din midsektion som antalet på skalan.
6. Din livsstilsfaktorer kan påverka hur mycket visceralt fett som byggs upp
Din kropp har inte allt att säga var ditt fett tenderar att leva. Vissa livsstilsfaktorer spelar också en roll.
Dela på Pinterest
Här är tre vanliga vanor som gör att visceralt fett byggs upp:
- Äter för mycket skräpmat. "Dessa livsmedel har förmågan att absorberas snabbt i blodomloppet och utlöser en spik i insulin, som fungerar som ett fettavsättningshormon," säger den integrativa viktminskningsspecialisten Luiza Petre, MD. Att få för mycket mättat fett verkar också främja uppbyggnaden av visceralt fett.
- Att vara stillasittande. Ju mer tid du spenderar, desto större är din midjeomkrets sannolikt. Så när Netflix säger: "Ser du fortfarande?" använd det som en påminnelse för att ta en promenad.
- Att låta stress komma ur kontroll. Med tiden uppmanar kronisk stress kroppen att packa på överflödigt visceralt fett. "Den största koncentrationen av receptorer för stresshormonet kortisol finns djupt i visceral fettvävnad," förklarar Peeke.
7. Sex sätt att uppnå en sundare fettfördelning
Du kanske inte har full kontroll över var din kropp föredrar att lagra fett. Ändå betyder det inte att det inte finns några åtgärder du kan vidta för att förhindra att överskott av fett hamnar på potentiellt skadliga platser, som djupt i magen.
Dela på Pinterest
6 tips för sund fettfördelning
- Välj komplexa kolhydrater och protein.
- Ät sunt fett.
- Träna 30 minuter om dagen och öka intensiteten.
- Håll din stress i schack.
- Få sex till sju timmars sömn varje natt.
- Begränsa alkoholintaget.
- Välj komplexa kolhydrater och protein över sockerartiklarna. De smälter i en långsammare takt, så dina insulinnivåer förblir stadiga istället för att spikar och uppmanar kroppen att lagra extra magfett, säger Petre.
- Sök efter hälsosammare dietfetter. Fleromättade fetter som valnötter, lax och linfrön är en särskilt bra satsning - särskilt när du byter in dem för mättat fett. Fynd tyder på att fleromättade fetter främjar tillväxten av kaloriförstört muskelvävnad, medan mättat fett verkar uppmuntra överskott av fettlagring.
- Motion - och försök att öka intensiteten. Få det bästa för ditt pengar genom att bryta svett. Styrketräning hjälper till att öka muskelmassan, vilket i sin tur minskar kroppsfettet, förklarar Petre. Högintensiva intervaller (som omväxlande sprintning med promenader) är mer effektiva för att attackera visceralt fett än måttlig aerob träning, visar forskning.
- Försök att hålla din stress i schack. Att tämja spänningen hindrar ditt system från att konstant översvämmas av kortisol. Det i sin tur kan hjälpa till att hålla överflödigt fett från att ta hem i din viscerala vävnad, säger Peeke.
- Få tillräckligt med sömn. I en sexårig studie visade deltagare som normalt sov i fem timmar en 32 procentig ökning av visceralt fett. De som loggade sex till sju timmar ökade bara visceralt fett med 13 procent.
- Begränsa ditt spritintag. Översvämning av ditt system med alltför stora mängder alkohol i ett sammanträde innebär att fler av kalorierna kan lagras som visceralt fett. Tyngre drickare tenderar också att ha högre halter magfett, så håll dig inte till mer än en drink om dagen (för kvinnor) eller två per dag (för män). Och framför allt ska du undvika binge dricka. Det definieras som fyra eller fler drycker på två timmar.
Försök inte alla dessa steg på en gång om det verkar överväldigande. Att njuta av babystegen och bygga livslånga vanor är mer effektivt och hälsosammare för dig själv.
Om något, kom ihåg detta nyckeltips: Titta på dina delar totalt sett. När du äter för mycket av mat - även friska - får de extra kalorierna som kroppen inte behöver lagras som fett.
Marygrace Taylor är en skribent för hälsa och hälsa vars arbete har dykt upp i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health och andra. Besök henne på marygracetaylor.com.
