Genomsnittlig körhastighet
Genomsnittliga löshastigheter, eller takt, baseras på ett antal faktorer. Dessa inkluderar aktuell kondition och genetik.
2015 rapporterade Strava, en internationell spårnings-app för löpning och cykling, den genomsnittliga hastigheten för män i USA var 9:03 minuter per mil (1,6 kilometer). Den genomsnittliga takten för kvinnor var 10:21 per mil. Dessa uppgifter baseras på över 14 miljoner loggade körningar. Det nuvarande världsrekordet på 1 mil är 3: 43.13, uppsatt av Hicham El Guerrouj från Marocko 1999.
Hastighet på avstånd
Om du planerar att springa en 5K, 10K, halvmaraton eller maraton är här de genomsnittliga tiderna per mil. Dessa tider är baserade på loppdata 2010 från 10 000 fritidslöpare i åldersgruppen 20 till 49.
| Sex | Race distans | Genomsnittlig tempo per mil (1,6 km) |
| manlig | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| kvinna | 5 km (3,1 mi) | 00:11:10 |
| manlig | 10 km (6,2 mi) | 08:41:43 |
| kvinna | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| manlig | halvmaraton (21 km) | 09:38:59 |
| kvinna | halvmaraton (21 km) | 10:58:33 |
| manlig | maraton (42 km) | 09:28:14 |
| kvinna | maraton (42 km) | 10:23:00 |
Hur man förbättrar hastigheten
Om du vill förbättra din genomsnittliga takt per mil kan du prova följande träningspass för att öka din hastighet och bygga ut uthållighet.
Intervallträning
Värm upp i 10 minuter genom att jogga långsamt. Kör sedan en högintensiv takt (där du inte kan hålla en konversation bekvämt) i 2 till 5 minuter. Jogg i samma tid att återhämta sig.
Upprepa 4 till 6 gånger. Gör detta minst en eller två gånger i veckan tills du bekvämt har nått önskad hastighet.
Tempoträning
Målet är att springa i en tempotakt, eller en bekvämt hård takt. Det bör vara något snabbare än din måltid.
Kör i denna takt i några minuter, följt av flera minuters jogging. Arbeta upp till 10 till 15 minuters tempotakt i 5K och 20 till 30 minuters löpning i din tempotakt för längre lopp.
Hillträning
Om du planerar att springa ett lopp med kullar är det viktigt att träna på dem. Välj en kulle med samma längd och lutning som den du möter i loppet. Eller, om du har tillgång till kursen, träna på bergen där.
Kör i tempotakt uppför backen och jogga sedan neråt. Upprepa flera gånger. <
Andra tips
Andra tips som kan öka din hastighet inkluderar:
- Arbeta med din omsättning. Löpare behöver ett snabbt steg för att öka sin takt. När du tränar, arbeta med att öka dina steg per minut. Använd en pedometer för att hålla reda.
- Upprätthålla en hälsosam livsstil. Prata med din läkare eller näringsläkare om en hälsosam kost som är optimal för dina mål, som att springa snabbare, bygga mer muskler eller gå ner i vikt.
- Klä dig på rätt sätt. Bär lätta, vindbeständiga kläder när du springer. Besök din lokala springbutik för lätta löparskor du kan träna med på banan och bära på tävlingsdagen. Om du är en kvinna kan den här guiden hjälpa dig att hitta en stödjande sportbh för att springa.
- Fokusera på form. Håll dina händer och axlar avslappnade. Dina armar bör svänga bekvämt på dina sidor som en pendel. Dessa fyra övningar kan hjälpa till att förbättra din löpteknik.
Pacetips
Din löptakt bestäms vanligtvis av hur snabbt du kör en mil i genomsnitt. För att bestämma din bästa löptakt:
- Gå till ett närliggande spår.
- Värm upp i minst 5 till 10 minuter.
- Tid dig själv och springa en mil. Gå i en takt där du pressar dig själv, men kör inte helt ut.
Du kan också göra detta på valfri spår eller stig.
Använd din miltid som ett mål för träning. Gå tillbaka till spåret med några minuters veckor och sätt din miltempo igen som ett sätt att spåra dina framsteg.
Om du planerar att springa ett lopp, försök att ha en realistisk måltid i åtanke. Försök att använda en online-kalkylator för att bestämma din takt per mil för att uppnå ditt mål.
Du kan följa en online träningsplan för att förbättra din takt. Eller, om det finns i din budget, kan du arbeta med en löpande coach.
Körsäkerhet
Följ dessa tips för att hålla dig säker och frisk medan du springer:
- Köp springspecifika skor som erbjuder starkt båge- och fotledsstöd. Leta efter en lokal driftbutik nära dig. De kan passa dig med rätt löparskor för dina mål. Byt ut dina löparskor varje 500 mil.
- Kör i säkra, väl upplysta områden. Leta efter populära stigar, spår och parker där du kan springa nära ditt hem eller kontor.
- Se upp för att snubbla faror, som stenar, sprickor, trädgrenar och ojämna ytor.
- Om du är ny på att springa, börja i en bekväm, långsam takt som är konversation. Du kan bygga upp hastigheten därifrån. Du kan också växla mellan att springa och gå för att starta.
- Drick mycket vatten medan du springer. Om du ska åka ut längre, leta efter löparvägar nära dig som har vattenbrunnar eller någonstans kan du lämna en vattenflaska.
- Tanken med ett mellanmål eller lätt måltid inom 45 till 60 minuter efter din körning.
Avhämtningen
Din takt baseras på faktorer som din nuvarande kondition. Du kan förbättra din löptakt genom att delta i högintensiv intervallträning (HIIT) eller snabba träningspass. Försök att utföra dem på ett spår nära ditt hem. Registrera dig för ett lokalt 5K-lopp eller två för att förbli motiverad för att förbättra din tid.
Kom ihåg att det är viktigt att bygga upp hastigheten gradvis för att förbli skadefri. Skjut aldrig dig själv till den totala utmattningen. Kontrollera alltid med din läkare innan du startar några nya träningspass.
