Om det finns en sak som vi förmodligen kan använda mycket mer av, är det förmågan att fokusera. Men att säga dig själv att hålla fokus på en uppgift, särskilt en vardaglig, är ofta mycket lättare sagt än gjort.
De goda nyheterna? Det finns flera tekniker som kan hjälpa dig att zonera i uppgiften framför dig. Om du behöver hjälp med att hålla fokus, prova ett - eller alla 10 - av dessa tips.
1. Bli av med distraktioner
Första saker först: Du måste eliminera distraktioner. Även om du inte kan undanröja allt, kan du göra ett försök att minska eller bli av med så många distraktioner som möjligt.
Börja med enkla saker som:
- flyttar till ett lugnt område
- stänga av aviseringar på din telefon eller stänga av telefonen helt
- stänga dörren till ditt kontor
- säger de omkring dig att inte distrahera dig under en tid
- stänger av program eller appar som inte är nödvändiga på din dator
2. Kaffe i små doser
Att dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker i små doser kan ha en positiv inverkan på din förmåga att fokusera, enligt en studie från 2010.
Nyckeln till att dra fördel av koffeins kognitiva förbättrande egenskaper är att konsumera det med mått. Om du dricker för mycket av det, kan du hamna orolig eller nervös, vilket generellt minskar din förmåga att hålla fokus.
3. Öva Pomodoro-tekniken
Om du håller dig fokuserad hjälper du att göra mer på mindre tid. Även om det låter enkelt är det inte alltid lätt att tillämpa. Så, nästa gång du brottas med din uppmärksamhetsperiod, prova Pomodoro-tekniken.
Den här timingmetoden hjälper dig att träna din hjärna att hålla sig i uppdrag under korta perioder. Så här fungerar det:
- Ställ in din timer i 25 minuter och börja arbeta.
- När du hör ljudet, ta en 5-minuters paus.
- Ställ sedan in timern igen och gå tillbaka till arbetet.
- När du har gjort fyra omgångar av detta kan du ta en längre paus, ungefär 20 till 30 minuter.
4. Sätt ett lås på sociala medier
Om din idé om en paus från jobbet kontrollerar Facebook eller Instagram var femte minut, kanske du vill överväga en app som blockerar sociala medier.
Det finns flera appar som fungerar för din telefon, surfplatta eller dator. Förutom sociala medier tillåter några av dessa distraherande program också dig att blockera onlinespel, såväl som appar och webbplatser som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, textmeddelanden och till och med e-postmeddelanden.
Några av de mest populära blockeringarna av sociala medier inkluderar Freedom, AppBlock, FocusMe och Focus.
5. Bränsle din kropp
Vi vet alla vad som händer när "galge" slår till. Denna fruktade kombination av hunger och ilska är ett stort fokus misslyckas.
Så för att hålla din hjärna fokuserad, dina energinivåer upp och dina känslor på ett jämnt köl, se till att du inte försenar eller hoppar över måltiderna.
Försök att balansera magert protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att förbli bränsle. Snack på färsk frukt, grönsaker, nötter eller frön om du blir hungrig mellan måltiderna, och se till att hålla dig hydrerad med mycket vatten.
Och, för en extra boost, säger Harvard Medical School att inkludera några av dessa "bästa hjärnmat" i din dag:
- gröna, bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli
- fet fisk som lax
- bär, som blåbär, jordgubbar, hallon eller björnbär
- valnötter
- te och kaffe för koffeinet, med mått
6. Få tillräckligt med sömn
Det är ingen hemlighet att majoriteten av amerikanerna saknas i sömnavdelningen. Medan några nätter med minimal sömn är okej, kan det att få tillräckligt med sömn de flesta nätter på veckan påverka både ditt kort- och långvariga minne, såväl som din koncentrationsförmåga.
Den rekommenderade sömnmängden för vuxna mellan 18 och 60 år är 7 eller fler timmar per natt. Äldre vuxna kan behöva upp till 9 timmar per natt.
För att öka din sömnhälsa, försök att:
- Undvik koffeinhaltiga drycker efter lunchtiden.
- Stäng av alla elektroniska enheter en timme före sänggåendet. Ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och förhindra att du känner dig sömnig.
- Ta dig tid att avveckla. Läs en bok, ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik.
- Håll ditt sovrum svalt och tyst. Enligt Cleveland Clinic är en ideal temperatur mellan 60 och 67 ° F (15,6 och 19,4 ° C).
7. Ställ in ett SMART-mål
Om din brist på fokus är ett resultat av att du känner dig överväldigad av ett komplext projekt kan du försöka bryta ner det i mindre delar och ansluta de mindre stegen till SMART-formeln.
SMART står för:
- Specifika. Vad måste exakt göras?
- Mätbar. Hur kommer du att spåra dina framsteg?
- Uppnåeliga. Är det realistiskt? Kan det göras inom tidsfristen?
- Relevant. Hur passar det med övergripande plan eller större mål?
- I god tid. När måste det göras?
När du tar ett stort, komplext projekt och delar upp det i mindre, bitstorlekar, kan du öka din förmåga att koncentrera och fokusera på specifika uppgifter. Det beror på att du slutar med mål som du faktiskt känner att du kan uppnå.
8. Var mer uppmärksam
Tenderar ditt sinne att vandra bort från det den ska vara? Oroa dig inte, du är definitivt inte ensam. Distraherat tänkande är vanligt, och något vi alla upplever.
Men dessa korta mentala semester gör det ofta svårare att fokusera på uppgiften framför dig. Det är där mindfulness kommer in.
Enligt Mayo Clinic innebär det att vara medveten om att du kan hålla medvetenhet från ögonblick till var du är och vad du gör - vilket är bra nyheter när du försöker hålla fokus.
Genom att vara medveten och känna igen när din uppmärksamhet börjar driva, kan du snabbt föra tillbaka ditt fokus där du behöver vara. Dessutom kan du faktiskt träna din hjärna till att vara mer uppmärksam genom att öva andningstekniker, meditation och medveten rörelse, till exempel yoga.
9. Gör en uppgiftslista
Låt möta det. Objekten i en to-do-lista kan läggas till snabbt. Och det kan vara utmanande att hitta motivationen att åstadkomma allt du vill göra.
De goda nyheterna? Studier visar att en skriftlig handlingsplan kan öka produktiviteten.
När du har gjort din lista väljer du två eller tre viktiga uppgifter och lägger dem högst upp. Rangera sedan resten av artiklarna i ordningsföljd. Detta låter dig ta itu med brådskande uppgifter när din hjärna är fräsch och dina energinivåer är höga.
10. Fokusera på liknande uppgifter
Är du trött på att hoppa från en typ av tänkande till en annan (alias "multitasking")? Välj sedan uppgifter som är liknande, gruppera dem tillsammans och gör en åt gången. Detta gör övergångar smidigare, och du kanske tycker att du får mycket mer genom att inte hoppa från en typ av uppgift till en annan.
Trots vad du kanske tycker är multitasking inte mer effektivt eller effektivt, särskilt när du kämpar med att hålla dig fokuserad. I själva verket rapporterar American Psychological Association att multitasking kan minska produktiviteten med så mycket som 40 procent.
Poängen
Oavsett om du har att göra med för många konkurrerande prioriteringar, brist på sömn eller bara en enkel dos av "måndagar", om du inte kan fokusera kan verkligen sätta en dämpning på din produktivitet.
Det är därför det är viktigt att ha några enkla tips och tricks, som de vi beskrev ovan, till hands. Att veta hur du kan zonera in vad som behöver göras kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med dina viktigaste uppgifter varje dag.
