Att köra en 5K är en ganska uppnåbar prestation som är idealisk för människor som bara börjar springa eller som helt enkelt vill springa ett mer hanterbart avstånd.
Även om du aldrig har kört ett 5K-lopp kan du förmodligen komma i form inom några månader genom att ägna dig åt rätt träningsprogram.
Om du kör en 5K ska du vara nöjd med dig själv oavsett resultat, men det är naturligt att du vill veta om din tid är över eller under genomsnittet.
Faktorer som ålder, kön och kondition kan påverka din 5K-tid. Många löpare slutför en 5K på 30 till 40 minuter, och många löpare är nöjda med sin tid om det är runt detta riktmärke. Den genomsnittliga vandraren avslutar en 5K på 45 till 60 minuter.
Genomsnitt efter ålder och kön
Ålder spelar en roll när det gäller att bestämma 5K-medelvärden, men som du kan se i diagrammet nedan klarar vissa åldersgrupper bättre än sina yngre motsvarigheter. Använd dessa 5K-genomsnitt som riktlinje för att se ungefär var du kan förvänta dig att vara när du börjar.
| Åldersgrupp | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| 0 till 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 till 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 till 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 till 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 till 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 till 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 till 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 till 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 till 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 till 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 till 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 till 99 | 42:59 | 50:13 |
Genomsnitt för nybörjare
Om du kör en mil cirka var 8: e minut kan du räkna med att din 5K-tid är under eller cirka 25 minuter. Detta är dock inte lätt att uppnå för många människor, så nybörjare bör sträva efter att köra en mil på cirka 9 till 13 minuter.
Sätt upp en fitnessplan som byggs upp över några veckor eller månader. Balansera din körrutin med lågeffektövningar som simning, cykling och elliptisk träning.
Genomsnittlig tid och tempo
Dagliga löpare kan sträva efter att slutföra en mil på cirka 9 till 12 minuter. Detta betyder att du kommer att avsluta en 5K på cirka 28 till 37 minuter.
Vandrare kan förvänta sig att slutföra en mil på cirka 15 till 20 minuter. Att gå i en snabb takt bör göra det möjligt för dig att avsluta en 5K på ungefär timmarna.
Tips för att komma snabbare
För att komma i form och förbättra körhastigheten, fokusera på att byggas upp gradvis under några veckor eller månader. Du kanske också vill överväga några fler tips för att förbättra din tid, inklusive:
- Gör hälsosamma livsstilsval, till exempel att äta en hälsosam kost och få gott om sömn av hög kvalitet.
- Värm alltid upp i minst 10 till 15 minuter innan du startar ett träningspass och avsluta med en nedkylning.
- Förbättra din uthållighet och hastighet genom att göra intervallträning och växla upp den för att köra på ett löpband, ojämn terräng och kullar.
- Balansera din körrutin med styrketräning och inkludera massor av sträckor för att hålla kroppen lös och flexibel.
- För att bygga hastighet, arbeta med att öka din uthållighet och muskelmassa. Variera dina träningspass mellan måttligt och högintensivt träningspass och inkludera andra former av uthållighetsövning, till exempel cykling, volleyboll eller simning.
- Prova yoga, tai chi eller dans minst en gång i veckan för att få kroppen att röra sig på olika sätt.
- Tillåt alltid minst en hel dag vila varje vecka.
- Om du är ny med att springa, börja med 20 till 30 minuters sessioner och långsamt öka varaktigheten när du blir bättre fit.
-
Du kan förbättra din samordning och balans med följande formövningar:
- gå och löpa höga knän
- gränsa, eller springa med en överdriven rörelse
- rakben avgränsning
- rumpa sparkar
- hoppa och hoppa övningar
- kontrollerade sprintar
- inseam drar
Intervallträning
Variera dina träningspass genom att ändra intensitet, avstånd och tid. Använd intervallträning för att ta ut dina muskler genom att trycka dig själv så hårt du kan under en bestämd tid och låt dig sedan ta en återhämtningsperiod.
Ett exempel är att göra en minut intensiv träning följt av 2 minuters återhämtning. Gör detta under fyra omgångar under totalt 12 minuter. Eller så kan du springa med hög hastighet i 2 till 5 minuter följt av en joggning med lika lång tid. Gör detta 4 till 6 gånger.
Bli förberedd
Du kan hitta några exempel på 5K-träningsscheman här. Håll koll på dina framsteg genom att logga in din träningsinformation i en dagbok eller en app. Spela in dina körtider, träningspass och kost.
Näring spelar en roll i 5K-beredningen. Under träningen inkluderar du många magra proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater. Ha färsk frukt, gröna grönsaker och hälsosamma proteinshakes regelbundet. Minska ditt intag av alkohol och bearbetade, sockerhaltiga livsmedel.
Poängen
Att köra en 5K är ett bra sätt att utmana dig själv om du redan är en löpare eller att sätta ett mål för dig själv om du börjar springa för första gången.
Pace dig själv när du bygger din hastighet, uthållighet och styrka, men se också till att utmana dig själv på vägen. Ha kul med det och använd dina framsteg som motivation för att möta ditt personliga bästa.
