Ett 10K-lopp, som är 6,2 mil, är perfekt för erfarna löpare som letar efter mer av en utmaning. Det är det näst mest populära loppet efter halvmaraton och kräver en kondition som balanserar styrka, energi och uthållighet.
Om du redan har gjort några 5K och tycker om att springa längre sträckor kan 10K vara ett perfekt nästa steg.
Att genomföra en 10K-körning är en prestation i sig själv, och du borde vara nöjd med din tid oavsett vad. Men det är normalt att vilja veta hur din tid staplas upp mot andra löpare och dina tidigare bästa.
Din ålder, kardiovaskulär kondition och muskuloskeletala hälsa kan alla påverka din individuella prestanda, men den genomsnittliga 10K-tiden är 50 till 70 minuter.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om 10K genomsnitt och hur du kan bygga den hastighet och uthållighet som krävs för att uppnå ditt mål.
Snittid
De flesta löpare som är rimligt fit och klockar cirka 15 till 30 mil per vecka kan förvänta sig att avsluta ett 10K-lopp på 50 till 70 minuter.
Mer avancerade löpare slutar vanligtvis på cirka 43 till 50 minuter. Exceptionellt passande löpare kan i genomsnitt en mil var sjunde minut, medan mer avslappnade löpare kan förvänta sig att springa en mil var 10 till 14 minuter.
Runt världen
10K-genomsnitt i Storbritannien liknar de i USA, med män som slutade på cirka 53 minuter och kvinnor som slutade på cirka 63 minuter.
När det gäller 10K gånger över hela världen har Etiopien några av de snabbaste löparna, både i herrar och kvinnor. Kenya har några av de snabbaste männa, och Kina har några av de snabbaste kvinnorna.
Andra faktorer
Genomsnitt 10 gånger kan bero på faktorer som ålder, kön och fitnessnivå.
Din muskuloskeletala hälsa spelar också in, så du bör vidta åtgärder för att minska smärta, undvika skador och springa med rätt form. Adressproblem som skena splints, plantar fasciitis och löparens knä.
Personligt bästa
Engagera dig i ditt träningsprogram och arbeta gradvis upp för att möta dina mål slutbehandlingstider. Se till att dina mål är realistiska och ha en god känsla för dina begränsningar.
Du kanske kan göra medelvärdena för din ålder och kön, men om de inte är inom räckhåll baserat på dina miltider, sträva efter ditt personliga bästa.
Genomsnitt efter ålder
Tillsammans med din konditionnivå och träningsprogram är ålder och kön faktorer att tänka på när det gäller genomsnitt 10 000 gånger.
Nedan finns de genomsnitt som du kan använda som skyltar för att avgöra ungefär var du ska vara när du börjar och vilka tider du kan sträva efter att möta.
| Ålder | Män | Kvinnor |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Genomsnitt för nybörjare
Om du precis börjar springa, kanske du vill prova ett 5K-lopp innan du går in på en 10K. Så länge du är rimligt fit, vid god hälsa och engagerad i ditt träningsprogram, borde du kunna göra dig redo för ett lopp inom några veckor.
Det tar två gånger så lång tid att förbereda sig för ett 10K-lopp som för ett 5K-lopp, så se till att du har tillräckligt med tid för att bli redo.
Om detta är ditt första lopp, börja med lättare löpningssessioner. Bygg långsamt upp din uthållighet genom att öka längden och intensiteten på dina sessioner.
Undvik att springa för länge eller i en takt som är för snabb. Spela det säkert och undvik skador genom att stoppa när du känner smärta eller utmattning. Balansera dina körsessioner med lättare träningspass som yoga, tai chi eller simning.
Genomsnittlig takt
Under ett 10K-lopp, kör i en takt du kan hålla för att förhindra att du anstränger dig för tidigt. Spara din energi för den sista delen av loppet.
Den genomsnittliga miltiden för män som kör en 10K är lite under 9 minuter, medan genomsnittet för kvinnor är cirka 10 minuter.
Nybörjare kan ta 12 till 15 minuter att avsluta en mil. Vandrare som slutar en mil var 15 till 20 minuter kan genomföra en 10K på cirka 90 minuter till 2 timmar.
Tips för att komma snabbare
För att förbättra din hastighet, uthållighet och prestanda måste du höja din totala kondition. Inkorporera en mängd olika träningspass i din rutin och ändra den ofta.
- Gör övningar. Istället för att bara fokusera på att klocka miles, gör du borrar som hjälper till att öka hastigheten. Detta kan bestå av tempot, intervallträning och backe. Förbättra ditt steg genom att försöka öka dina steg per minut.
- Utmana dig själv. Prova krävande kurser som har massor av kullar, bäckar eller ojämn terräng. Kör under ogynnsamma förhållanden, som värme, kyla och regn, så att du kan anpassa dig till olika väderförhållanden. Om det är möjligt, öva tävlingsbanan i förväg.
- Blanda det. Välj en dag per vecka för att undvika skador för att göra ett intensivt träningspass. Gör måttliga rutiner de andra dagarna och ha minst en hel vilodag varje vecka. Balansera dina träningsträningar med stretchövningar som håller din kropp flexibel.
- Bli stark. Styrketräning för att bygga muskler och förbättra stabiliteten. Exempel på detta inkluderar tyngdlyftning, kroppsviktsträning och motståndsbandövningar.
- Behandla din kropp rätt. Ta hand om din allmänna hälsa genom att få gott om sömn och öka hydratiseringen genom att dricka mycket vatten och elektrolytdrycker. Undvik eller begränsa koffein, alkohol och diuretika som grönt, svart och hibiskust.
- Följ en hälsosam kost. Ät små, ofta måltider som innehåller komplexa kolhydrater, färsk frukt och grönsaker, tillsammans med magra proteiner och friska fetter. Undvik bearbetade och sockerhaltiga livsmedel.
- Vet dina gränser. Utmana dig själv att nå din fulla potential, men samtidigt, känna och arbeta inom dina begränsningar. Du kan också integrera promenader i din rutin, speciellt på dagar då din motivation för intensiva körträning saknas.
- Glöm inte att vila. Under veckan fram till loppet, vila mer än vanligt. Behåll din uthållighet och håll dina muskler lossna genom att göra några 3-mils körningar. Var noga med att vila de två dagarna före loppet.
Poängen
Ge dig själv kredit för att ha genomfört en 10K-körning i första hand, oavsett vilken tid du är. Medan lite konkurrens är bra, se till att du inte driver dig själv för hårt eller för snabbt. Lyssna på din kropp och ta vilodag vid behov.
Åtag dig till ett fitnessprogram och förväntar dig att se resultat under flera veckor. Njut av processen när du skördar fördelarna med att komma i form eller hålla dig i form, och var inte förvånad om du snart befinner dig på en halv maraton.
