Översikt
Aerob träning är alla typer av konditionsträning. Det kan inkludera aktiviteter som snabb promenader, bad, springa eller cykla. Du känner förmodligen det som "cardio."
Per definition betyder aerob träning "med syre." Din andning och hjärtfrekvens kommer att öka under aeroba aktiviteter. Aerob träning hjälper till att hålla hjärtat, lungorna och cirkulationssystemet friskt.
Aerob träning skiljer sig från anaerob träning. Anaeroba övningar, såsom tyngdlyftning eller sprintning, innebär snabba energiutbrott. De utförs med maximal ansträngning under en kort tid. Detta är till skillnad från aeroba övningar. Du utför aeroba övningar under en längre tid.
Läs vidare för att lära dig mer om aeroba övningar du kan prova hemma och på gymmet. Och kom ihåg, prata alltid med din läkare innan du börjar en ny aerob träningsrutin.
Hemma aerob träning
Kardiovaskulära övningar kan göras hemma. Det finns många du kan göra med liten eller ingen utrustning också. Värm alltid upp i 5 till 10 minuter innan du börjar träna.
Hopprep
Utrustning: gymskor (sneakers), hopprep
Fördelar: hopprep hjälper till att utveckla bättre kroppsmedvetenhet, hand-fot-koordination och smidighet.
Säkerhet: Ditt hopprep ska justeras efter din höjd. Stå med båda fötterna på mitten av repet och förläng handtagen till armhålorna. Det är höjden du går på. Om det är för långt ska du klippa eller binda det för att undvika att snubbla i repet.
Varaktighet och frekvens: 15 till 25 minuter, 3 till 5 gånger per vecka
Att följa en hopprepkrets är en stor inomhus- eller utomhusaktivitet, men du vill se till att du har gott om utrymme. Din kretsrutin bör ta 15 till 25 minuter att slutföra.
Om du är nybörjare:
- Börja med att jogga framåt när du svänger hopprep över huvudet och under dina fötter. Gör detta i 15 sekunder.
- Vänd sedan tillbaka din riktning och jogga bakåt när du fortsätter att svänga hopprepet. Gör detta i 15 sekunder.
- Slutför din uppsättning genom att göra ett humlehopp i 15 sekunder. För att göra detta drag, hoppa rep på plats, och när du hoppar, växla mellan hoppa dina fötter ut till sidorna och sedan tillbaka till mitten, liknande hur du skulle flytta dem medan du gör hoppar. Gör detta i 15 sekunder.
- Vila i 15 sekunder mellan uppsättningarna.
- Upprepa 18 gånger.
Om du är en mellanträning kan du utföra rörelserna i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan uppsättningarna. Den avancerade kretsen ska utföras i 60 sekunder åt gången, följt av 60 sekunders vila.
Aerob styrka
Utrustning: gymskor (sneakers), robust stol eller soffa för dopp
Fördelar: Denna övning ökar hjärt- och kardiovaskulär hälsa, bygger upp styrka och tonar stora muskelgrupper.
Säkerhet: Fokusera på rätt form vid varje övning för att undvika skador. Håll hjärtfrekvensen på en måttlig nivå hela tiden. Du bör kunna fortsätta ett kort samtal under den här övningen.
Varaktighet och frekvens: 15 till 25 minuter, 3 till 5 gånger per vecka
Denna aeroba krets är utformad för att få din puls uppåt. Utför följande styrkaövningar i 1 minut:
- knäböj
- utfall
- armhävningar
- dips
- torso twist
Jogga sedan eller marschera på plats i 1 minut för din aktiva vila. Detta är en krets. Upprepa kretsen 2 till 3 gånger. Du kan vila i upp till 5 minuter mellan kretsarna. Kyl sedan ned med lite ljussträckning.
Löpning eller jogging
Utrustning: löparskor
Fördelar: Löpning är en av de mest effektiva formerna för aerob träning. Det kan förbättra hjärthälsan, bränna fett och kalorier och lyfta ditt humör, bara för att nämna några.
Säkerhetsproblem: Välj väl upplysta, befolkade körvägar. Låt någon veta var du kommer att vara.
Varaktighet och frekvens: 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger per vecka
Om du är nybörjare, kör i 20 till 30 minuter två gånger i veckan. Din takt ska vara konversation under körningen. Du kan växla mellan 5 minuters löpning och 1 minuts gång att börja. För att stanna skadefri ska du alltid sträcka efter din körning.
Gående
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Att gå dagligen kan minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, diabetes, högt blodtryck och depression.
Säkerhet: Gå i väl upplysta och befolkade områden. Välj skor som erbjuder bra ankelstöd för att minska risken för skador.
Varaktighet och frekvens: 150 minuter per vecka eller 30 minuter 5 dagar i veckan
Om promenader är din huvudsakliga träningsform, sträva efter att få 150 minuter per vecka. Detta kan delas upp i 30 minuters promenad 5 dagar i veckan. Eller gå snabbt i 10 minuter åt gången, 3 gånger varje dag.
Du kan också använda en fitness tracker för att hålla koll på hur många steg du tar varje dag. Om ditt mål är att gå 10 000 steg per dag, börja med din bas (nuvarande belopp du går) och långsamt upp ditt dagliga stegantal. Du kan göra detta genom att öka dina dagliga steg med ytterligare 500 till 1000 steg om dagen var 1 till 2 vecka.
Så när du har identifierat din bas lägger du till ytterligare 500 till 1 000 steg. Därefter, 1 till 2 veckor senare, öka ditt dagliga stegantal med ytterligare 500 till 1 000 steg.
Aerob gymnastikövningar
Ditt lokala gym är ett utmärkt ställe att få lite aerob träning. De har förmodligen utrustning som löpband, stationära cyklar och elliptiska maskiner. Det kan finnas en pool för dig att simma varv också.
Om du inte är säker på hur du använder en typ av träningsutrustning, fråga alltid en professionell eller tränare om hjälp.
Simning
Utrustning: pool, baddräkt, skyddsglasögon (tillval)
Fördelar: Simning är en träning med låg effekt, så det är bra för människor som är benägna att eller återhämta sig efter en skada eller lever med begränsad rörlighet. Det kan hjälpa dig att tona dina muskler och bygga styrka och uthållighet.
Säkerhet: Undvik att simma ensam och välj om möjligt en pool med en livräddare på vakt. Om du är ny på simning börjar du med att registrera dig i simundervisning.
Varaktighet och frekvens: 10 till 30 minuter, 2 till 5 gånger i veckan. Lägg till 5 minuter till din badtid varje vecka för att öka din varaktighet.
Om ditt gym har en pool, prova att simma som aerob träning. Det är en icke-impakt träning, så det är ett bra val om du är benägen att skada. Du ökar också din hjärtfrekvens, tonar dina muskler och bygger styrka och uthållighet - allt utan att lägga till extra belastning på kroppen.
Du kan börja med att simma varv med ett slag, till exempel freestyle. När du simmar mer, lägg till fler slag. Till exempel kan du göra 1 till 4 varv i freestyle följt av 1 till 4 varv av bröstsäck eller rygg.
Om du blir trött kan du vila på poolens sida mellan varv. Följ alltid säkerhetsinstruktionerna och riktlinjerna för poolen där du simmar.
Stationär cykel
Utrustning: stationär cykel
Fördelar: Denna träning med låg effekt kan hjälpa till att utveckla benstyrkan.
Säkerhet: Be en tränare på gymmet om hjälp med att justera cykeln så att sätet är i rätt höjd. Detta hjälper till att minska risken för skador eller falla av cykeln.
Om du cyklar hemma är en allmän regel att justera cykelstolens höjd för att upprätthålla en 5- till 10-graders böj i knät innan du når full förlängning. Om du gör det minskar kompressionen på knäleden. Det rekommenderas inte att förlänga knäet helt medan du trampar på en stillastående cykel.
Varaktighet och frekvens: 35 till 45 minuter, 3 gånger per vecka
Att köra på en stationär cykel är ett annat alternativ för kollio med låg effekt. Stationära cyklar är ett bra konditionsträning, hjälper dig att utveckla benstyrkan och är lätta att använda. Många gym och träningsstudior erbjuder cykelklasser, som använder stationära cyklar. Men du kan fortfarande dra nytta av en stationär cykelträning utan att ta en klass.
När du har töjt och värmt upp genom att cykla med en lätt rytm i 5 till 10 minuter, öka din takt till 15 mil per timme och sikta på 20 till 30 minuter med jämn cykling. Kyl ner i 5 minuter. Sträck till slut.
Elliptisk
Utrustning: elliptisk maskin
Fördelar: Elliptiska maskiner ger en bra konditionsträning som är mindre stressande på knän, höfter och rygg jämfört med löpbandet eller körning på vägen eller stigarna.
Säkerhet: Se framåt, inte ner. Använd styret om du känner dig ostabil eller för att hjälpa dig att stänga av och stänga av maskinen.
Varaktighet och frekvens: 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger per vecka
Den elliptiska maskinen kan tyckas skrämmande till en början, men den är lätt att använda när du får tag på den. Efter att ha värmt upp, håll din hållning upprätt medan du använder benen i en pedalrörelse för att flytta maskinen. Se fram emot hela tiden, inte ner vid dina fötter. Håll axlarna tillbaka och magmusklerna engagerade. Kyl ner och lämna maskinen för att sträcka.
Öka motståndet på maskinen för en mer utmanande träning.
Aerob klassträning
Om du inte gillar att träna på egen hand kan en klass ge en stödjande och uppmuntrande miljö. Be instruktören att visa rätt form om du är ny. De kan hjälpa dig att ändra övningarna om du är nybörjare om det behövs.
Delta i gruppklasser på ditt lokala gym 2 till 3 gånger per vecka för att starta. Du kan alltid gå oftare senare om du gillar träningen.
Cardio kickboxing
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Kickboxing är en övning med hög effekt som bygger styrka och uthållighet. Det kan också minska stressen och förbättra dina reflexer.
Säkerhet: Drick mycket vatten i hela klassen. Ta dig en paus om du känner dig yr.
Varaktighet och frekvens: 60 minuter, 1 till 3 gånger per vecka
Cardio kickboxing är en blandning av kampsport, boxning och aerobics. Din klass kan börja med en uppvärmning av jogging, hoppar eller förstärkningsövningar, till exempel pushups. Då förväntar du dig en serie slag, sparkar och handslag för huvudträningen.
Det kan finnas kärn- eller förstärkningsövningar i slutet. Avsluta alltid ditt träningspass med en köldsträcka och stretch. Drick mycket vatten i hela klassen.
Zumba
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Zumba är fördelaktigt för hjärthälsa, förbättrar koordinationen, tonar hela kroppen och kan hjälpa till att lindra stress.
Säkerhet: Drick mycket vatten under klassen. Ta dig en paus om du känner dig trött eller yr. Du kanske vill ha skor som ger bra fotledsstöd om du är benägen till vristskador.
Varaktighet och frekvens: 60 minuter, 1 till 3 gånger per vecka
Om du gillar att dansa är Zumba ett roligt val för en aerob träning. Efter att ha värmt upp kommer din instruktör att instruera klassen genom enkla att följa dansrörelser som är inställda på optimistisk musik. Du kommer att avsluta med en nedkylning och sträcka.
Skor krävs. Drick mycket vatten i hela klassen. Du kan alltid ta en paus och gå med igen om du blir trött.
Inomhus cykling klass
Utrustning: stationär cykel, cykelskor (tillval), vadderade cykelbyxor eller byxor (tillval)
Fördelar: Cykelklasser inomhus bygger styrka och förbättrar muskelton och hjärt-uthållighet.
Säkerhet: Om din nya eller behöver en uppfriskare, be instruktören att hjälpa dig att ställa in den stationära cykeln. Sänk ditt motstånd om du blir trött, eller ta dig en paus om du känner dig ljus.
Varaktighet och frekvens: 45 till 60 minuter, 1 till 3 gånger per vecka
Till skillnad från en lugn cykeltur, kommer en cykelklass att få din puls upp. Det kan inkludera motstånd och klättra (lutande) delar för maximal träningsfördelar. Detta hjälper dig att bygga styrka och tona dina muskler. Vissa klasser kräver cykelskor som du "klämmer" in i cykeln. Du kan vanligtvis hyra dessa på din anläggning.
De flesta klasser är 45 till 60 minuter långa och inkluderar en uppvärmning, nedkylning och stretch. Ta med dig vatten till klassen. Om du är ny kan du minska motståndet på cykeln och trampa lätt för en paus om du blir trött.
Hur mycket aerob träning behöver du?
American Heart Association rekommenderar 30 minuter eller mer av aerob träning fem eller fler dagar varje vecka. Det kan dock brytas upp. Till exempel kan du ta tre, 10-minuters promenader under dagen.
Du bör också lägga till två eller flera anaeroba förstärkningar varje vecka som fokuserar på stora muskelgrupper. Om du är ny på träningen, se din läkare. De kan bedöma din hälsa och rekommendera en fitnessrutin som är säker och effektiv för dig.
