Aerob träning är all aktivitet som får blodet att pumpa och stora muskelgrupper fungerar. Det är också känt som kardiovaskulär aktivitet. Exempel på aerob träning inkluderar:
- rask promenad
- simning
- tung rengöring eller trädgårdsskötsel
- löpning
- cykling
- spelar fotboll
Experter rekommenderar att du får minst 150 minuter med måttlig aerob träning, eller 75 minuters kraftfull aktivitet varje vecka. Snabb promenader eller simning är exempel på måttlig aktivitet. Löpning eller cykling är exempel på kraftfull aktivitet.
Men varför rekommenderas aerob träning? Läs vidare för att lära dig om fördelarna och få tips för hur du kan integrera aerob träning i din rutin.
13 Fördelar
1. Förbättrar hjärt-kärlshälsa
Aerob träning rekommenderas av American Heart Association och av de flesta läkare till personer med eller som riskerar för hjärtsjukdomar. Det beror på att träning stärker ditt hjärta och hjälper det att pumpa blod i kroppen mer effektivt.
Kardiovaskulär övning kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och hålla dina artärer tydliga genom att höja "bra" högtäthet lipoprotein (HDL) kolesterol och sänka "dåliga" lågdensitet lipoprotein (LDL) kolesterolnivåer i blodet.
Om du specifikt vill sänka blodtrycket och kolesterolet, sträva efter 40 minuters måttlig till kraftig aerob träning mellan 3 och 4 gånger varje vecka.
2. Sänker blodtrycket
Kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att hantera symtom på högt blodtryck. Det beror på att träning kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Här är andra sätt att sänka blodtrycket utan medicin.
3. Hjälper till att reglera blodsockret
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att reglera insulinnivåer och sänka blodsockret, samtidigt som man håller kroppsvikt i kontroll. I en studie om personer med typ 2-diabetes fann forskare att någon form av rörelse, antingen aerob eller anaerob, kan ha dessa effekter.
4. Minskar astmasymtomen
Aerob träning kan hjälpa personer med astma att minska både frekvensen och svårighetsgraden av astmaattacker. Du bör fortfarande prata med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin om du har astma. De kan rekommendera specifika aktiviteter eller försiktighetsåtgärder för att hjälpa dig att skydda dig medan du tränar.
5. Minskar kronisk smärta
Om du har kronisk ryggsmärta, kan konditionsträning - speciellt lågpåverkade aktiviteter, som simning eller aaaaobob - hjälpa dig att få ryggmuskelfunktion och uthållighet. Motion kan också hjälpa dig gå ner i vikt, vilket ytterligare kan minska kronisk ryggsmärta.
6. Hjälper sömn
Om du har svårt att sova på natten kan du prova konditionsträning under dina vakttimmar.
En studie om individer med kronisk sömnproblem avslöjade att ett regelbundet träningsprogram i kombination med sömnhygienutbildning är en effektiv behandling mot sömnlöshet.
Deltagarna deltog i aerob aktivitet i 16 veckor och kompletterade sedan enkäter om sin sömn och allmänna humör. Aktivitetsgruppen rapporterade bättre sömnkvalitet och varaktighet samt förbättringar av deras vakenhet och vitalitet på dagen.
Att träna för nära sänggåendet kan dock göra det svårare att sova. Försök att avsluta träningen minst två timmar före sänggåendet.
7. Reglerar vikten
Du kanske har hört att kost och motion är byggstenarna för viktminskning. Men aerob träning ensam kan hålla kraften för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av.
I en studie bad forskare överviktiga deltagare att hålla sina dieter desamma, men att delta i träningssessioner som skulle bränna antingen 400 till 600 kalorier, 5 gånger i veckan, under 10 månader.
Resultaten visade betydande viktminskning, mellan 4,3 och 5,7 procent av deras startvikter, för både män och kvinnor. De flesta deltagare gick eller jogade på löpband under större delen av deras träningspass. Om du inte har tillgång till ett löpband kan du försöka ta några snabba promenader eller joggar om dagen, till exempel under din lunchpaus eller före middagen.
Beroende på din vikt och hastighet kan du behöva gå eller jogga upp till 4 mil för att bränna 400 till 600 kalorier. Att minska kalorier utöver aerob träning kan minska mängden träning som behövs för att förlora samma vikt.
8. Stärker immunförsvaret
Forskare vid Pennsylvania State University undersökte aktiva och stillasittande kvinnor och träningens inverkan på deras immunsystem.
- en grupp tränade på ett löpband i 30 minuter
- en annan grupp utförde en intensiv aktivitet under 30 sekunder
- den sista gruppen tränade inte
Alla kvinnor fick blodet tas före, efter och med olika intervall dagarna och veckorna efter dessa träningspass.
Resultaten visade att regelbunden och måttlig aerob träning ökar vissa antikroppar i blodet som kallas immunoglobuliner. Det stärker i slutändan immunförsvaret. Den stillasittande gruppen av kvinnor såg ingen förbättring av immunsystemets funktion och deras kortisolnivåer var mycket högre än de i de aktiva grupperna.
9. Förbättrar hjärnkraften
Visste du att hjärnan börjar förlora vävnad efter 30 års ålder? Forskare har upptäckt att aerob träning kan bromsa denna förlust och förbättra kognitiva prestanda.
För att testa denna teori skickade 55 äldre vuxna in magnetiska resonansavbildning (MRI) för utvärdering. Deltagarna undersöktes sedan för att bedöma deras hälsa, inklusive aerob kondition. De vuxna som var mest fitna visade färre minskningar i de främre, parietala och temporala områdena i hjärnan. Sammantaget var deras hjärnvävnad mer robust.
Vad betyder detta för dig? Aerob träning gör kroppen och hjärnan bra.
10. Ökar stämningen
Att flytta kroppen kan också förbättra ditt humör. I en studie om individer med depression, gick deltagarna på ett löpband med intervaller i 30 minuter per session. Efter tio dagar ombads de att rapportera eventuella förändringar i humöret.
Alla deltagare rapporterade en signifikant minskning av sina symtom på depression. Dessa resultat tyder på att att delta i träning, även under en kort tid, kan ha stor inverkan på humöret.
Du behöver inte vänta nästan två veckor för att se förbättringar. Studiens resultat avslöjade att till och med en enda träningspass kan vara tillräckligt för att ge dig en boost.
11. Minskar risken för fall
En av tre personer över 65 år faller varje år. Fall kan leda till trasiga ben och potentiellt skapa livslånga skador eller funktionsnedsättningar. Motion kan hjälpa till att minska risken för fall. Och om du är orolig är du för gammal för att börja träna, var inte det. Du har mycket att vinna.
Resultat från en studie på kvinnor mellan 72 och 87 år avslöjade att aerob dans, till exempel, kan minska risken för att falla genom att främja bättre balans och smidighet. Kvinnorna tränade i en timme, tre gånger i veckan, totalt 12 veckor. Danssessionerna inkluderade massor av hukningsrörelser, benbalans och andra grundläggande grovmotoriska uppgifter.
I slutet av studien presterade kvinnorna i kontrollgruppen betydligt bättre på uppgifter som att stå på ett ben med slutna ögon. De hade också bättre greppstyrka och räckvidd, alla viktiga fysiska styrkor som kan skydda kroppen från fall.
Se till att du pratar med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin och börja långsamt. Gruppklasser kan vara ett bra sätt att träna säkert. Instruktören kan berätta om du gör rörelser korrekt och de kan också ge dig modifieringar, om det behövs, för att minska din risk för skada.
12. Säkert för de flesta, inklusive barn
Kardiovaskulär träning rekommenderas för de flesta grupper av människor, även de som är äldre eller har kroniska hälsotillstånd. Nyckeln är att arbeta med din läkare för att hitta vad som fungerar bäst för dig och är säkert i din situation.
Även barn bör få regelbunden aerob träning. Faktum är att rekommendationer för barn är något högre än för vuxna. Målet är att få ditt barn att röra sig minst 60 minuter eller mer varje dag. Måttliga aktiviteter är bra, men barnen bör komma in i den kraftiga zonen minst tre dagar varje vecka.
13. Prisvärd och tillgänglig
Du behöver ingen snygg utrustning eller ett gymmedlemskap för att träna. Att få träning varje dag kan vara lika enkelt som att ta en promenad i ditt närområde eller åka till en jogga med en vän på en lokal spår.
Andra sätt att få din aerob träning gratis eller billig:
- Kolla lokala skolor eller samhällscentrum för pooltimmar. Många erbjuder gratis inträde till invånarna eller har glidskala. Vissa centra erbjuder till och med gratis eller billiga fitnessklasser för allmänheten.
- Bläddra online för att hitta gratis träningspass på webbplatser som YouTube. Fitness Blender, Yoga med Adriene och Blogilates är populära kanaler.
- Kontakta din arbetsgivare om rabatter eller gratis medlemskap på gym. Om din arbetsplats inte erbjuder något kan du vara berättigad till incitament via din sjukförsäkringsleverantör.
Är aerob träning säkert?
Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Även om aerob träning är lämplig för de flesta, finns det vissa situationer där du kanske vill vara under vägledning av en läkare.
Till exempel:
- Motion sänker blodsockret. Om du har diabetes, kontrollera dina blodsockernivåer före och efter träning. Att äta ett hälsosamt mellanmål innan du börjar svettas hjälper också till att förhindra att dina nivåer doppar för lågt.
- Spendera extra tid på att värma upp innan du påbörjar din aktivitet om du har muskel- och ledvärk, till exempel med artrit. Överväg att ta en varm dusch innan du snör upp eller går på gymmet. Skor med bra dämpning och rörelsekontroll kan också hjälpa.
- Om du har astma, leta efter övningar med kortare skurar av aktivitet, som tennis eller baseball. På så sätt kan du ta pauser för att vila lungorna. Och glöm inte att använda en inhalator vid behov.
- Om du är ny med att träna, lägg dig till aktiviteten. Börja under flera veckor med att göra 10 till 20 minuter varannan dag. Detta hjälper till med trötthet och muskelsår.
Din läkare kan erbjuda fler riktlinjer och förslag för ditt specifika tillstånd eller kondition.
Avhämtningen
De flesta människor bör sträva efter att få cirka 30 minuter av måttlig kardiovaskulär aktivitet minst fem dagar varje vecka. Detta fungerar till cirka 150 minuter eller 2 1/2 timme per vecka. Du kan blanda intensiteter och aktiviteter för att hålla det intressant.
Om du är ny med aktivitet börjar du kort och långsamt. Du kan alltid bygga när din fitnessnivå förbättras. Kom ihåg: Varje rörelse är bättre än ingen rörelse.
Om du är pressad i tid kan du överväga att dela upp din träning hela dagen i flera 10-minuters bitar. Till och med korta sessioner med aerob träning räcker för att skörda fördelarna.
